Quando e come si utilizza un integratore alimentare?
Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.
Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.
Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.
Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.
Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.
Piante come tonico: ginseng, guaranà, ginko biloba
La primavera è un periodo particolarmente delicato, dove il cambio di stagione, il rialzo di temperatura, l’aumentata attività dovuta alle giornate più lunghe possono contribuire a quel ben conosciuto senso di stanchezza, di Astenia generali; una difficoltà ad “adattarsi” ai nuovi ritmi biologici.
GINKGO BILOBA
Il Ginko Biloba, della famiglia delle Ginkgoaceae, è una delle piante più antiche oggi viventi; infatti sono stati trovati dei fossili di Ginkgo biloba vecchi di quasi 200 milioni di anni. E’ originario della Cina e della Corea, e attualmente è coltivato negli Stati Uniti e in Europa. Numerose sono le proprietà del Ginko Biloba: ha un’azione fortemente protettiva sulle cellule cerebrali contrastandone i processi di invecchiamento, migliora la trasmissione tra queste cellule e riduce notevolmente i danni causati alle cellule cerebrali dai radicali liberi; sono proprio questi ultimi infatti che danneggiano le strutture cerebrali, accelerandone l’invecchiamento e deprimendone quindi la funzionalità. Ha un effetto antiossidante, aiuta a combattere l’affaticamento nell’anziano (perdita di memoria) e nel giovane (difficoltà a concentrarsi nello studio). Nella terza età in particolare, numerosissimi studi hanno mostrato che il Ginkgo biloba ostacola la degenerazione cerebrale causata dagli anni o da sostanze tossiche per il cervello e mantiene più efficienti le funzioni legate alla memoria e all’attenzione. Inoltre ulteriori studi evidenziano che il Ginko Biloba aumenta nel nostro cervello la produzione di sostanze ad azione antidepressiva, migliorando quindi nel complesso il tono dell’umore e il benessere psichico della persona. Sono stati effettuati numerosissimi studi clinici che hanno valutato l’efficacia dell’estratto secco titolato di questa pianta somministrato alla dose media di 120 mg al giorno per periodi di tempo variabili tra 3 e 12 mesi in pazienti con decadimento cerebrale senile, con disturbi caratterizzati da alterazioni della memoria, depressione, vertigini e ronzii alle orecchie. I test valutativi erano quelli correntemente usati in tutto il mondo per valutare la funzionalità mentale. Tutti questi studi clinici mostravano miglioramenti statisticamente significativi dopo la terapia, con percentuali di miglioramento oscillanti tra il 60 e il 75% dei soggetti trattati. Il numero di pazienti con decadimento cerebrale senile coinvolti in questi studi è stato di circa 12.000. Altri studi clinici sono stati condotti in pazienti con deficit di memoria di tipo senile. Essi ricevevano per bocca una dose di estratto secco titolato di ginkgo biloba compresa tra 120 e 240 mg o un placebo 1 ora prima di sottoporsi al “dual coding test”, che misura la velocità con la quale il soggetto è capace di elaborare le informazioni: i pazienti trattati col ginkgo hanno avuto un punteggio finale del test migliore del 30% rispetto a quelli che ricevevano il placebo. In tutti questi studi la tollerabilità dell’estratto di Ginkgo biloba è sempre stata molto soddisfacente. In rari casi e a dosaggi molto elevati può provocare dolori addominali e/o reazioni allergiche di tipo cutaneo. Il Ginko Biloba non va usato in pazienti che prendono farmaci anticoagulanti, perché ne potenzia l’effetto. E’ controindicato in gravidanza e durante l’allattamento. Il Ginko Biloba può essere assunto a partire dai 6 anni di età.
