Isoflavoni della soia, tra gli alleati per un buon sonno

 

Il sonno è un processo fondamentale per il benessere fisico e mentale: tuttavia, sono oggi sempre più le persone che accusano disturbi, più o meno debilitanti, alla qualità del riposo.

A questo proposito, Integratori & Salute segnala un interessante studio condotto in Giappone su oltre 1000 persone e pubblicato su Nutrition Journal, secondo cui un aiuto decisivo arriva dagli isoflavoni della soia, una classe di fitoestrogeni presenti in natura soprattutto nelle leguminose, la cui assunzione è correlata positivamente con la durata e la qualità del sonno. Lo studio è il primo lavoro ad aver analizzato la popolazione in generale: prima di questo, solo due ricerche avevano preso in esame la correlazione tra assunzione degli isoflavoni della soia e turbe del sonno, focalizzandosi però esclusivamente sulle donne in post-menopausa.

La ricerca è stata condotta su 1.076 giapponesi di età compresa tra i 20 – 78 anni di cui sono state prese in esame alcune abitudini rilevanti. L’assunzione di isoflavoni è stata misurata utilizzando tre alimenti a base di soia molti comuni nella cucina giapponese: il natto (un prodotto derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia), il tofu e il tofu fritto. I partecipanti allo studio hanno poi ricevuto un questionario di auto-valutazione sulle proprie abitudini alimentari e sul sonno. I risultati suggeriscono che un’elevata assunzione quotidiana di isoflavoni da fonti alimentari è significativamente correlata a una durata ottimale del sonno (7-8 ore) e a una sua migliore qualità.

“Il meccanismo d’azione dovrà essere pienamente chiarito, e sarà compito degli studi prospettici in corso far luce sul loro funzionamento” dichiara Antonello Sannia, Presidente Società Italiana di Medicina Naturale “Tra le spiegazioni avanzate vi è il comportamento mimetico degli isoflavoni che, agendo come gli estrogeni, impattano positivamente su alcuni neurotrasmettitori del cervello, tra cui la serotonina, responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia.”

La sicurezza dell’assunzione degli isoflavoni della soia è stata confermata recentemente anche dall’EFSA (European Food Safety Authority). Alicja Mortensen, presidente del gruppo EFSA sugli additivi alimentari, ha valutato l’assunzione di isoflavoni contenuti negli integratori non nocivi per le donne in post-menopausa: infatti in base alle evidenze scientifiche recensite , non esisterebbe correlazione tra consumo di isoflavoni ed effetti negativi sugli organi chiave della donna, come ghiandola mammaria, utero e ghiandola tiroidea.

Calamari ripieni e agretti

I calamari sono molto simili ai totani ma hanno carni più tenere e saporite, quindi è bene sapere come distinguerli. Per acquistarli guardate le pinne attaccate in cima alla sacca: se sono piccole e fanno assomigliare il mollusco a una freccia si tratta di un totano, mentre se si allungano a rombo fino a metà del sacco potete stare tranquilli, si tratta di un calamaro.

Calamari ripieni e agretti

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

8 calamari medi
300 g di cozze
un mazzo di agretti
1 piccola patata
1 uovo
1 ciuffo di prezzemolo
1 spicchio d’aglio
1 dl di vino bianco secco
olio extravergine di oliva, sale, pepe bianco

PREPARAZIONE

1. Fate aprire le cozze già pulite a fiamma media e recipiente coperto. Eliminate quelle rotte, quelle che non si sono aperte e sgusciate le altre.
2. Bollite gli agretti privati delle radici rosa e ben sciacquati per eliminare tutta la terra. Scolateli al dente (occorreranno circa 4 minuti). Lessate la patata, sbucciatela e passatela allo schiacciapatate.
3. Pulite i calamari: staccate le teste tirandole delicatamente, eliminate le viscere, la penna trasparente, gli occhi e il becco in mezzo ai tentacoli. Sciacquate e tritate le teste con le cozze, lo spicchio d’aglio e il prezzemolo. Sciacquate le sacche facendo attenzione a non romperle.
4. Mescolate il trito di cozze e calamari con l’uovo, la purea di patata, un filo d’olio, sale e pepe. Riempite le sacche dei calamari chiudendoli con uno stecchino di legno, trasferitele in una teglia con 3 cucchiai d’olio, regolate di sale e pepe e bagnate col vino. Lasciatelo evaporare, poi aggiungete qualche cucchiaio d’acqua bollente salata, coprite il recipiente e cuocete a fiamma media per circa 15 minuti voltandoli e irrorandoli di tanto in tanto con il loro condimento.
5. Fate dorare l’aglio sbucciato in 3 cucchiai d’olio, unite gli agretti e insaporiteli a fiamma media per qualche minuto. Serviteli con i calamari privati degli stecchini di legno.

