Estratto di Valeriana officinale per migliorare la qualità del sonno

La valeriana è una pianta a fiore appartenente alla famiglia delle Valerianacee. La V. officinale è la più nota del genere Valeriana, costituito da più di 150 specie, diffuse soprattutto nelle regioni boscose europee e, in parte, in Nord America.

La radice di V. officinalis, che viene usata da tempo, sia da sola sia in associazione ad altre piante, come blando sedativo.

L’insonnia è un disagio piuttosto comune, caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno; ciò determina una durata del sonno troppo breve o non sufficientemente ristoratrice. Per affrontarla, esistono differenti mezzi: farmacologici, non farmacologici -come ad es. terapia la cognitiva o comportamentale – e gli integratori alimentari a base di erbe tradizionalmente impiegati per le loro proprietà, come l’ estratto di valeriana.

Il recentissimo studio di Ross (Ross S., 2009), ha evidenziato l’efficacia dell’estratto di V. Officinalis nel miglioramento della qualità del sonno in 42 persone sane con problemi di insonnia, senza disturbi medici di particolare rilevanza o di natura psichiatrica.

Le persone sono stati suddivise in due gruppi:
• trattato con placebo
• trattato con estratto di V. officinalis

Per due notti consecutive, ogni soggetto è stato sottoposto ad esame elettroencefalografico (EEG) per l’analisi della qualità del sonno, e successivamente ha compilato un questionario per la valutazione di tale parametro. La prima notte le verifiche sono state svolte in assenza di qualsiasi assunzione, mentre la notte successiva sono state ripetute dopo assunzione degli estratti di valeriana o placebo.

Sulla base di questi diversi criteri di valutazione soggettivi e oggettivi della qualità del sonno, l’estratto di valeriana è risultato significativamente più efficace del placebo. In particolare, l’efficacia del trattamento è stata considerata “buona” o “molto buona” dal 66% dei pazienti trattati rispetto al 26% dei pazienti del gruppo placebo, ed i risultati dell’EEG hanno dimostrato un’ aumentata intensità del sonno nei soggetti assumenti estratto di valeriana.

In conclusione, questo studio ha evidenziato un effetto positivo della valeriana sulla qualità soggettiva ed oggettiva del sonno.

Referenze

Ross Stepahanie. A single dose Administration of Valerian/hope fluid extract is found to be effective in Improving sleep. Holist Nurs Pract 2009; 23:253-256.

Dall’iperico un aiuto per mantenere un buon tono dell’umore

 

L’hypericum perforatum, popolarmente conosciuto come “Erba di San Giovanni”, è una pianta conosciuta fin dall’antichità e il cui millenario utilizzo affonda le radici nelle pratiche salutistiche di greci e romani, che lo utilizzavano come diuretico, antimalarico, cicatrizzante, lenitivo, contro la sciatica e le fratture, e per regolarizzare il flusso mestruale. Nel Medioevo era considerato un utile rimedio per ansia, la malinconia e i disturbi del sonno.

L’efficacia e la sicurezza dell’iperico sulla modulazione dell’umore e sugli stati depressivi di lieve entità sono state confermate da numerosissimi trial clinici. Citiamo per tutti la recente revisione Cochrane (la più autorevole banca dati di revisioni sistematiche della letteratura medica scientifica) che, sulla base delle evidenze rintracciabili in letteratura, sostiene che l’iperico è più efficace del placebo nei pazienti con Depressione ed ha effetti simili a quelli degli antidepressivi di sintesi pur avendo minori effetti collaterali¹. L’ESCOP (the EUROPEAN SCIENTIFIC COOPERATIVE ON PHYTOTHERAPY) ne suggerisce l’uso negli stati depressivi di lieve e media entità.

Le conclusioni sulla sicurezza d’uso di questa pianta non si basano solo sui pur numerosi studi clinici ma anche su studi di sorveglianza post-marketing e sui dati dei sistemi di farmacovigilanza che riguardano molti milioni di giornate di assunzione di prodotti contenenti iperico (Muller, 2003)².

Secondo un recente studio (Canning, 2010) sembrerebbe anche che l’iperico, assunto quotidianamente, possa essere più efficace del placebo nell’alleviare i più comuni sintomi fisici e comportamentali associati alla sindrome premestruale³.

(Contenuti scientifici tratti dal Dossier sulle Piante a cura della dr.a Vitalia Murgia, scaricabile da questo sito)

 

 

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¹ Linde K, Berner MM, Kriston L. St John’s wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD000448. DOI: 10.1002/14651858.CD000448.pub3.
² Müller WE. (2003). Current St John’s wort research from mode of action to clinical efficacy. Pharmacol Res. 2003 Feb;47(2):101-9.
³ Canning S, Waterman M, Orsi N, Ayres J, Simpson N, Dye L. (2010). The efficacy of Hypericum perforatum (St John’s wort) for the treatment of premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. CNS Drugs. 2010 Mar 1;24(3):207-25.