GINSENG
Appartenente alla famiglia delle Araliaceae, il Ginseng è una pianta originaria dell’Estremo Oriente, in particolare della Corea e della Cina. Il nome cinese del Ginseng è Ren Shen. La parola Ren significa “uomo” e si riferisce a quella parte della pianta, la radice, la cui forma assomiglia molto a quella di un uomo in miniatura. Poiché è proprio la radice a racchiudere le proprietà specifiche, gli antichi cinesi furono indotti a credere che il Ginseng agisse sull’uomo nella sua totalità. Una felice intuizione che è stata in seguito confermata, oltre che dalla pratica, da numerosi studi e ricerche. Il Ginseng è capace di favorire il funzionamento cerebrale e quello muscolare, con un’azione che viene definita appunto “adattogena”: ciò significa che aiuta l’organismo a sostenere meglio un’intensa attività mentale e fisica, che spesso di verifica proprio in concomitanza della primavera. Studi condotti su sportivi hanno dimostrato che l’assunzione di Ginseng determina un netto miglioramento dell’efficienza dello sforzo fisico, con diminuzione della produzione di acido lattico e di acido piruvico, che tendono ad accumularsi nei muscoli provocando crampi; riduce i livelli di acidi grassi liberi nel sangue, aumenta il consumo di ossigeno e la funzionalità respiratoria e diminuisce il tempo necessario a ricuperare le forze. Numerosi studi clinici hanno anche dimostrato che il Ginseng induce evidenti miglioramenti della memoria, nella capacità di apprendimento, nell’attenzione e migliora anche il tono dell’umore. Può causare nervosismo, irritabilità, insonnia. Non va utilizzato nell’allattamento e in gravidanza, nel bambino al di sotto dei 12 anni di età e nel paziente con grave ipertensione arteriosa.
GUARANA’
Il Guaranà è una pianta originaria del Brasile, i cui frutti vengono utilizzati per preparare bevande stimolanti e toniche; è attualmente coltivato nelle zone equatoriali dell’Africa dell’est, dalla Sierra Leone alla Nigeria e fino al Gabon. E’ una pianta ricca di caffeina e di altre sostanze “psicostimolanti”, con un’azione tonica sul cervello: aumenta l’attenzione, la memoria e le performance mentali in genere e diminuisce, contemporaneamente, la sensazione di affaticamento e stanchezza, tipica della stagione primaverile. Per queste proprietà il Guaranà viene molto usato dagli studenti per la preparazione di esami impegnativi. Inoltre aiuta l’organismo a bruciare i grassi depositati soprattutto nel tessuto adiposo sottocutaneo. Si sconsiglia l’assunzione da parte di persone che soffrono di insonnia, che sono affette da gravi forme di Ansia o da aritmie cardiache; va inoltre evitato in gravidanza e allattamento. Il Guaranà può essere assunto a partire dai 10-12 anni di età.
Terza età: un aiuto dagli integratori
(Fonte: Raccomandazioni del Ministero della Salute sul corretto utilizzo degli integratori alimentati)
In linea generale un’ alimentazione corretta ed equilibrata mette al sicuro da rischi di carenza da vitamine idrosolubili; le persone anziane sono un gruppo a rischio di carenza di vitamina D, sia per la mancanza di esposizione alla luce solare, sia per la diminuita capacità di sintesi endogena. Viene consigliata l’assunzione di 10 µg al giorno di vitamina D, soprattutto negli anziani istituzionalizzati. Per raggiungere tali livelli con la Dieta sarebbe necessario un consumo abbondante di pesce grasso e uova. In questo caso l’uso di integratori alimentari può essere utile per coprire i fabbisogni. La supplementazione di vitamina B12 è indicata nel caso di persone vegetariane strette perché essa è presente solo negli alimenti di origine animale e una sua carenza può essere responsabile di anemie e neuropatie, oltre di deterioramento delle capacità cognitive, specie nella terza età. Per tali ragioni l’integrazione con tale vitamina può essere consigliata anche negli anziani con stati di carenza per Dieta povera di alimenti di origine animale.Integratori a base di minerali