Savarin alle fragole e ricotta alla panna

INGREDIENTI PER 8 PERSONE

400 g di farina

30 g di lievito di birra

3 cucchiai di latte

150 g di zucchero semolato

un cucchiaio di zucchero al velo

3 uova

100 g di burro

1 vaschetta di fragole

1,5 dl di panna fresca

200 g di ricotta di pecora

1 cucchiaio di zucchero al velo

1 bicchierino di liquore all’arancia

1 foglia di alloro

la scorza di 1 limone non trattato

 

PREPARAZIONE

Impastate la farina con il lievito di birra sciolto nel latte tiepido, le uova, 50 g di zucchero semolato e il burro fuso. Lavorate l’impasto per qualche minuto, formate una palla, ungetela d’olio e lasciatela lievitare per mezz’ora in una ciotola unta d’olio, facendo aderire alla superficie dell’impasto un foglio di pellicola trasparente.

1. Riprendete la pasta, eliminate la pellicola, formate un filone e ponetelo in uno stampo imburrato a forma di anello del diametro di 22 cm, coprite nuovamente con un foglio di pellicola per alimenti e lasciate lievitare altre 2 ore.
2. Togliete delicatamente la pellicola e cuocete il savarin in forno preriscaldato a 200° per circa 40 minuti. Nel frattempo preparate la bagna: scaldate 2 dl d’acqua con lo zucchero semolato rimasto, la foglia di alloro e la scorza di limone e appena raggiunge l’ebollizione spegnete il fuoco e appena si raffredda aggiungete il liquore.
3. Tagliate le fragole a tocchetti scartando i piccioli. Passate la ricotta al setaccio. Montate la panna con lo zucchero al velo e incorporatela alla ricotta.
4. Sformate il savarin su una gratella e lasciatelo intiepidire, quindi spennellatelo con la bagna. Trasferitelo sul piatto di portata e appena prima di servire riempite il centro con la crema di ricotta e le fragole.

 

Hamburger alle verdure

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600 g di trita scelta di manzo
1 carota
1 costola centrale di sedano
1 cipollotto rosso
1 falda di peperone giallo
1 ciuffo di prezzemolo
mezzo avocado
1 cucchiaino di maionese
1 cucchiaino di senape di Digione
succo di limone
100 g di misticanza
olio extravergine di oliva, sale marino, pepe bianco

PREPARAZIONE

1. Spuntate e sbucciate la carota col pelaverdure, tagliatela a cubettini eliminando l’anima centrale e cuocetela in acqua bollente salata per 5 minuti.
2. Tritate grossolanamente sedano, peperone, prezzemolo e cipollotto, e incorporateli alla carne insieme ai dadini di carota scolati e raffreddati. Dividete il composto in 4 parti e modellatelo a forma di hamburger con l’apposito utensile.
3. Frullate l’avocado con la maionese e la senape, e regolate di sale e pepe.
4. Cuocete gli hamburger in una padella con 2 cucchiai d’olio, poi trasferiteli nei piatti individuali, salate, pepate, spalmateli di salsa all’avocado e distribuitevi sopra la misticanza, salate e condite con uno spruzzo di limone e un filo d’olio a crudo.

Crema di cannellini con capesante

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

400g di cannellini secchi
12 capesante già aperte
1 pomodoro cuore di bue
2 spicchi di aglio
1 ciuffo di salvia
10 cm di alga kombu essicata
20 g di burro
1 ciuffo di prezzemolo
10 steli di erba cipollina
olio evo, sale e pepe

PREPARAZIONE

1. Fate rinvenire i fagioli per 8 ore in acqua tiepida, poi scolateli e cuoceteli in acqua fredda non salata insieme a uno spicchio d.aglio schiacciato, l.alga kombu e la salvia fino a quando diventano morbidi.
2. Spegnete il fuoco, salate, scolate i fagioli tenendo da parte l.acqua di cottura, eliminate la salvia e passateli con un quantitativo della loro acqua sufficiente a ottenere una crema abbastanza fluida. Tenete in caldo.
3. Pulite le capesante scartando la frangia, i filamenti scuri e gli altri organi non commestibili: mettete da parte solo la noce e il corallo.
4. Sciogliete a fiamma bassa il burro in una padella antiaderente a fondo spesso e aggiungete lo spicchio d.aglio rimasto tritato finemente col prezzemolo e l.erba cipollina. Prima che prendano colore unite le capesante, cuocetele velocemente su entrambi i lati, quindi regolate di sale e pepe, aggiungete il pomodoro privato dei semi e tagliato a dadini, saltate il tutto per un attimo e spegnete il fuoco.
5. Versate la crema calda di cannellini nei piatti fondi individuali, aggiungete in ognuno tre capesante, distribuitevi sopra i dadini di pomodoro col loro condimento e servite.

