Combattere il caldo e la spossatezza. Dall’osservatorio Integratori & Salute, consigli per affrontare le alte temperature
Le tre semplici regole per combattere il caldo estivo:
- Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di vegetali e frutta
- Garantire una buona idratazione e un corretto equilibrio idro-salino
- Quando opportuno, assumere alimenti ricchi di antiossidanti attraverso la dieta, o integratori alimentari utili a contrastare problemi di circolazione
Le alte temperature della stagione estiva possono essere fattori di rischio per la salute di persone di tutte le età. In particolare, il caldo diventa un pericolo se la temperatura esterna supera i 32-35 gradi e si accompagna ad un elevato grado di umidità, che impedisce la regolare sudorazione e influenza negativamente la circolazione delle gambe. Per affrontare il caldo anomalo di questo periodo, l’Osservatorio di Integratori & Salute condivide alcuni consigli dei propri esperti. Alleati fondamentali in questa stagione: alimentazione, idratazione e, all’occorrenza, l’assunzione di integratori alimentari. Quest’ultimi, infatti, in associazione ad un corretto stile di vita, possono essere un importante strumento per coadiuvare il benessere del proprio organismo.
I migliori alleati per combattere il caldo estivo: i sali minerali
Per affrontare le temperature estive, si parte dalla tavola. Sotto la pressione del caldo, soprattutto nelle città, è ancora più importante seguire, infatti, un’alimentazione sana ed equilibrata. Di fondamentale importanza rimane poi garantire una buona idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri al giorno o anche di più se si suda molto, e un corretto equilibrio idro-salino.
I sali minerali, potassio e magnesio in particolare, svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo come la regolazione della contrattilità muscolare, compresa quella del cuore. Le temperature molto elevate fanno sudare e la sudorazione è un fisiologico meccanismo per ridurre la temperatura corporea. Ma sudando, oltre all’acqua si perdono appunto sali minerali, in particolare proprio potassio e magnesio. Se poi, cosa molto comune specie nei meno giovani, vi sono problemi di ipertensione arteriosa e per tenerla sotto controllo si assumono farmaci diuretici, la perdita di sali minerali può risultare ancora maggiore. Molti malesseri provocati dal caldo sono proprio dovuti al pericoloso mix di disidratazione e ipopotassiemia, in presenza dei quali è consigliabile arricchire la propria alimentazione con potassio e magnesio, mangiando ortaggi e frutta fresca (almeno 500-600 gr al giorno) e, nel caso ciò non fosse possibile, ricorrendo ad integratori salini contenenti potassio e magnesio.
Gli antiossidanti e le piante amiche della circolazione
Ma il caldo influenza anche la circolazione delle gambe, soprattutto delle donne. Sensazione di pesantezza agli arti inferiori, formicolii, gonfiore a piedi e caviglie e capillari in evidenza sono solo alcuni dei sintomi che arrivano con l’aumento della temperatura.
Per diminuire il rischio di incontrare disturbi di circolazione sanguigna, anche in questo caso il suggerimento è di seguire una sana alimentazione e assicurarsi una corretta idratazione, ma anche svolgere regolare attività fisica. Inoltre, è bene evitare indumenti molto stretti, scarpe scomode o con tacchi troppo alti, stare troppo tempo seduti o in piedi.
In particolare, il consiglio è di privilegiare alimenti ricchi di antiossidanti che agiscono sul tono e sull’elasticità dei vasi e dei capillari. A svolgere questa funzione troviamo:
- Vitamina C come in kiwi, pomodori, limoni, fragole. La loro azione antinfiammatoria protegge i vasi sanguigni;
- Vitamina A come in carote, pesche, albicocche, peperoni, i quali migliorano la circolazione;
- Omega 3 come in sgombro e alici che svolgono un’azione preventiva sulla salute delle vene.
