Bambini e sport, quale alimentazione?

L’attività sportiva è un elemento fondamentale affinché i bambini crescano sani e forti.
Fare movimento in maniera regolare, infatti, non solo apporta benefici all’organismo contribuendo ad uno sviluppo armonico dei muscoli e dello scheletro del bambino, ma favorisce anche un corretto funzionamento del metabolismo, per mantenersi in forma evitando il sovrappeso.
Consente inoltre ai bambini di stare all’aria aperta, di socializzare, di sviluppare uno spirito di squadra e di stimolarli nel rafforzare il carattere verso la resistenza e il raggiungimento degli obiettivi che anche nello sport si decide di raggiungere. Un piacere, un divertimento e allo stesso tempo un approccio educativo che aiuterà i bambini ad affrontare meglio la vita di tutti i giorni.

L’alimentazione di un bambino che svolge una regolare attività fisica non deve essere diversa da quella degli altri bambini o da quella degli adulti che praticano sport; semplicemente va calibrata in base alla disciplina che ha scelto di praticare e alla sua intensità. Se infatti il bambino svolge un’attività fisica non agonistica, non è necessario aumentare l’introito calorico o apportare dei cambiamenti radicali alla dieta. Tutto comunque dipende dallo stile di vita complessivo del bambino e dalle abitudini alimentari che vengono adottate in famiglia.

Nei casi in cui il bambino svolga un’attività fisica particolarmente intensa, che significa per almeno un’ora tre volte la settimana, si potrà sicuramente concedere qualche caloria in più. Gli alimenti consigliati sono quelli della normale alimentazione: carboidrati semplici come quelli contenuti nella frutta, quelli complessi come quelli della pasta dei prodotti da forno, proteine, grassi, frutta e verdura ricchi di fibre e vitamine. Molto importante che il bambino beva molto per reidratarsi e recuperare i sali minerali che si tendono a perdere con la sudorazione.
Affinché l’alimentazione non interferisca con il corretto svolgimento dell’attività fisica è importante anche scegliere l’ora giusta in cui mangiare: meglio tre ore prima di fare sport in modo che l’organismo riesca a iniziare la digestione. Il pasto dovrebbe inoltre essere equilibrato e leggero evitando alimenti ricchi di grassi e di zuccheri. Si può anche scegliere di mangiare dopo aver fatto sport, entro 2 o 3 ore, e in questo caso il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati.

Mangiare in maniera corretta non è difficile, basta scegliere i cibi in maniera accurata e razionale, leggere attentamente le etichette per sapere bene cosa si mangia, individuare le giuste quantità per sopperire in maniera corretta al quotidiano bisogno energetico. Evitare infine gli eccessi, di zucchero, di sale, di quantità. Mangiare di tutto un po’ è il giusto compromesso arricchendo la Dieta con alcuni cibi crudi e colorati come frutta e verdura ricche di sostanze preziose per l’organismo. Infine bere tanta acqua,succhi di frutta e spremute.

In alcuni casi può anche essere utile integrare l’alimentazione con alcune sostanze come la vitamina D che, in età scolare e negli adolescenti è importante fino al termine dello scatto di crescita puberale nei casi in cui il bambino non sia sufficientemente esposto alla luce sola e non ne assuma le giuste quantità con l’alimentazione. Per favorire il corretto sviluppo osseo, oltre alla vitamina D è importante anche un’assunzione adeguata di calcio e fosforo.
Altre sostanze importanti sono la vitamina C fondamentale nella sintesi del collagene e per il suo ruolo nel favorire l’assorbimento del ferro. Infine non bisogna dimenticare il fluoro per la sua azione protettiva dei denti dalla carie che potrebbe avere conseguenze negative anche sulla dentatura definitiva.

Una regola importantissima per l’alimentazione dei bambini, anche dei piccoli sportivi, è quella del “3+2” che prevede, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) due mini pasto a metà mattina e metà pomeriggio. La prima colazione dovrebbe rappresentare il 20% dell’introito calorico giornaliero; il pranzo il 35/40%, la merenda il 10%; la cena il 25/35%.
Le regole della corretta alimentazione di un bambino che fa sport, non sono quindi molto diverse da quelle degli adulti. Non si tratta infatti di modificare la composizione della Dieta ma rispettare alcune semplici regole che garantiscono all’organismo in crescita un apporto equilibrato e corretto di tutti i nutrienti.