Per quanto riguarda i minerali, iniziamo con uno sguardo ai fabbisogni di calcio, che nell’anziano sono più elevati rispetto all’individuo adulto in rapporto anche alla nota e frequente riduzione dell’assorbimento di micronutrienti con l’aumentare dell’età. In particolare nelle donne durante e dopo la menopausa, allorché la carenza di estrogeni determina una demineralizzazione ossea, è opportuno aumentare la quota di calcio da assumere. E’ sempre preferibile che l’aumento della assunzione di calcio avvenga mediante un maggior consumo di latte e derivati e di un’acqua ricca di calcio, essendo queste le fonti preferenziali di assunzione di calcio perché più biodisponibile. In caso di controindicazioni o difficoltà al consumo di questi alimenti, l’anziano può ricorrere a supplementi contenenti calcio. Va inoltre tenuto presente che il calcio per essere fissato nelle ossa, necessita della presenza di vitamina D anch’essa spesso carente nell’anziano specie se istituzionalizzato, non autosufficiente o costretto a letto. Per il ferro la supplementazione è raccomandata solo in situazioni di carenza accertata. Situazioni carenziali di ferro si osservano piuttosto frequentemente nei gruppi di popolazione a più elevato fabbisogno, come le donne in età fertile con perdite mestruali abbondanti o polimenorrea. Scegliere alimenti di origine animale (carne e pesce) nei quali il ferro è presente nella forma maggiormente biodisponibile (il cosiddetto “ferro eme”), consumare alimenti vegetali (legumi, indivia, radicchio verde) insieme a discrete quantità di vitamina C, che aumenta la biodisponibilità del “ferro non-eme” (si trova soprattutto nei vegetali), sono comunque i comportamenti da suggerire anche perché talvolta possono essere sufficienti per assicurare la copertura dei fabbisogni.Sul fronte dello iodio, si assiste a di uno stato di carenza endemica, per far fronte al quale va incoraggiato l’uso regolare di sale arricchito con iodio (sale iodurato/iodato) nell’alimentazione giornaliera. Situazioni carenziali di zinco invece possono verificarsi, oltre che a causa di una malattia genetica che ne determina un malassorbimento, in pazienti trattati a lungo con nutrizione parenterale, in portatori di by-pass intestinali o in persone anziane. Una supplementazione di zinco è indicata in presenza di una riduzione della risposta immunitaria, con aumento della suscettibilità alle infezioni e ritardo nella guarigione delle ferite. Le maggiori fonti alimentari sono rappresentate da carne, uova, pesce, latte e derivati, cereali.Integratori di acidi grassi
Per quanto riguarda invece gli effetti benefici per l’organismo legati al consumo di alimenti ricchi di acidi grassi della serie omega-3 e omega-6 (mediante il consumo di pesce e olio di pesce), gli studi condotti finora evidenziano una relazione convincente tra apporti con la Dieta ricca di tali sostanze e la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie (WHO, 2003). Nell’anziano e soprattutto nell’adulto, se non viene consumato pesce in quantità adeguata, almeno tre volte alla settimana, può essere consigliabile l’integrazione con piccole quantità di omega-3 tramite integratori.Integratori di fibra
La fibra alimentare è l’insieme dei componenti vegetali non digeribili dall’uomo. La frazione insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) contenuta nei cereali integrali, ortaggi e verdura, agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico, facilitando la velocità del transito intestinale e l’evacuazione, svolgendo così un ruolo preventivo- protettivo verso alcune patologie come la stipsi, la diverticolosi e i tumori del colon-retto. La frazione solubile (pectine, gomme e mucillagini) degli ortaggi e della frutta, può ridurre e rallentare l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi formando dei gel resistenti, contribuendo così al controllo della glicemia e della colesterolemia. I valori medi di introduzione di fibra in Italia sono i 21-25 g/die, mentre quelli considerati ottimali sono 30 g/die. Per raggiungere i livelli raccomandati è consigliabile consumare più spesso alimenti ricchi in fibra (ortaggi, frutta, cereali e loro derivati non raffinati – cfr. Linee Guida per una Sana Alimentazione, 2003).Leggi anche
Il consiglio del ginecologo Vincenzo de Leo
Focus terza età: corretta alimentazione, sport e integratori per affrontare i primi caldi
Entrare nella terza età non significa invecchiare, ma affrontare un naturale processo di cambiamento del proprio stato psico-fisico, così come avvenuto progressivamente in tutte le fasi precedenti della vita. L’invecchiamento è un fenomeno complesso in cui giocano un ruolo determinante differenti fattori, quali ad esempio ambiente, malattie, attività fisica, nutrizione e componenti genetiche. Mentre alcuni di essi sono immodificabili, su altri si può invece intervenire in maniera consapevole. Semplici accorgimenti rispetto alla conduzione del proprio stile di vita, aiutano ad affrontare nel modo corretto i classici malanni di stagione che, con il passare degli anni, possono maggiormente incidere nella qualità della vita quotidiana.
