Vitamine
Sono sostanze organiche indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Non hanno funzioni energetiche o strutturali ma intervengono in reazioni chiave del metabolismo, svolgendo un ruolo essenziale in processi vitali come vista, crescita cellulare, formazione dei globuli rossi, delle ossa, dei denti, funzionalità cardiaca, nervosa, immunitaria. Sono nutrienti essenziali perché devono essere assunte con la dieta, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fanno eccezione la vitamina D, che può essere sintetizzata a partire dal colesterolo (purché mani, viso o altre parti del corpo siano esposte alla luce solare) e la niacina, sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano. Le vitamine necessarie all’uomo sono tredici: A,C,D,E,K e otto vitamine del gruppo B. Possono essere idrosolubili o liposolubili: le idrosolubili vengono eliminate attraverso le urine e devono essere rimpiazzate giornalmente. Al contrario, le liposolubili si depositano nei compartimenti “grassi”, dove stazionano per tempi lunghi. Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili, mentre le altre si sciolgono solo nei grassi. Il complesso B è centrale per il metabolismo cellulare e per trasformare i macronutrienti in energia indispensabile per le funzioni vitali. La vitamina C protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla rigenerazione della vitamina E. Inoltre, è richiesta per la formazione del tessuto connettivo e per l’assorbimento del ferro.
A cosa servono
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina B6 e B12
Coadiuva la formazione dei globuli rossi, il normale funzionamento del sistema immunitario, utile per la riduzione di stati di stanchezza e affaticamento
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Contribuisce a ridurre stati di stanchezza e affaticamento. Accresce l’assorbimento del ferro.
Vitamina D
Aiuta l’assorbimento e l’utilizzo del calcio e del fosforo, sostiene il normale mantenimento delle ossa e dei denti.
Vitamina E
Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo
Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.
I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:
Vitamina E, vitamina C e vitamina B2: hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:
Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare
Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.
A cosa servono?
Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.
Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle
Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea
Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone
Minerali utili per la salute: Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio
L’organismo non può funzionare senza l’apporto giornaliero di alcuni sali minerali, che devono essere regolarmente introdotti con la dieta.
A secondo delle quantità richieste, i minerali sono distinti in macroelementi (il cui apporto giornaliero è nell’ordine di centinaia di mg), come il calcio, il magnesio, il potassio ed altri, ed in microelementi o oligoelementi (necessari in quantità molto più basse, cioè nell’ordine di pochi mg e persino microgrammi), come ferro, zinco, cromo, rame, selenio ed altri.
I minerali sono presenti nella maggior parte degli alimenti e bevande, particolarmente in frutta e verdura, acqua e latte. Come le vitamine non sono calorici, cioè non forniscono energia. Svolgono invece specifici ruoli d’importanza fondamentale per l’organismo. Vediamo i principali:
| Calcio | Contribuisce al mantenimento di ossa e denti, aiuta la coagulazione del sangue |
| Ferro Fosforo | Coadiuva la formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina nel sangue, aiuta il trasporto dell’ossigeno nel sangue, riduce gli stati di stanchezza e affaticamento. Aiuta il mantenimento di ossa e denti normali e alla normale funzione del metabolismo energetico |
| Magnesio | Riduce la sensazione di stanchezza e affaticamento, contribuisce alla normale funzione muscolare, utile al mantenimento di ossa e denti normali |
| Potassio | Aiuta la normale funzione muscolare e il mantenimento della normale pressione sanguigna |
Per approfondimenti su rame, selenio e zinco si veda “Sostanze utili per la protezione delle cellule dallo stess ossidativo”.
Fitosteroli
I fitosteroli sono sostanze presenti nelle membrane cellulari dei vegetali e strutturalmente sono molto simili al colesterolo animale. Si distinguono in steroli e stanoli. I fitosteroli non possono essere sintetizzati dall’organismo umano pertanto devono essere assunti attraverso la dieta.
La fonte più concentrata di queste sostanze è rappresentata dagli oli vegetali, specialmente olio di semi di mais e olio di semi di soia. Minori quantità di fitosteroli sono contenuti el pane non raffinato, nel pane di grano saraceno, nel frumento integrale, nella crusca di frumento, in alcuni vegetali (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, olive, germe di grano), frutti freschi (frutti della passione, fichi, arance, ananas); legumi e frutta secca (fagioli secchi, noci, mandorle, pistacchi, semi di sesamo).
Diversamente dal colesterolo, l’assorbimento dei fitosteroli è molto basso; infatti queste sostanze vengono quasi completamente eliminate dall’organismo umano.
Le evidenze cliniche indicano che l’integrazione della dieta con fitosteroli, unitamente a uno stile di vita sano e una corretta alimentazione, aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue; questo effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di almeno 0,8 g di steroli/stanoli vegetali.
Elevati livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un fattore di rischio elevato nello sviluppo di malattie cardiovascolari.
Aminoacidi
Sono composti organici costituenti le proteine e quindi sono componenti indispensabili nell’alimentazione umana e animale.