Anche la natura ci viene in aiuto. Di seguito una lista di piante amiche della circolazione delle gambe:
- Centella (Centella Asiatica) migliora l’elasticità e la robustezza della parete vasale alleviando i problemi della circolazione venosa;
- Ippocastano (Aesculus Hippocastanum) favorisce i fenomeni di vasocostrizione e migliora il tono venoso; è anche un antinfiammatorio e decongestionante, indicato per il trattamento degli stati edematosi;
- Mirtillo nero(Vaccinium myrtillus) riduce i danni ai capillari artero-venosi, la loro permeabilità e ne aumenta l’elasticità e la robustezza. Inoltre, favorisce il benessere delle cellule endoteliali, cioè lo strato più interno dei vasi sanguigni, ed incrementa il flusso sanguigno nei capillari interessati;
- Vitis Vinifera(Vite da vino) ha un’azione venoprotettiva, venotonica e protettiva sui capillari. Inoltre, migliora la velocità di scorrimento del flusso del sangue comportando una più forte ossigenazione dei tessuti.
Queste sostanze possono essere anche alla base di integratori, i quali non devono essere considerati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata né di uno stile di vita sano ma possono favorire la salute e il benessere dell’organismo in estate. È sempre importante seguire sempre le indicazioni segnalate nella confezione e, in caso di dubbi, chiedere consiglio al proprio medico o al farmacista di fiducia.
ALLEGATO: Decalogo del Ministero della Salute
Infine, ricordiamo le semplici ma importanti abitudini comportamentali e misure di prevenzione promosse dal Ministero della Salute per contribuire a ridurre le conseguenze nocive delle ondate di calore. Si tratta di un decalogo di buone regole per limitare l’esposizione alle alte temperature, facilitare il raffreddamento del corpo ed evitare la disidratazione, riducendo i rischi soprattutto per le persone più fragili (persone molto anziane, persone con problemi di salute, che assumono farmaci, neonati e bambini molto piccoli).
I consigli del Ministero della Salute per difendersi dal caldo
- Non uscire nelle ore più calde (tra le 11.00 e le 18.00)
- Migliorare l’ambiente domestico e di lavoro schermando le finestre esposte a sud e a sud-ovest con tende e oscuranti regolabili (persiane, veneziane) che blocchino il passaggio della luce, ma non quello dell’aria. Efficace anche l’impiego dell’aria condizionata e i ventilatori meccanici che tuttavia vanno usati con attenzione. Quando la temperatura interna supera i 32°C, l’uso dei ventilatori è sconsigliato perché non è efficace per combattere gli effetti del caldo.
- Bere molti liquidi: soprattutto per gli anziani è necessario bere anche se non si sente lo stimolo della sete. Esistono tuttavia particolari condizioni di salute (come l’epilessia, le malattie del cuore, del rene o del fegato) per le quali l’assunzione eccessiva di liquidi è controindicata. Se si è affetti da qualche malattia o si sta seguendo una cura che limita l’assunzione di liquidi o ne favorisce l’eliminazione, è necessario consultare il medico prima di aumentare l’ingestione di liquidi.
- Moderare l’assunzione di bevande contenenti caffeina, evitare bevande alcoliche
- Fare pasti leggeri: la digestione è per il nostro organismo un vero e proprio lavoro che aumenta la produzione di calore nel corpo.
- Vestire comodi e leggeri, con indumenti di cotone, lino o fibre naturali (evitare le fibre sintetiche). All’aperto è utile indossare cappelli leggeri e di colore chiaro per proteggere la testa dal sole diretto. Proteggere anche gli occhi con occhiali da sole con filtri UV. Particolare attenzione ai bambini.
- In auto, ricordarsi di ventilare l’abitacolo prima di iniziare un viaggio, anche se la vettura è dotata di un impianto di ventilazione. In questo caso, regolare la temperatura su valori di circa 5 gradi inferiori alla temperatura esterna evitando di orientare le bocchette della climatizzazione direttamente sui passeggeri. Se ci si deve mettere in viaggio, evitare le ore più calde della giornata (specie se l’auto non è climatizzata) e tenere sempre in macchia una scorta d’acqua. Non lasciare mai neonati, bambini o animali in macchina, neanche per brevi periodi.
- Evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde della giornata. In ogni caso, se si fa attività fisica, bisogna bere molti liquidi. Per gli sportivi può essere necessario compensare la perdita di elettroliti con gli integratori.
- Offrire assistenza a persone a maggiore rischio (come gli anziani che vivono da soli, i lattanti etc.) e segnalare ai servizi socio-sanitari eventuali situazioni che necessitano di un intervento. Negli anziani un campanello di allarme è la riduzione di alcune attività quotidiane (spostarsi in casa, vestirsi, mangiare, andare regolarmente in bagno, lavarsi) che può indicare un peggioramento dello stato di salute. Controlla la temperatura corporea dei lattanti e bambini piccoli, abbassandola con una doccia tiepida e quando possibile aprire il pannolino
- Dare molta acqua fresca agli animali domestici e lasciarli in una zona ombreggiata.
