Ravioli di pescatrice
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
400 g di farina
4 uova
2 code di rana pescatrice di circa 250 g l’una
100 g di ricotta
40 g di burro
1 albume
1 scalogno
1 cucchiaino di curry per pesce
1 mazzetto di erba cipollina
olio extravergine di oliva, sale, pepe bianco
PREPARAZIONE
- Cuocete il pesce al vapore, poi tritate la polpa dopo aver eliminato la pelle e la lisca centrale. Intanto fate appassire lo scalogno tritato fine con due cucchiai d’olio, sale e pepe. Fate raffreddare, poi mescolatelo con la ricotta passata al setaccio, la pescatrice, l’albume leggermente montato, sale e pepe.
- Versate la farina a fontana sulla spianatoia, scocciatevi al centro le uova (non aggiungete sale!) e impastate il tutto fino a ottenere un composto liscio ed elastico.
- Stendete la sfoglia e preparate i ravioli: distribuite su metà della sfoglia la farcia di pescatrice a cucchiaini formando dei mucchietti distanziati fra loro di circa 4 cm, copriteli di sfoglia e tagliate i ravioli con una rotella dentata o uno stampo di 3 cm per lato.
- Fondete il burro a fiamma moderata. Nel frattempo cuocete i ravioli in acqua bollente salata. Estraeteli con una schiumarola quando vengono a galla, distribuiteli nei piatti, conditeli col burro fuso e cospargeteli di curry ed erba cipollina tagliata al momento con un paio di forbici.
Hamburger alle verdure
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
600 g di trita scelta di manzo
1 carota
1 costola centrale di sedano
1 cipollotto rosso
1 falda di peperone giallo
1 ciuffo di prezzemolo
mezzo avocado
1 cucchiaino di maionese
1 cucchiaino di senape di Digione
succo di limone
100 g di misticanza
olio extravergine di oliva, sale marino, pepe bianco
PREPARAZIONE
- Spuntate e sbucciate la carota col pelaverdure, tagliatela a cubettini eliminando l’anima centrale e cuocetela in acqua bollente salata per 5 minuti.
- Tritate grossolanamente sedano, peperone, prezzemolo e cipollotto, e incorporateli alla carne insieme ai dadini di carota scolati e raffreddati. Dividete il composto in 4 parti e modellatelo a forma di hamburger con l’apposito utensile.
- Frullate l’avocado con la maionese e la senape, e regolate di sale e pepe.
- Cuocete gli hamburger in una padella con 2 cucchiai d’olio, poi trasferiteli nei piatti individuali, salate, pepate, spalmateli di salsa all’avocado e distribuitevi sopra la misticanza, salate e condite con uno spruzzo di limone e un filo d’olio a crudo.
Quando e come si utilizza un integratore alimentare?
Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.
Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.
Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.
Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.
Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.
Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo
Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.
I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:
Vitamina E, vitamina C e vitamina B2: hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:
Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare
Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.
A cosa servono?
Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.
Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle
Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea
Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone
Sostanze e preparati vegetali
Per “piante officinali o erbe” si intendono le piante usate sia a scopo terapeutico che alimentare, liquoristico e cosmetico. I principi presenti nelle erbe hanno natura chimica diversa, e comprendono:
- costituenti fondamentali della cellula, come polisaccaridi, proteine, lipidi, acidi nucleici
- costituenti cellulari secondari, come glicosidi, polifenoli, saponine, terpeni, gomme, mucillagini etc. A questo gruppo appartengono i principi attivi più significativi. Tutti gli alimenti e le bevande di origine vegetale contengono, in tipo e quantità diverse, i fitocomposti (fito, perché presenti solo nelle piante), elementi importanti per il benessere dell’organismo. Ne fanno parte:
Le piante o erbe possono essere assunte come tali (polveri formulate in capsule o compresse) oppure costituire la materia estrattiva per ottenere preparazioni diverse.