Primavera: un aiuto dalle vitamine

Per mantenere o raggiungere uno stato di benessere in primavera, la corretta alimentazione e un sano stile di vita sono gli elementi cardine; non di rado però si verificano situazioni di malnutrizione per eccesso calorico o lipidico, glucidico o proteico o per difetto, soprattutto di vitamine e minerali, tali da rendere necessari interventi correttivi e, nell’ultimo caso, un’integrazione di questi micronutrienti. In particolare, in primavera, l’organismo ha necessità di assumere con l’alimentazione tutte le vitamine. Per esempio è importante arricchire la razione quotidiana con alimenti ad elevati contenuti di:

• Vitamina C (si trova in natura negli agrumi, kiwi, peperoni, cavolfiori, cipolle, spinaci, prezzemolo, ananas, verze, frutti di bosco), indicata per i suoi effetti trofici e protettivi sulla circolazione, in particolare sui capillari, e per contrastare i raffreddori, così frequenti in primavera per i repentini sbalzi di temperatura;
• Vitamina A e betacarotene (sua provitamina): tutti i vegetali di colore giallo e arancio ne sono dotati, come carote, pomodori, arance, banane, zucca, patate, aglio; è importante per la vista, soprattutto per la visione crepuscolare, contrasta i processi di invecchiamento delle cellule e mantiene in particolare il buon stato di salute degli epiteli (cute e mucose)
• Vitamina E (contenuta in tutte le verdure a foglie verdi, germe di grano e legumi): aiuta a contrastare i radicali liberi, è infatti un potente antiossidante assai prezioso contro i processi d’invecchiamento.

Gli integratori alimentari possono essere un utile complemento laddove l’alimentazione è povera di questi nutrienti essenziali. I più utilizzati sono i composti di vitamine molto labili, come le idrosolubili (C e gruppo B) che si alterano facilmente negli alimenti per effetto del calore. Per questo dovrebbero essere integrate nell’alimentazione soprattutto dei bambini e degli anziani, specie questi ultimi per le loro difficoltà a consumare ortaggi a causa dei frequenti problemi masticatori. Ma anche durante la gravidanza e l’allattamento per l’aumentato fabbisogno sia della gestante che della “nutrice”. Un ruolo prezioso può essere svolto, sempre nel periodo primaverile, dai cosiddetti “integratori funzionali”, ovvero quegli integratori a base di svariate sostanze come estratti vegetali, fibre, probiotici, prebiotici dotati di attività coadiuvante i processi fisiologici dell’organismo e le reazioni metaboliche.

Piante come tonico: ginseng, guaranà, ginko biloba

La primavera è un periodo particolarmente delicato, dove il cambio di stagione, il rialzo di temperatura, l’aumentata attività dovuta alle giornate più lunghe possono contribuire a quel ben conosciuto senso di stanchezza, di Astenia generali; una difficoltà ad “adattarsi” ai nuovi ritmi biologici.