( Fonte: Raccomandazioni del Ministero della salute sul corretto utilizzo degli integratori alimentari )

( Fonte: Progetto Guadagnare Salute del Ministero della Salute www.salute.gov.it )

Estate, amica dei bambini

All’inizio della stagione estiva giunge finalmente, per la maggior parte delle persone, il tanto atteso momento delle vacanze. Tuttavia il periodo estivo non è esente da alcuni possibili rischi che è bene non sottovalutare.
Il caldo elevato innanzitutto può rappresentare per alcune fasce di popolazione, come bambini e anziani, un serio pericolo a causa della forte disidratazione che può provocare.
Per quanto riguarda i bambini in particolare, è fondamentale mantenerli sempre ben idratati: è quindi importante prestare la massima attenzione ad alcuni segnali di disidratazione, come il pianto senza lacrime, gli occhi leggermente incavati, la pelle disidratata al tatto e la scarsa produzione di urina. Il bambino indicativamente urina quattro volte al giorno urine chiare: se il colore è invece giallo intenso e con un odore forte, significa che il bambino non ha bevuto a sufficienza, e che non ha liquidi nell’organismo in quantità adeguata. Ecco perché quando si intraprende uno spostamento, anche breve, è necessario avere sempre con sé acqua e “cibi idratanti”, cioè ad alto contenuto di acqua, come frutta e verdura.
Per prevenire la disidratazione a tutte le età è quindi indispensabile bere molto – l’acqua è la nostra principale fonte di idratazione – e consumare frutta e verdura.

Ma perché l’acqua è tanto importante?

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita ed è anche il liquido presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Agisce inoltre come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (cioè del rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Oltre all’acqua, ritenuta in assoluto la migliore soluzione per l’idratazione, è possibile rendere la sete un momento gustoso grazie a prodotti come il miele o il fruttosio. Tra le bevande amiche dei bambini – e non solo – troviamo anche succhi, spremute, centrifugati, tè verde (che ha un contenuto molto limitato di teina) e tè deteinato, karkadè, infusi, frappé di frutta.
Prima di fare giocare i bambini all’aperto nelle giornate più calde, assicurarsi sempre che il bambino assuma un’adeguata quantità di acqua e, se l’attività fisica si prolunga oltre un’ora e il clima è molto umido, è opportuno somministrare bevande contenenti zuccheri e sali minerali.

Infine alcuni suggerimenti della Federazione Italiana Medici Pediatri per affrontare in tutta sicurezza le vacanze estive:

• al mare o in montagna, usare costantemente creme a fattore di protezione superiore a 15 SPF. Si deve ricordare di applicare la crema almeno ogni 2 ore, soprattutto se il bambino suda molto. E’ stato calcolato che l’80 % dell’esposizione solare nella vita avviene nei primi 20 anni di vita, e questo spiega perché dobbiamo essere attenti a ridurla il più possibile. Evitare l’esposizione nelle ore centrali della giornata ( tra le 11 e le 16).
• Prevenire le punture di insetti: l’estate è il momento delle zanzare, che ormai pungono anche di giorno, ma anche di api, zecche e acari. Attenzione ai ristagni di acqua vicino ai luoghi dove giocano i bambini, che vanno comunque protetti con dei repellenti per insetti adatti alla loro età.
• In piscina o al mare, sorvegliate sempre i bambini che si trovano in prossimità dell’acqua (anche bassa) e ricordate che l’ambiente umido favorisce la diffusione di germi. I bambini molto piccoli, proprio per il fatto di portare il pannolino, possono facilmente trasmettersi l’un l’altro dei germi, che passano attraverso la condivisione dell’acqua delle piscine. La clorazione dell’acqua non sempre è sufficiente ad impedire il passaggio di germi patogeni. Meglio quindi evitare ai bambini piccolissimi l’uso di piscine comuni, e disinfettate bene le piccole piscine di uso domestico.
• Nei bambini più grandi, così come negli adulti, il periodo estivo favorisce l’insorgenza delle otiti esterne. Il ristagno d’acqua nell’orecchio crea un ambiente ideale per la crescita di germi: per prevenire le infezioni controllate sempre che i bambini si asciughino le orecchie, evitando l’uso di bastoncini cotonati, e, se si frequentano spesso piscine o giochi acquatici, applicare qualche goccia di vaselina all’imbocco del condotto prima del bagno, o pulire il condotto dopo il bagno con una soluzione lievemente acida (anche acqua e aceto).
• Create un programma di impegni e attività, ad esempio sul calendario, che creerà un’attesa e per cui i bambini si possono preparare, stimolando così la loro immaginazione. Cercate di impiegare il loro tempo facendovi aiutare durante la giornata in piccoli compiti e tenete a disposizione materiali che possono usare in attività creative (cartone, colori, forbici) oltre a tanti libri da leggere nelle giornate in cui non è possibile uscire.
• Attenzione alle infezioni da alimenti. Nel periodo estivo i germi crescono meglio per le alte temperature. Ricordatevi sempre di lavare bene le mani prima di manipolare gli alimenti. Carne, pesce e uova devono essere preparate su piani separati dalle verdure e, cotti ad alte temperature subito prima di essere serviti. Le superfici della cucina devono essere accuratamente disinfettate con soluzioni clorate. Evitate di dare ai bambini alimenti più a rischio quali carni poco cotte o alimenti preparati in anticipo e conservati in frigorifero insieme ad alimenti crudi.