Ottieni il meglio dal sole
La bella stagione è arrivata e la voglia di avere una perfetta abbronzatura si fa sentire sempre di più.
Per evitare le scottature, rispettando allo stesso tempo l’epidermide, è importante nutrire la pelle attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali.
Un’alimentazione sana e bilanciata, infatti, è in grado di favorire la pigmentazione della pelle e prevenirne l’invecchiamento precoce. Determinati alimenti presentano straordinarie qualità abbronzanti, in quanto stimolano i melanociti, cioè le cellule deputate alla formazione di melanina, il pigmento che colora la pelle e la protegge dai raggi solari.
La regola base è di mangiare quotidianamente 4-5 porzioni di frutta, verdura fresca e di bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno per reintegrare i liquidi persi.
Per aiutare le difese naturali della pelle, di capelli e di unghie contro “lo stress da sole” contrastando l’azione dei radicali liberi, ecco i nutrienti da non fare mai mancare sulla nostra tavola e le fonti alimentari corrispondenti:
Betacarotene: Albicocche, anguria, pesche, pomodori, carote, fragole, melone:
- stimola la produzione di melanina;
- svolge un’azione antiossidante contrastando l’invecchiamento precoce della pelle;
Vitamina A, C, E: Spinaci, olio d’ oliva, zucchine, pompelmo, noci, mandorle, fragole, kiwi, bietole, pomodori, peperoni:
- contrastano l’azione dei radicali liberi, svolgendo un’azione antiossidante;
- la vitamina E protegge la pelle dai raggi del sole;
- la vitamina C partecipa alla formazione del collagene;
Vitamina PP: Pesce azzurro (sgombro, tonno, sarde, pesce spada), uova:
- allevia le infiammazioni provocate dalle scottature;
Zinco: Pesce, carote, sedano verde, spianaci:
- partecipa alla formazione del collagene, fondamentale per l’integrità della cute;
Amminoacidi essenziali: Carne, pesce, latte e derivati, uova, legumi:
- allevia le infiammazioni provocate dalle scottature;
Oltre all’adozione di uno stile di vita sano, oggi l’utilizzo di integratori alimentari ad azione antiossidante costituisce una delle più promettenti strategie di prevenzione contro l’invecchiamento cutaneo e la prevenzione di fenomeni degenerativi della pelle.
Nutrire infatti in maniera corretta la pelle e sostenere attraverso un’adeguata integrazione la sua fisiologia rappresenta un nuovo approccio che identifica la possibilità di usare composti contenuti negli alimenti, attraverso la Dieta e specifici integratori, per favorire il benessere e la fisiologia della pelle, supportando quella che viene oramai definita “la bellezza dall’interno”. Si raccomanda inoltre l’uso di creme solari adatte al proprio fototipo, un’importante forma di protezione e prevenzione.
Il pomodoro amico del cuore
Da un recente studio su Atherosclerosis nuove strategie nutrizionali per la gestione del rischio cardiovascolare:
integrazione con licopene e prodotti a base di pomodoro
L’Osservatorio Integratori & Salute segnala i risultati di una recentissima revisione sistematica di 21 studi pubblicata su Atherosclerosis1 che evidenzia un’associazione tra consumo di prodotti a base di pomodoro, integrazione con licopene e minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (CVD).
La revisione ha indagato gli effetti del consumo di derivati di pomodoro e licopene su alcuni marker della funzione cardiovascolare, come quantità di lipidi nel sangue, pressione sanguigna e funzione endoteliale, in individui adulti.
I risultati hanno mostrato che interventi nutrizionali con prodotti a base di pomodoro erano associati a una riduzione significativa dei valori del colesterolo LDL e un miglioramento dei valori di FMD (indice di funzionalità endoteliale e parametro surrogato di rischio cardiovascolare) mentre una supplementazione con licopene riduceva la pressione sistolica.
