Dalle brassicacee un importante aiuto per combattere lo stress ossidativo
Le brassicacee sono molto apprezzate ed utilizzate da sempre nella cucina italiana. Recenti ricerche hanno sottolineato le molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo da parte dei vegetali di questa famiglia (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rape, cavolo nero) soprattutto nel contrastare lo stress ossidativo, principale imputato nei processi di invecchiamento e nell’insorgenza di numerosi patologie.
Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) si formano all’interno delle cellule come conseguenza della normale attività metabolica. Sono molecole molto reattive che, quando presenti in piccola quantità, risultano indispensabili in quanto contribuiscono a combattere le infezioni, a controllare il tono della muscolatura liscia per il buon funzionamento degli organi e dei vasi sanguigni, e funzionano come molecole segnale all’interno della cellula. Viceversa, se prodotte in quantità eccessiva possono diventare pericolose. Infatti, un eccesso di ROS e, in generale, di radicali liberi, può determinare uno stress ossidativo.
Un eccesso di produzione di radicali liberi può essere generato da inquinamento dell’aria, fumo di sigaretta, luce ultravioletta, attività sportiva senza allenamento, alimentazione scorretta.
Esistono diverse strategie da adottare per limitare i danni associati ad un aumento eccessivo di radicali liberi come, per esempio, lo svolgimento di una regolare attività fisica a bassa/media intensità, l’astensione dal fumo, dall’eccesso di alcool e dall’esposizione prolungata ai raggi solari.
Particolarmente importante è anche una regolare assunzione di antiossidanti, molecole naturalmente contenute in molti alimenti, ed in particolare in frutta e verdura, che hanno il compito di combattere i radicali liberi. Tra le diverse molecole antiossidanti, grande rilevanza stanno assumendo gli isotiocianati, caratteristici dei vegetali della famiglia delle sopracitate brassicaceae.
A questo proposito, un gruppo di ricerca italiano (Riso P. et al.; 2009) ha condotto uno studio di intervento su 20 individui di sesso maschile, fumatori e non fumatori, valutando gli effetti dell’introduzione di sulfurafane (SF), il più importante tra gli isotiocianati.
I soggetti introducevano per 10 giorni consecutivi 200 μmol di SF/al giorno in aggiunta alla loro Dieta abituale (dieta supplementata). Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto seguiva per ulteriori 10 giorni la propria Dieta abituale, ma priva di vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee (dieta controllata). Nello stesso soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a Dieta supplementata con quello a Dieta controllata.
Le analisi eseguite hanno evidenziato che la supplementazione con SF era associata al miglioramento dei parametri di danno ossidativo a livello del DNA, miglioramento particolarmente evidente nei soggetti fumatori. In conclusione, i risultati di questa sperimentazione sostengono l’ipotesi che l’assunzione giornaliera di isotiocianati (sulforafane) da Brassicacee eserciterebbe un importante effetto benefico nei confronti del danno ossidativo al DNA, spesso dovuto a comportamenti scorretti, come l’abitudine al fumo.
Riferimenti Bibliografici
Riso P, Martini D, Visioli D, Martinetti A, Porrini M. Effect of Broccoli Intake on Markers Related to Oxidative Stress and Cancer Risk in Healthy Smokers and Nonsmokers. Nutrition and Cancer, 61(2), 232–237,2009.
Vitamine
Sono sostanze organiche indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Non hanno funzioni energetiche o strutturali ma intervengono in reazioni chiave del metabolismo, svolgendo un ruolo essenziale in processi vitali come vista, crescita cellulare, formazione dei globuli rossi, delle ossa, dei denti, funzionalità cardiaca, nervosa, immunitaria. Sono nutrienti essenziali perché devono essere assunte con la dieta, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fanno eccezione la vitamina D, che può essere sintetizzata a partire dal colesterolo (purché mani, viso o altre parti del corpo siano esposte alla luce solare) e la niacina, sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano. Le vitamine necessarie all’uomo sono tredici: A,C,D,E,K e otto vitamine del gruppo B. Possono essere idrosolubili o liposolubili: le idrosolubili vengono eliminate attraverso le urine e devono essere rimpiazzate giornalmente. Al contrario, le liposolubili si depositano nei compartimenti “grassi”, dove stazionano per tempi lunghi. Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili, mentre le altre si sciolgono solo nei grassi. Il complesso B è centrale per il metabolismo cellulare e per trasformare i macronutrienti in energia indispensabile per le funzioni vitali. La vitamina C protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla rigenerazione della vitamina E. Inoltre, è richiesta per la formazione del tessuto connettivo e per l’assorbimento del ferro.