Tutti gli alimenti e le bevande di origine vegetale contengono, in tipo e quantità diverse, i fitocomposti (fito, perché presenti solo nelle piante), elementi importanti per il benessere dell’organismo. Ne fanno parte:
- gli acidi ellagici dei frutti di bosco, uva, noci, melograno
- le antocianine, che danno colore ad arance rosse, uva nera, ciliegie, mirtilli, melograni, cavoli rossi
- i carotenoidi, anch’essi pigmenti di carote, pomodori, peperoni, pompelmi rosa, angurie, meloni ed altri vegetali,
- le catechine presenti in mele, uva, cioccolato, vino rosso, tè, melograno
- i composti solforati dell’aglio, cipolla, porri, cavolo, verza, broccolo, rucola, crescione
- i fitosteroli o steroli delle piante contenuti nei fagioli, nelle noci e semi oleaginosi
- i flavonoli ed analoghi distribuiti in molti frutti e verdure
- gli isoflavoni della soia ed altri legumi
- i lignani dei fagioli, dei frutti di bosco
- il limonene degli agrumi
- il resveratrolo di arachidi, uva rossa, vino rosso
- le saponine dei legumi, noci, cereali integrali
- i tannini presenti in frutti di bosco, succo d’uva e vino rosso, tè
A cosa servono?
Le funzioni sono diverse e numerose e concorrono a mantenere lo stato di benessere dell’organismo. Citiamo ad esempio:
Polifenoli dell’olio d’oliva: contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva.
Resveratrolo (Vitis vinifera): utile per la funzionalità del microcircolo e per la regolare funzionalità dell’apparato cardiovascolare; contribuisce alla protezione dai danni derivati dallo stress ossidativo.
Fibre alimentari
Le fibre alimentari sono sostanze di origine vegetale distribuite nella verdura, frutta, nei cereali e loro derivati, legumi, alghe. Le fibre, contrariamente alle proteine, grassi e carboidrati, sono resistenti all’azione digestiva degli enzimi prodotti dall’uomo, quindi passano inalterate attraverso l’intestino tenue e raggiungono intatte il colon, dove vengono degradate dalla flora batterica.
Questo comportamento è dovuto alla loro particolare struttura. Infatti, le fibre alimentari sono formate da catene più o meno complesse di carboidrati non attaccabili dagli enzimi che scindono l’amido ed altri comuni zuccheri.
L’apporto giornaliero di fibre alimentari, in linea con le raccomandazioni europee, dovrebbe essere intorno ai 30 g nei soggetti adulti; nei bambini la quantità è inferiore. Si dovrebbero consumare ogni giorno circa 600 g di verdure/frutta intere (non succhi o centrifugati che sono stati privati di fibra) e circa 300 g di cereali e loro derivati, possibilmente poco raffinati.
Gli alimenti dove maggiormente è presente fibra sono legumi secchi e freschi, cereali, pane e pasta integrale, orzo intero, verdure (es. radicchio, melanzane, carote, cipolla), frutta fresca e secca (es. pera, lamponi, ribes, castagne).
A cosa servono?
fibra d’avena: contribuisce all’aumento della massa fecale
fibra di frumento: contribuisce all’aumento della massa fecale e all’accelerazione del transito intestinale
fibra d’orzo: contribuisce all’aumento della massa fecale
fibra di segale: contribuisce alla normale funzione intestinale
le pectine: contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue ; l’assunzione di queste sostanze durante il pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale
Aminoacidi
Sono composti organici costituenti le proteine e quindi sono componenti indispensabili nell’alimentazione umana e animale.
Dei venti amminoacidi proteici, alcuni sono definiti essenziali Un amminoacido è definito essenziale se all’interno dell’organismo non sono presenti le strutture necessarie a sintetizzarlo; è perciò necessario che questo amminoacido venga introdotto con la dieta. Gli amminoacidi essenziali sono la lisina, la leucina, l’isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, la valina e l’istidina.
Gli amminoacidi ramificati, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, rappresentano circa 1/3 degli amminoacidi costituenti le proteine muscolari e, diversamente dagli altri amminoacidi, possono essere utilizzati direttamente dal muscolo come fonte energetica. L’esercizio fisico può determinare un maggiore fabbisogno di questi amminoacidi, in quanto ne determina un consumo. L’integrazione con amminoacidi ramificati prima dell’esercizio potrebbe attenuare la degradazione delle proteine muscolari durante l’esercizio stesso e promuovere il recupero di quelle danneggiate
La principale fonte degli amminoacidi per i mammiferi è rappresentata dalle proteine. Cibi particolarmente ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, latte e derivati.
Le Linee Guida del Ministero della Salute sugli integratori a base di sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico diverse da vitamine e minerali, indicano che le miscele di aminoacidi essenziali contribuiscono al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato, mentre gli aminoacidi ramificati integrano la dieta dello sportivo ad un apporto massimo giornaliero di 5 g come somma di leucina, isoleucina e valina,