Dei venti amminoacidi proteici, alcuni sono definiti essenziali Un amminoacido è definito essenziale se all’interno dell’organismo non sono presenti le strutture necessarie a sintetizzarlo; è perciò necessario che questo amminoacido venga introdotto con la dieta. Gli amminoacidi essenziali sono la lisina, la leucina, l’isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, la valina e l’istidina.
Gli amminoacidi ramificati, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, rappresentano circa 1/3 degli amminoacidi costituenti le proteine muscolari e, diversamente dagli altri amminoacidi, possono essere utilizzati direttamente dal muscolo come fonte energetica. L’esercizio fisico può determinare un maggiore fabbisogno di questi amminoacidi, in quanto ne determina un consumo. L’integrazione con amminoacidi ramificati prima dell’esercizio potrebbe attenuare la degradazione delle proteine muscolari durante l’esercizio stesso e promuovere il recupero di quelle danneggiate
La principale fonte degli amminoacidi per i mammiferi è rappresentata dalle proteine. Cibi particolarmente ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, latte e derivati.
Le Linee Guida del Ministero della Salute sugli integratori a base di sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico diverse da vitamine e minerali, indicano che le miscele di aminoacidi essenziali contribuiscono al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato, mentre gli aminoacidi ramificati integrano la dieta dello sportivo ad un apporto massimo giornaliero di 5 g come somma di leucina, isoleucina e valina,
Acidi grassi
Gli acidi grassi rappresentano i componenti costitutivi di quasi tutti i lipidi e dei grassi vegetali e animali. Essi comprendono acidi saturi e insaturi, questi ultimi distinti in monoinsaturi e polinsaturi. Di solito gli acidi grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei tessuti animali; gli acidi grassi insaturi invece sono contenuti negli oli vegetali.
E’ comprovato che la sostituzione nella dieta quotidiana dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livello normali di colesterolo nel sangue
Tra gli acidi grassi monoinsaturi il più comune è l’oleico, presente per circa il 70% nell’olio extra vergine di oliva. Tra gli acidi grassi polinsaturi, presenti ad esempio negli oli di mais, soia, girasole e nel pesce, due meritano particolare attenzione: l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. L’acido linoleico è contenuto negli oli di mais, soia, arachidi, cartamo; l’alfa-linolenico è meno comune e si trova nell’olio di rosa mosqueta (36%), nell’olio di semi di lino (60%) e nell’olio di soia (circa il 7%).
Questi due acidi sono definiti essenziali perché l’organismo non li sa produrre e devono quindi essere assunti con la dieta. Entrambi sono precursori di acidi a più lunga catena e con più doppi legami (polinsaturi a lunga catena o PUFA), che, a loro volta, vengono trasformati in prodotti ad attività ormono-simile con effetti regolatori su diverse funzioni dell’organismo.
L’acido linoleico è il precursore della famiglia omega-6, (acido gamma-linolenico, più noto come GLA e l’acido arachidonico); l’acido alfa-linolenico è il precursore della famiglia omega-3, che comprende gli acidi EPA e DHA del pesce.
Ricordiamo che, dopo gli alimenti, una possibile fonte di acidi grassi è rappresentata anche dagli integratori alimentari.
A cosa servono?
- L’acido oleico, acido linoleico e alfa-linoleico (ALA) contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue
- Acidi grassi EPA/DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca
- Acidi grassi DHA contribuiscono al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale
Minerali, vitamine e antiossidanti
L’associazione tra alimentazione, stile di vita e salute è ormai ampiamente riconosciuta. Una Dieta varia ed equilibrata, adeguata al livello di attività fisica, garantisce una condizione di benessere e svolge riconosciuti effetti protettivi nei confronti delle malattie cronico-degenerative, prime tra tutti quelle del sistema cardiocircolatorio, che rappresentano anche in Italia la prima causa di morte (ISTAT, 2010).
Numerosi studi epidemiologici, ad esempio, hanno confermato che tra le popolazioni che seguono una Dieta di tipo mediterraneo, ricca di frutta, verdura, cereali, legumi, grassi vegetali insaturi, si registra una più lunga aspettativa di vita e una minore prevalenza di malattie croniche, soprattutto (ma non solo) cardiovascolari. Alcuni studi di intervento, condotti cioè su volontari che hanno seguito una Dieta controllata per un determinato periodo di tempo, hanno dimostrato che gli effetti diretti principali a breve termine di questo tipo di alimentazione riguardano il controllo del peso (Razquin et al, 2010) e l’aumento delle difese dell’organismo contro i processi ossidativi (Urquiaga et al., 2010), i cui danni sono associati alle malattie cardiovascolari. D’altra parte l’aumento della capacità antiossidante della dieta, e quindi del consumo di cibi ricchi di composti antiossidanti si associa al miglioramento del metabolismo del glucosio e quindi alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 (Psaltopoulou et al., 2010).
La frutta e la verdura, ma anche il tè, il vino, il cioccolato apportano piccole quantità di sostanze, differenti tra loro, che hanno in comune un’attività di tipo antiossidante.