A cosa servono
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina B6 e B12
Coadiuva la formazione dei globuli rossi, il normale funzionamento del sistema immunitario, utile per la riduzione di stati di stanchezza e affaticamento
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Contribuisce a ridurre stati di stanchezza e affaticamento. Accresce l’assorbimento del ferro.
Vitamina D
Aiuta l’assorbimento e l’utilizzo del calcio e del fosforo, sostiene il normale mantenimento delle ossa e dei denti.
Vitamina E
Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo
Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.
I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:
Vitamina E, vitamina C e vitamina B2: hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:
Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare
Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.
A cosa servono?
Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.
Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle
Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea
Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone
Sostanze e preparati vegetali
Per “piante officinali o erbe” si intendono le piante usate sia a scopo terapeutico che alimentare, liquoristico e cosmetico. I principi presenti nelle erbe hanno natura chimica diversa, e comprendono:
- costituenti fondamentali della cellula, come polisaccaridi, proteine, lipidi, acidi nucleici
- costituenti cellulari secondari, come glicosidi, polifenoli, saponine, terpeni, gomme, mucillagini etc. A questo gruppo appartengono i principi attivi più significativi. Tutti gli alimenti e le bevande di origine vegetale contengono, in tipo e quantità diverse, i fitocomposti (fito, perché presenti solo nelle piante), elementi importanti per il benessere dell’organismo. Ne fanno parte:
Le piante o erbe possono essere assunte come tali (polveri formulate in capsule o compresse) oppure costituire la materia estrattiva per ottenere preparazioni diverse.
Tutti gli alimenti e le bevande di origine vegetale contengono, in tipo e quantità diverse, i fitocomposti (fito, perché presenti solo nelle piante), elementi importanti per il benessere dell’organismo. Ne fanno parte:
- gli acidi ellagici dei frutti di bosco, uva, noci, melograno
- le antocianine, che danno colore ad arance rosse, uva nera, ciliegie, mirtilli, melograni, cavoli rossi
- i carotenoidi, anch’essi pigmenti di carote, pomodori, peperoni, pompelmi rosa, angurie, meloni ed altri vegetali,
- le catechine presenti in mele, uva, cioccolato, vino rosso, tè, melograno
- i composti solforati dell’aglio, cipolla, porri, cavolo, verza, broccolo, rucola, crescione
- i fitosteroli o steroli delle piante contenuti nei fagioli, nelle noci e semi oleaginosi
- i flavonoli ed analoghi distribuiti in molti frutti e verdure
- gli isoflavoni della soia ed altri legumi
- i lignani dei fagioli, dei frutti di bosco
- il limonene degli agrumi
- il resveratrolo di arachidi, uva rossa, vino rosso
- le saponine dei legumi, noci, cereali integrali
- i tannini presenti in frutti di bosco, succo d’uva e vino rosso, tè
A cosa servono?
Le funzioni sono diverse e numerose e concorrono a mantenere lo stato di benessere dell’organismo. Citiamo ad esempio:
Polifenoli dell’olio d’oliva: contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva.
Resveratrolo (Vitis vinifera): utile per la funzionalità del microcircolo e per la regolare funzionalità dell’apparato cardiovascolare; contribuisce alla protezione dai danni derivati dallo stress ossidativo.