“Le evidenze disponibili costituiscono un’area di ricerca molto promettente – afferma Andrea Poli, Presidente di Nutrition Foundation of Italy – e in prospettiva potranno supportare lo sviluppo di strategie nutrizionali individualizzate per far fronte alla gestione dei fattori di rischio cardiovascolare. Interessante, soprattutto, è osservare come gli effetti protettivi del licopene e dei derivati del pomodoro siano complementari e non perfettamente sovrapponibili. Il pomodoro migliorerebbe il profilo lipidico, ed il licopene (di cui il pomodoro è peraltro molto ricco) soprattutto il profilo dei valori della pressione sanguigna. Anche se è complesso spiegare tali differenze, il messaggio che ne emerge punta a sottolineare che gli alimenti funzionali (come il pomodoro) e i loro principi attivi purificati (come il licopene) sembrano sinergizzare nei loro effetti di prevenzione cardiovascolare, ciascuno “aggiungendo qualcosa” agli effetti protettivi dell’altro”.
1.Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ho Ming Cheng, Georgios Koutsidis, John K. Lodge, Ammar Ashor, Mario Siervo, José Lara. www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/abstract
Gazpacho ai tre pomodori
Potete trasformare questo famoso piatto spagnolo in un piatto unico aggiungendo della stracciatella da versare sul fondo prima del gazpacho e servendo a parte dei cubettini di pane tostato oppure del couscous appena tiepido o freddo. In alternativa potete aggiungere dei calamaretti o filettini di pesce fritti, o se preferite restare sulle basse temperature una tartara di pesce da appoggiare al centro del gazpacho.
Gazpacho ai tre pomodori
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
350 g di pomodori cuore di bue
350 g di pomodori San Marzano
350 g di pomodori ciliegini
1 peperone verde
½ peperone giallo
2 cetrioli
6 cipollotti
1 spicchio d’aglio novello
3 cm di radice fresca di zenzero
½ limone
1 ciuffo di coriandolo
olio extravergine di oliva, sale fine, fior di sale, pepe bianco
PREPARAZIONE
1. Scartate i semi e i piccioli dei peperoni, spuntate e sbucciate i cetrioli.
2. Estraete il succo da: un cetriolo, mezzo peperone verde, lo spicchio d’aglio e lo zenzero, utilizzando preferibilmente un estrattore (se non lo avete usate una centrifuga).
3. Sbucciate i pomodori, eliminate i semi e passateli al passaverdure. Aggiungete i succhi, spruzzate di limone a piacere e regolate di sale e pepe. Mettete in frigo.
4. Al momento di servire tagliate a dadini molto piccoli i cipollotti, i peperoni e il cetriolo rimasti.
5. Versate il gazpacho nelle ciotole individuali, distribuite al centro i dadini di verdura, condite con un filo d’olio e un pizzico di fior di sale e cospargete con le foglie di coriandolo tagliate con un paio di forbici.
Risotto alla birra con pesce spada e verdurine
Il finocchietto selvatico ha foglie piumose dall’aroma di anice e simili all’aneto, che si abbinano molto bene al pesce e alle carni bianche ma anche alla pasta, al cous cous, alle verdure…
Fiorisce durante la primavera-estate con un insieme di piccoli fiorellini gialli eduli riuniti a ombrello, profumati e molto graziosi, staccateli con le forbici e aggiungeteli freschi ai vostri piatti.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
400 g di Carnaroli
300 g di filetto di pesce spada
1 bicchiere di birra Blanche
4 dl di brodo di verdure
1 pomodoro cuore di bue
150 g di pisellini freschi sgranati
1 zucchina
2 cipollotti
1 ciuffo di finocchietto
1 fiore di finocchietto (facoltativo)
olio extravergine di oliva, sale, pepe bianco
PREPARAZIONE
- Fate dorare i cipollotti tritati in 2 cucchiai d’olio.
- Rosolate a parte il riso in 3 cucchiai d’olio fino a quando inizia a diventare traslucido, quindi bagnatelo con la birra e lasciatela ritirare.
- Unite i piselli, la zucchina tagliata in quattro nel senso della lunghezza e affettata a triangolini, i cipollotti e bagnate via via col brodo bollente mescolando di tanto in tanto.
- Quando il risotto è al dente aggiungete il pesce spada privato della pelle e tagliato a tocchetti, il pomodoro senza semi tagliato a dadini e le foglie di finocchietto tagliate con un paio di forbici. Regolate di sale e pepe e lasciate insaporire un minuto a fuoco spento, distribuite il risotto nei piatti e se siete nella stagione della fioritura cospargetelo coi fiorellini di finocchietto.