Insalata di pollo e gamberi

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

350 g di petto di pollo
450 g di code di gamberi
400 g di fagiolini
8 carote baby
4 arance
2 cucchiai di acqua di fiori d’arancio
1 ciuffo di coriandolo fresco
fior di sale, pepe bianco

PREPARAZIONE

1. Tagliate il petto di pollo a tocchetti e cuocetelo al vapore.
2. Bollite le code di gamberi per un minuto, quindi scolatele e sgusciatele.
3. Lessate a parte i fagiolini spuntati, poi scolateli e raffreddateli sotto l’acqua fredda.
4. Spremete un’arancia, filtrate il succo e fatelo ritirare della metà a fiamma media. Lasciate raffreddare e aggiungetevi l’acqua di fiori d’arancio, sale e pepe.
5. Tagliate al vivo le altre arance, estraete gli spicchi e tagliateli a metà. Spuntate le carotine e affettatele a Julienne.
6. Mescolate. Aromatizzate il tutto con il succo d’arancia filtrato e mescolato con l’acqua di fiori d’arancio, sale e pepe.
7. Distribuite i fagiolini sul fondo dei piatti, versatevi sopra il pollo mescolato con i gamberi, le carote e le arance a tocchetti. Aromatizzate con il succo d’arancia e cospargete con le foglie di coriandolo tagliate con un paio di forbici.

Risotto con erbette e vongole

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

Cosa sono gli integratori alimentari?

Cosa sono gli integratori alimentari?
Gli integratori alimentari sono alimenti – e non farmaci – e come tali sono regolamentati e soggetti a tutte le norme applicabili agli alimenti. Sono fonti concentrate di nutrienti o altre sostanze con effetto nutrizionale, ad esempio vitamine, minerali, ecc. o fisiologico (ad esempio estratti vegetali), il cui scopo è di supplementare, integrare la normale dieta e contribuire al benessere dell’organismo. Vengono commercializzati in forme predosate, e cioè studiati per essere assunti in piccole quantità misurabili e misurate per garantire ai consumatori sicurezza e corretto uso. Si presentano solitamente in forma di tavolette, capsule, compresse, chewing gum, bustine di polveri, fiale di liquidi, flaconcini e flaconi, contagocce ed altre forme similari di liquidi e polveri.

Che differenza c’è tra integratori alimentari e alimenti funzionali?
Gli integratori sono fonti concentrate di nutrienti o altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, in forme come capsule, compresse, chewing gum, bustine…. I cosiddetti “functional food”, o alimenti funzionali, sono invece prodotti alimentari che vantano proprietà salutistiche – es. yogurt, cereali, latte – dovute all’aggiunta di sostanze specifiche, quali ad esempio vitamine, minerali, omega-3, fitosteroli, fibre…..

Integratori a base di erbe e fitomedicine: sono la stessa cosa?
No, gli integratori a base di erbe sono sempre e comunque alimenti, mentre le fitomedicine sono farmaci a tutti gli effetti. La componente erbale degli integratori, per tipologia (cioè, tipo di erba), contenuto di principi attivi e modalità di consumo, non produce infatti effetti terapeutici, ma ad essa è riconosciuto piuttosto un ruolo di supporto alle funzioni fisiologiche dei vari apparati dell’organismo. Il processo di produzione di un integratore a base di erbe poggia su alcuni passaggi fondamentali, quali la selezione, l’esame fitochimico, la standardizzazione. Le cosiddette “fitomedicine” vengono definite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come “prodotti medicinali finiti, provvisti di etichetta, che contengono come principi attivi esclusivamente delle piante o delle associazioni di piante allo stato grezzo sotto forma di preparati”. La normativa comunitaria attuale considera le fitomedicine farmaci a tutti gli effetti, per cui la loro vendita è autorizzata solo se è dimostrata la loro sicurezza ed efficacia, sono prescritte e distribuite da operatori sanitari qualificati (medico e farmacista).

Quali sono le differenze tra integratori alimentari e prodotti dietetici?
Gli integratori alimentari non possono essere considerati prodotti dietetici in quanto questi ultimi rispondono ad esigenze nutrizionali o condizioni fisiologiche particolari. Il prodotto dietetico, secondo la normativa di riferimento Dlg 111 del 27 gennaio 1992, è un prodotto destinato ad un’alimentazione particolare e risponde alle esigenze nutrizionali delle persone con difficoltà di assimilazione o con metabolismo perturbato, in condizioni fisiologiche particolari, dei lattanti e bambini nella prima infanzia. Il prodotto dietetico si deve distinguere nettamente dagli alimenti di consumo corrente, deve essere adatto ad uno specifico obiettivo nutrizionale e commercializzato con l’indicazione dell’obiettivo nutrizionale. Fanno parte dell’area dei dietetici alcune tipologie di prodotti, i prodotti destinati a diete ipocaloriche per riduzione del peso, i prodotti destinati ai celiaci, i prodotti per gli sportivi…..