Integratori a base di erbe
La consuetudine di assumere piante per integrare l’alimentazione ed aiutare l’organismo a far fronte agli eventi stressanti per la salute, prevedibili e imprevedibili, ha solide radici culturali e scientifiche. Le piante hanno accompagnato l’uomo dalle origini dei tempi sino all’era attuale; l’utilizzo delle piante a scopo salutistico-terapeutico, infatti, precede la comparsa dell’Homo sapiens. Frammenti di polline e di fiori di varie specie (efedra, centaurea, senecio, altea e achillea) sono stati trovati a Shamidar, nel nord dell’Iraq, in sepolture dell’epoca di Neanderthal (circa 60000 anni fa). L’uomo di Similaun, la cui mummia fu ritrovata sulle Alpi, portava con sé frammenti di un fungo, il Pitoporus betulinus (Bull.) Karst., che si ipotizza servisse per curare dai parassiti intestinali .
A un certo punto della storia dell’evoluzione l’uomo ha appreso come trarre vantaggio dell’arsenale di sostanze prodotte dal regno vegetale, usando le piante sia per curare vere e proprie malattie sia per mantenere un migliore controllo dell’omeostasi di numerosi processi fisiologici. In questo modo si difendeva non solo dalle aggressioni di batteri, funghi, sostanze esogene, ecc. ma migliorava il suo stato di salute e le capacità riproduttive. Le prime sperimentazioni sull’uso delle piante, come dei rudimentali trial, sono state probabilmente solo frutto del caso. Si ipotizza che in un periodo di terribile scarsità di cibo i primati, deboli ed affamati, abbiano avuto bisogno di alimentarsi con nuovi vegetali, mai provati prima, ricavandone un percettibile miglioramento delle condizioni di salute, le piante sono poi diventate parte delle abitudini alimentari e utilizzate come cibo o come medicina.
Nei secoli gli uomini hanno sperimentato un vasto numero di piante tra quelle che crescevano nel loro territorio, diverse da un’area all’altra della terra, anche se simili nelle proprietà salutistico-terapeutiche (adattogene, stimolanti, antiparassitarie, antinfiammatorie, ecc.). Lo hanno fatto sotto la spinta di comportamenti innati, appresi per trasmissione di madre in figlio e da una tribù all’altra, e per feed back evoluzionistici positivi che gli permettevano di difendersi meglio nell’interazione con patogeni e sostanze esogene ambientali. In questo ultimo caso, solo le popolazioni che consumavano una determinata pianta, ottenendone una maggiore resistenza ad una malattia, potevano sopravvivere e trasmettere la conoscenza alle generazioni successive perpetuandone l’uso (Hart, 2005 ; Johns, 1990 ).
Le Farmacopee tradizionali dei vari paesi rappresentano l’espressione scritta di questo processo, in continua evoluzione, di scelta e conservazione delle piante da utilizzare. Esse sono il frutto di millenni di osservazioni, a livello di popolazione, dell’ecologia delle piante e dei loro effetti benefici sull’uomo ma anche dei possibili problemi legati ad effetti tossici acuti e cronici.
Sfortunatamente l’avvento della medicina moderna, pur foriero di indubitabili enormi vantaggi per la salute dell’uomo, ha fatto dimenticare molte di queste interessanti e magari preziose conoscenze. È importante pertanto colmare sempre più il divario tra la conoscenza tradizionale delle piante e le conoscenze biomediche moderne se si vuole continuare a migliorare la salute dell’uomo ed incoraggiare la ricerca nel settore.
Arriva l’estate: prepariamo la pelle al sole
Le radiazioni ultraviolette del sole (UV) generano a livello cutaneo la formazione di radicali liberi, causa principale di danno acuto da UV, ed hanno un ruolo determinante nei processi di invecchiamento cutaneo e nell’insorgenza dei tumori della pelle.
Nel corso degli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi sulle molecole naturali che sono in grado di difendere la cute dai raggi UV.
Molte ricerche hanno dimostrato che gli integratori alimentari contenenti carotenoidi sono efficaci nel ridurre i danni causati dai radicali liberi. Tra i carotenoidi il licopene e l’alfa-carotene sono molto più efficaci nei confronti dei radicali liberi rispetto al beta-carotene. Il licopene infatti, è uno dei migliori “catturatori” (“scavenger”) dei radicali liberi ed è in grado di inibire i processi di distruzione delle membrane cellulari indotti dai raggi ultravioletti.