Con eleuterococco e rodiola un pieno di energia!
Con l’arrivo dei primi caldi, ci si trova spesso a dover affrontare disturbi come la spossatezza, l’apatia e l’irritabilità. Tutto ciò è legato principalmente al cambio di stagione: l’organismo deve affrontare uno stress legato a una diversa alternanza di luce e buio e alle temperature che iniziano gradualmente a salire. Per affrontare la nuova stagione e i cambiamenti che essa porta con sé, si necessita di molta più energia rispetto a quella utilizzata normalmente, provocando così, all’interno dell’organismo, stati di sonnolenza e stanchezza.
“Il calo psico-fisico è una condizione molto diffusa in questa stagione. I sintomi tipici sono rappresentati da ansia, calo della memoria e delle prestazioni mentali in genere, oltre alle già menzionate sonnolenza, svogliatezza e inappetenza” – spiega il prof. Antonello Sannia, Presidente della Società di Medicina Naturale. “Un supporto per ritrovare il benessere psico-fisico arriva dalle piante” – aggiunge l’esperto.
A questo proposito, Integratori & Salute, in collaborazione con il prof. Sannia, fornisce alcuni consigli per ritrovare le energie perse.
“L’eleuterococco, originario dalla Siberia e dalla Mongolia, se preso due volte al giorno, mattina e primo pomeriggio, ha un’azione energizzante e aiuta ad incrementare la resistenza allo stress. A livello cerebrale, stimola l’attenzione e la concentrazione migliorando, di conseguenza, la performance mentale; in più favorisce il sistema immunitario con una stimolazione dell’attività dei globuli bianchi” – precisa il prof. Sannia.
Altra pianta, che ci viene in aiuto, è il lepidium meyenii. Si tratta di un tubero che cresce sulle Ande e viene utilizzato sia per le sue proprietà nutritive sia per quelle toniche ed energizzanti. L’assunzione ideale, la mattina presto e primo pomeriggio, in questo modo si può vedere maggiormente la sua efficacia.
Con l’inizio della bella stagione, aumentano le occasioni di poter praticare sport all’aperto per più momenti settimanali. Un aiuto in più per mantenere la normale funzione muscolare, evitando dolori, e la pressione sanguina ci viene dai cibi ricchi di potassio come banane, pomodori secchi e ceci. Sottolinea il prof. Sannia: “Un altro aiuto verde per questo argomento viene dalla rodiola, da assumere sempre al mattino e metà pomeriggio, data la sua azione tonica psico-fisica: accorcia il tempo di recupero muscolare e aumenta la sintesi di proteine nei muscoli”.
Si ricorda che in ogni periodo dell’anno, ancor più se si tratta di mesi interessati da cambi di stagione come quello che stiamo vivendo, bisogna assumere un giusto quantitativo di fibre, pari a trenta grammi negli adulti – nei bambini la quantità è inferiore, poiché hanno la funzione di regolare l’intestino, favoriscono la crescita di batteri buoni e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Storione al forno con topinambur
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
800 g di storione in un pezzo unico
6 scalogni
Mezzo bicchiere di vino bianco secco
400 g di topinambur
1 spicchio d’aglio
1 ciuffo di coriandolo
olio extravergine di oliva, sale marino integrale, pepe bianco
PREPARAZIONE
- Massaggiate con sale e pepe il trancio di storione privato della pelle. Sbucciate e affettate gli scalogni.
- Ungete d’olio una teglia che contenga il pesce a misura. Distribuite gli scalogni sul fondo e poneteli sopra il pesce. Versate il vino intorno al pesce, coprite la teglia con un foglio di carta di alluminio e cuocete in forno preriscaldato a 200° per circa 25 minuti.
- Intanto sbucciate e lessate i topinambur, quindi scolateli e tagliateli a dadini. Dorate in 4 cucchiai d’olio l’aglio schiacciato, aggiungete i topinambur e lasciate insaporire per qualche minuto. Spegnete la fiamma, eliminate l’aglio e cospargete di foglie di coriandolo tagliuzzate con le forbici.
- Affettate lo storione e servitelo con le verdure.