Uno di questi, e forse il principale, è l’alimentazione. La prima regola è infatti quella di seguire nell’arco di tutta la vita un’alimentazione varia ed equilibrata: il che significa saper scegliere che cosa mangiare e in quale misura. Nutrirsi in modo corretto e con le giuste proporzioni è una delle condizioni principali per affrontare al meglio i disturbi legati ai cambi di stagione. E’ ormai noto che col passare degli anni si riduca progressivamente l’efficienza dell’apparato digestivo nell’assorbire vitamine, proteine e minerali. Oltre all’indicato consumo di frutta e verdura, si può trovare un valido aiuto negli integratori alimentari. Questi alimenti possono infatti essere utili a colmare possibili stati di carenza e a coadiuvare le funzioni fisiologiche dell’organismo, evitando ripercussioni negative sullo stato di salute: tra le necessità più comuni nella terza età quella di calcio e vitamina D, sostanze indispensabili per contrastare l’indebolimento delle ossa e prevenire il rischio di fratture. Allo stesso modo, sono importanti gli antiossidanti come lo zinco, il selenio e le vitamine A, C, E. *
Da non dimenticare inoltre che una corretta idratazione è una colonna portante del benessere dell’organismo e, soprattutto in vista dei primi caldi, diventa ancora più importante. Infatti bere adeguatamente (da un litro e mezzo ai due litri al giorno) favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo, promuove un’adeguata lubrificazione delle articolazioni.
Oltre alle attenzioni che possiamo quindi dedicare alle sane abitudini a tavola, si può trovare un buon alleato per uno stato di benessere anche nel movimento. Non è una novità che l’attività fisica, insieme ad una buona alimentazione, può essere utile nel rafforzamento delle difese immunitarie e nei confronti delle infezioni. Praticare attività di potenziamento come pilates, stretching e yoga, oppure anche solo una semplice ginnastica dolce aiuta a favorire forza, equilibrio e flessibilità. I benefici del fitness non influiscono quindi positivamente solo sullo stato fisico, ma anche su quello dello spirito: resistenza e vigore – di testa e di corpo – aiuteranno ad affrontare meglio il passare degli anni e, grazie a queste semplici regole, si potrà raggiungere uno stato di benessere complessivo che possa favorire e facilitare il passaggio di stagione e i malanni ad esso associati.
“Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro.
Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere.
Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga,
mettere l’issopo ed estirpare il timo,
far crescere una sola qualità di erba o svariate qualità,
lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col lavoro.
Il potere e l’autorità dipendono da noi.”
(William Shakespeare, Otello, atto I, scena III)
* Fonti: Raccomandazioni del Ministero della Salute; European Food Safety Authority (EFSA)
Il selenio, minerale essenziale per la salute nella terza età
Il selenio è un elemento essenziale per la salute perché protegge l’integrità delle membrane cellulari. L’organismo umano dovrebbe assumere giornalmente circa 55µg di questo prezioso elemento; è tuttavia necessario sottolineare che suo assorbimento non dipende solo dalle quantità introdotte con la dieta, ma anche dalla forma chimica in cui si trova il suo apporto. Il contenuto di selenio negli alimenti dipende infatti dalla sua presenza nel suolo: ecco perché esso varia da paese a paese e conseguentemente gli alimenti lo contengono in quantità differenti. L’Italia è una regione a basso contenuto di selenio e quindi l’apporto di questo elemento attraverso l’alimentazione è piuttosto scarso. Buone fonti alimentari sono comunque le carni, il fegato e i cereali.
Il selenio è un minerale essenziale in piccole quantità e nell’uomo è indispensabile per il funzionamento corretto dei processi metabolici. Livelli inadeguati di selenio comportano una maggiore suscettibilità dell’organismo allo Stress ossidativo ed, in ultima analisi, con una compromissione del sistema immunitario. Le persone più a rischio di carenza di selenio sono i malati cronici o i pazienti con diete particolari.
L’osservazione più recente riguarda i minori livelli circolanti di selenio nei soggetti anziani affetti da malattia di Alzheimer. Studi precedenti hanno infatti dimostrato una progressiva riduzione dei livelli circolanti di selenio con l’età, come conseguenza della combinazione tra la ridotta biodisponibilità, l’aumentato fabbisogno, i cambiamenti del metabolismo e il limitato apporto con la dieta. L’importanza del selenio per il cervello è suggerita anche dall’osservazione che, in caso di carenza nutrizionale, il cervello è il primo organo che subisce la perdita di selenio, e in caso di adeguata supplementazione è il primo organo a rifornirsi.
Contenuti scientifici tratti dal Dossier dossier sui minerali, vitamine e antiossidanti, a cura di Franca Marangoni e Andrea Poli – Nutrition Foundation of Italy – scaricabile da questo sito.