Le ultime tendenze nei confronti degli integratori “pre-sole” sono tuttavia quelle di utilizzare un mix naturale di carotenoidi, come alfa-carotene, gamma-carotene, estratti dal frutto della palma da olio (Elaeis Guinesis), licopene (estratto dal pomodoro), luteina e zeaxantina (estratte dai fiori di calendula), capaci di agire in sinergia fra loro.
Ogni carotenoide ha una sua peculiarità: luteina e zeaxantina, ad esempio, non hanno funzione protettiva solo a livello cutaneo, ma proteggono anche l’occhio dagli effetti degenerativi della luce blu e degli UV, consentendo la prevenzione della degenerazione maculare legata all’età.
Recentemente la ricerca si sta sviluppando molto nell’ambito della cosiddetta “immunomodulazione cutanea”, ovvero la protezione del nostro sistema immunitario cutaneo dal sole: si parla di fotoimmunoprotezione.
Infatti, a livello cutaneo sono presenti delle speciali cellule, denominate “cellule di Langerhans”, essenziali per difendere la pelle dalle aggressioni esterne; i nuovi fotoprotettori sistemici cioè quel complesso di nutrienti o di sostanze ad effetto fisiologico utili per la protezione al sole, mirano a proteggere proprio le cellule di Langerhans.
A questo scopo, attualmente si utilizzano, per esempio, integratori contenenti carotenoidi in associazione a principi attivi come i probiotici (es. Lactobacillus Johnsonii La1) oppure a Polypodium leucotomos, un’estratto di felce dell’America centrale.
Sono definiti probiotici i microrganismi che, somministrati e assorbiti in dosi adeguate, hanno effetto salutare per l’organismo (FAO/WHO 2001; 2002). Lo stato infiammatorio provocato dall’esposizione ai raggi UV si traduce in un aumento dell’interleuchina 10, un agente che stimola il processo infiammatorio, e in una diminuizione dell’attività delle cellule di Langerhans: la somministrazione di probiotici, prima e durante l’esposizione, ne rinnova l’attività protettiva.
Studi in vitro hanno dimostrato a livello cutaneo, la capacità da parte del Lactobacillus Johnsonii di proteggere e rigenerare le cellule di Langerhans distrutte dall’esposizione solare.
La Polypodium leucotomos (EPL), invece, è una felce che cresce nelle foreste pluviali del Sud America; si tratta di una pianta di origine acquatica che, nel corso dell’evoluzione, ha dovuto adattarsi alla vita terrestre sviluppando specifici composti per proteggersi dal sole.
Studi recenti hanno dimostrato che la somministrazione orale di EPL determina una significativa protezione dall’eritema indotto dai raggi ultravioletti, riduce il danno cellulare indotto dal sole e previene la distruzione delle cellule di Langerhans.
È preferibile preparare la pelle a difendersi dagli effetti nocivi del sole riservando una particolare attenzione all’alimentazione.
Una Dieta che privilegia frutta e verdura è sicuramente la più indicata, perché l’alto contenuto di carotenoidi è fondamentale per la protezione della cute. I carotenoidi sono presenti nelle piante, nelle alghe e nei batteri fotosintetici. Il loro assorbimento però, contrariamente a quanto si pensa, è molto limitato: dalle carote si può assorbire in genere solo il 5% di beta-carotene. Lo stesso avviene con il licopene e con altri pigmenti gialli e rossi caratteristici di alcuni frutti e verdure che, se assunti sotto forma di succo, è molto più assorbibile rispetto al frutto fresco.
Un modo efficace per assimilare carotenoidi, è quello di assumerli sotto forma di integratori alimentari: la loro composizione in forma liposolubile ne permette un assorbimento del 70%.
Normalmente i fotoprotettori sistemici, vengono utilizzati in tutte quelle situazioni di Stress ossidativo o di scatenamento di fastidiose dermatosi provocate dall’esposizione solare (es. l’eritema solare), o per preparare la pelle ad affrontare l’esposizione ai raggi solari attraverso la stimolazione fisiologica della produzione di melanina o attraverso il miglioramento dei livelli di antiossidanti naturali.