GINKGO BILOBA

Il Ginko Biloba, della famiglia delle Ginkgoaceae, è una delle piante più antiche oggi viventi; infatti sono stati trovati dei fossili di Ginkgo biloba vecchi di quasi 200 milioni di anni. E’ originario della Cina e della Corea, e attualmente è coltivato negli Stati Uniti e in Europa. Numerose sono le proprietà del Ginko Biloba: ha un’azione fortemente protettiva sulle cellule cerebrali contrastandone i processi di invecchiamento, migliora la trasmissione tra queste cellule e riduce notevolmente i danni causati alle cellule cerebrali dai radicali liberi; sono proprio questi ultimi infatti che danneggiano le strutture cerebrali, accelerandone l’invecchiamento e deprimendone quindi la funzionalità. Ha un effetto antiossidante, aiuta a combattere l’affaticamento nell’anziano (perdita di memoria) e nel giovane (difficoltà a concentrarsi nello studio). Nella terza età in particolare, numerosissimi studi hanno mostrato che il Ginkgo biloba ostacola la degenerazione cerebrale causata dagli anni o da sostanze tossiche per il cervello e mantiene più efficienti le funzioni legate alla memoria e all’attenzione. Inoltre ulteriori studi evidenziano che il Ginko Biloba aumenta nel nostro cervello la produzione di sostanze ad azione antidepressiva, migliorando quindi nel complesso il tono dell’umore e il benessere psichico della persona. Sono stati effettuati numerosissimi studi clinici che hanno valutato l’efficacia dell’estratto secco titolato di questa pianta somministrato alla dose media di 120 mg al giorno per periodi di tempo variabili tra 3 e 12 mesi in pazienti con decadimento cerebrale senile, con disturbi caratterizzati da alterazioni della memoria, depressione, vertigini e ronzii alle orecchie. I test valutativi erano quelli correntemente usati in tutto il mondo per valutare la funzionalità mentale. Tutti questi studi clinici mostravano miglioramenti statisticamente significativi dopo la terapia, con percentuali di miglioramento oscillanti tra il 60 e il 75% dei soggetti trattati. Il numero di pazienti con decadimento cerebrale senile coinvolti in questi studi è stato di circa 12.000. Altri studi clinici sono stati condotti in pazienti con deficit di memoria di tipo senile. Essi ricevevano per bocca una dose di estratto secco titolato di ginkgo biloba compresa tra 120 e 240 mg o un placebo 1 ora prima di sottoporsi al “dual coding test”, che misura la velocità con la quale il soggetto è capace di elaborare le informazioni: i pazienti trattati col ginkgo hanno avuto un punteggio finale del test migliore del 30% rispetto a quelli che ricevevano il placebo. In tutti questi studi la tollerabilità dell’estratto di Ginkgo biloba è sempre stata molto soddisfacente. In rari casi e a dosaggi molto elevati può provocare dolori addominali e/o reazioni allergiche di tipo cutaneo. Il Ginko Biloba non va usato in pazienti che prendono farmaci anticoagulanti, perché ne potenzia l’effetto. E’ controindicato in gravidanza e durante l’allattamento. Il Ginko Biloba può essere assunto a partire dai 6 anni di età.

GINSENG

Appartenente alla famiglia delle Araliaceae, il Ginseng è una pianta originaria dell’Estremo Oriente, in particolare della Corea e della Cina. Il nome cinese del Ginseng è Ren Shen. La parola Ren significa “uomo” e si riferisce a quella parte della pianta, la radice, la cui forma assomiglia molto a quella di un uomo in miniatura. Poiché è proprio la radice a racchiudere le proprietà specifiche, gli antichi cinesi furono indotti a credere che il Ginseng agisse sull’uomo nella sua totalità. Una felice intuizione che è stata in seguito confermata, oltre che dalla pratica, da numerosi studi e ricerche. Il Ginseng è capace di favorire il funzionamento cerebrale e quello muscolare, con un’azione che viene definita appunto “adattogena”: ciò significa che aiuta l’organismo a sostenere meglio un’intensa attività mentale e fisica, che spesso di verifica proprio in concomitanza della primavera. Studi condotti su sportivi hanno dimostrato che l’assunzione di Ginseng determina un netto miglioramento dell’efficienza dello sforzo fisico, con diminuzione della produzione di acido lattico e di acido piruvico, che tendono ad accumularsi nei muscoli provocando crampi; riduce i livelli di acidi grassi liberi nel sangue, aumenta il consumo di ossigeno e la funzionalità respiratoria e diminuisce il tempo necessario a ricuperare le forze. Numerosi studi clinici hanno anche dimostrato che il Ginseng induce evidenti miglioramenti della memoria, nella capacità di apprendimento, nell’attenzione e migliora anche il tono dell’umore. Può causare nervosismo, irritabilità, insonnia. Non va utilizzato nell’allattamento e in gravidanza, nel bambino al di sotto dei 12 anni di età e nel paziente con grave ipertensione arteriosa.

GUARANA’

Il Guaranà è una pianta originaria del Brasile, i cui frutti vengono utilizzati per preparare bevande stimolanti e toniche; è attualmente coltivato nelle zone equatoriali dell’Africa dell’est, dalla Sierra Leone alla Nigeria e fino al Gabon. E’ una pianta ricca di caffeina e di altre sostanze “psicostimolanti”, con un’azione tonica sul cervello: aumenta l’attenzione, la memoria e le performance mentali in genere e diminuisce, contemporaneamente, la sensazione di affaticamento e stanchezza, tipica della stagione primaverile. Per queste proprietà il Guaranà viene molto usato dagli studenti per la preparazione di esami impegnativi. Inoltre aiuta l’organismo a bruciare i grassi depositati soprattutto nel tessuto adiposo sottocutaneo. Si sconsiglia l’assunzione da parte di persone che soffrono di insonnia, che sono affette da gravi forme di Ansia o da aritmie cardiache; va inoltre evitato in gravidanza e allattamento. Il Guaranà può essere assunto a partire dai 10-12 anni di età.