Primavera: risvegliamo l’organismo

Tempo di primavera. Tempo di rinascita, di sole, di attività all’aria aperta. L’arrivo della bella stagione coincide infatti con il rifiorire della natura, la maturazione della frutta più prelibata, il risplendere del cielo, il progressivo allungamento delle giornate. Un momento positivo che sostiene l’animo e predispone all’azione. L’arrivo della primavera, però, è per molti associato anche ad uno stato di stanchezza e di malessere noto proprio come “mal di primavera”. Molti studiosi hanno infatti già ampiamente dimostrato che esiste un legame molto stretto tra le condizioni climatiche-atmosferiche e i processi fisiologici che avvengono nell’organismo. L’aumento della temperatura e il prolungamento delle ore di luce possono infatti creare delle difficoltà di adattamento in alcuni soggetti particolarmente sensibili poiché si tende ad essere più reattivi e a prolungare di qualche ora le varie attività della giornata. E l’organismo, reduce di un inverno lungo e rigido e da periodi prolungati di intenso lavoro arriva a questo momento indebolito e debilitato. Ecco che, proprio all’arrivo della bella stagione, molti sono affetti da stanchezza cronica, da un forte senso di stress e di irritabilità che incidono negativamente sul normale svolgimento delle attività quotidiane. Per affrontare quindi l’arrivo della primavera con serenità è bene non lasciarsi prendere dall’indolenza e preparare l’organismo depurandolo dalle tossine accumulate durante l’inverno. Ecco qualche piccolo suggerimento: A Tavola Per depurare l’organismo e farlo funzionare meglio bisogna limitare il consumo di quelle pietanze elaborate che richiedono un processo digestivo troppo lungo come gli alimenti grassi. Sarebbe invece utile privilegiare i cibi ricchi di proteine come carne e pesce abbinati a verdura e frutta di stagione, soprattutto quella ricca di vitamina C, antiossidanti e betacarotene come cavoli, bietole, carciofi, carote e frutti rossi. Può essere utile anche aumentare il consumo di riso che vanta proprietà depurative. Evitare inoltre sia le diete drastiche che le grandi abbuffate alternando piuttosto pasti leggeri ma frequenti che forniscono energia senza appesantire l’organismo. Di fondamentale importanza ridurre anche l’apporto di sale e bere molta acqua naturale aggiungendo una tisana o un’infusione di erbe depurative la sera prima di andare a letto per aiutare l’organismo a depurarsi dolcemente. Per sopperire ad alcune carenze nutrizionali dovute ad un’alimentazione incompleta o squilibrata potrebbe essere utile anche ricorrere agli integratori alimentari ad azione tonificante come il ginseng, la pappa reale, il ginko biloba, l’eleuterococco e la rodiola. Con l’arrivo dei primi caldi si consigliano anche quelli a base di vitamine e sali minerali che aiutano la reidratazione. In Palestra o all’aria aperta Per essere tonici e pronti ad affrontare la bella stagione, può aiutare anche svolgere una regolare attività fisica. L’importante è non esagerare: la parola d’ordine è infatti gradualità! Troppo sport potrebbe infatti sovraffaticare l’organismo, mentre troppo poco sport impedisce all’organismo di liberarsi dalle tossine accumulate durante tutto l’inverno. Attenzione al guardaroba Con l’arrivo della primavera, spesso associato a sbalzi di temperatura e cambiamenti climatici improvvisi è bene stare molto attenti anche a cosa s’indossa. La soluzione più efficace è optare per un abbigliamento a strati che consenta di adattarsi ai cambiamenti scoprendosi se fa caldo e coprendosi se la temperatura scende repentinamente. Regolarità nel riposo Per evitare la tipica stanchezza primaverile è bene cercare di mantenere costante il nostro abituale ritmo sonno-veglia evitando di cambiare bruscamente abitudini. Il fatto che le giornate siano sensibilmente più lunghe non implica che anche le attività si debbano protrarre fino a tarda sera. Con se stessi… Per affrontare l’arrivo della bella stagione nel modo giusto è importante anche dedicare un po’ di tempo e di attenzione a se stessi per scaricare la tensione e recuperare energia fisica e mentale. Per questo è fondamentale trovare, all’interno della giornata, un momento per dedicarsi al proprio hobby preferito o semplicemente alla cura del proprio corpo. Se a questo si aggiunge un po’ di stretching sarà più facile liberare la mente ed eliminare lo stress.