Recentemente vi è stato un aumentato interesse sugli effetti potenzialmente nocivi causati dall’assunzione di beta carotene, vitamina A ed E ed evidenziati nella pubblicazione di un report danese. In realtà in tale report sono stati somministrati dosaggi di beta carotene 10 volte superiori alla RDA giornaliera raccomandata. Normalmente si consiglia un consumo giornaliero intorno ai 7mg/die di betacarotene.
È preferibile assumere i fotoprotettori sistemici almeno un mese prima e durante l’esposizione solare seguendo i dosaggi giornalieri raccomandati.
Eleuteroccocco e Rodiola: un aiuto naturale per recuperare l’energia psico-fisica
Esistono momenti della vita di ognuno in cui si ha bisogno di un aiuto esterno per recuperare l’energia psicofisica. Capita a seguito di tempi prolungati di superlavoro, di stress, di somatizzazione dell’ansia, ma anche dopo periodi in cui l’organismo ha sofferto di problemi organici o malattie.
L’indebolimento psico-fisico colpisce più frequente le donne, anche in età giovanile, e si manifesta con ansia, calo della memoria, delle prestazioni mentali in genere e scarsa voglia di fare le cose.
Una condizione che può compromettere il normale svolgimento delle attività quotidiane e che necessita pertanto di un supporto adeguato.
Un aiuto può venire anche dalla natura ed in particolare dall’eleuteroccocco e dalla rodiola, due piante provenienti dalle regioni fredde che si caratterizzano rispettivamente per un’azione energizzante e tonica.
L’Eleuteroccocco (Eleutherococcus senticosus), noto anche come Ginseng Siberiano, è una pianta originaria della Siberia e della Mongolia di cui viene utilizzata soprattutto la radice. Cresce spontaneamente nel sottobosco e si distingue per avere la parte aerea ricoperta di spine flessibili, le foglie suddivise in 5 foglioline più piccole a forma di elisse e fiori giallastri (nella pianta femmina) o viola (nella pianta maschio).
Si caratterizza per essere ricca di eleuterosidi, composti chimicamente molto complessi e di composti fenilpropanici, lignani, cumarine, polisaccaridi, steroli e zuccheri sia semplici sia complessi.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato effetti positivi dell’assunzione di eleuterococco nel migliorare la resistenza allo stress e nello stimolare l’attenzione e la concentrazione migliorando le performance mentali. In passato sono anche stati fatti studi su cosmonauti, che ne hanno dimostrato l’efficacia nell’incrementare la resistenza alla fatica, al freddo e alle malattie.
La Rodiola (Rhodiola rosea) è una pianta appartenente alla famiglia delle crassulaceae che ha origine nelle regioni nordeuropee, in particolare Scandinavia, e nella zona nord-ovest della Russia, dove forma notevoli estensioni a tappezzare il terreno.
Nota anche con il nome popolare di “radice d’oro” si distingue per avere dei fiori gialli con una profumazione simile a quella della rosa. Nella trazione dei popoli freddi veniva utilizzata soprattutto per la realizzazione di infusi per aiutare l’organismo a sopportare i disturbi dovuti al grande freddo.
Si caratterizza per essere ricca di acidi organici, olio essenziale, beta sitosterolo, tannini di tipo prevalentemente pirogallico e flavonoidi. La rodiola è nota da tempo fra i popoli nordici per la sua azione tonica psico-fisica. Diversi studi recenti hanno infatti dimostrato che la rodiola accorcia il tempo di recupero muscolare dopo un esercizio fisico, in parte perché aumenta la sintesi di proteine nei muscoli e in parte perché favorisce la penetrazione del glucosio, degli acidi grassi, delle vitamine e dei ali minerali nelle cellule muscolari, favorendone anche l’utilizzo nei processi metabolici cellulari per la produzione di energia. La rodiola inibisce anche l’enzima che trasforma la serotonina e la dopamina in sostanze inattive, aumentando in tal modo i livelli di questi neurotrasmettitori ad azione antidepressiva e psicostimolante del cervello.