Donne e benessere, dalla giovinezza alla menopausa

Secondo i dati recentemente presentati nell’ambito del “Rapporto sullo stato di salute delle donne in Italia” elaborato dal Ministero della Salute, le donne italiane rappresentano il 51% della popolazione, pari a circa 30 milioni di persone, di cui il 4% straniere. Quasi metà delle donne lavora: una su quattro ha un orario flessibile, mentre quindici anni fa solo 14 donne su 100 lavoravano part-time. Pur a fronte di una maggiore flessibilità nel lavoro, che apparentemente consente di meglio conciliare vita professionale e vita privata e familiare, la donna di oggi ha uno stile di vita che la espone a fattori di rischio importanti: stress, alimentazione spesso poco salutare e frettolosa, limitata attività fisica, fumo (quasi una donna su cinque è abituale fumatrice).

I risultati di questo stile di vita parlano chiaro: secondo le stime del Rapporto, oltre una donna su quattro è in sovrappeso, con un 10% di obese; quasi la metà delle donne non pratica alcuna forma di attività fisica e solo il 16% dichiara di fare sport in modo continuativo.

E’ indubbio che il mantenimento di uno stato di benessere nel corso della vita passi proprio attraverso queste variabili: equilibrio nell’alimentazione, una giusta dose di esercizio fisico, cura della propria persona sotto il profilo mentale e psichico.

Vi sono tuttavia fasi della vita della donna dove il cambiamento fisiologico e psicologico è particolarmente delicato ed è necessario prestare una maggiore attenzione alla propria alimentazione per mantenere uno stato di ben-essere: il rapido sviluppo dell’adolescenza e la comparsa del ciclo mestruale, il periodo della gravidanza e dell’allattamento, la delicata fase della menopausa.

Gli studi sugli apporti nutrizionali evidenziano spesso una carenza cronica di alcuni elementi nelle donne – in particolare ferro, acido folico, calcio – durante la giovinezza e in età adulta. Le diete a basso apporto calorico e quelle dimagranti, i disordini alimentari e la scelta di regimi vegetariani rendono “il gentil sesso” ancora più esposto a rischi di squilibri nutrizionali.

Durante la crescita il calcio è tra gli elementi principali per la mineralizzazione delle ossa e lo sviluppo dello scheletro. Le fonti principali di calcio sono il latte, i formaggi, lo yogurt e, in misura minore, le verdure verdi. Sembra che alcuni bambini e adolescenti riducano il loro apporto di calcio proprio nel momento in cui il loro organismo ne ha più bisogno e questo, combinato ad una diminuzione dell’attività fisica, ha un impatto negativo sulla salute delle ossa. Anche le vitamine B6, B12, C e specialmente la D3 aiutano a costruire il la struttura ossea su cui si deposita il calcio. È infatti necessario assicurare un adeguato apporto di calcio in questo stadio dello sviluppo scheletrico.

Le donne in età fertile hanno bisogno di un aumentato apporto di ferro che, se non adeguatamente assunto, può determinare anemia; per questo è importante non solo fare ricorso ad alimenti ricchi di ferro, ma anche che questo sia assunto in grandi quantità ed in forma facilmente assimilabile. Il ferro di origine animale si trova nella carne e nei suoi derivati e viene ben assimilato dall’organismo. Tra le fonti di ferro di origine vegetale, meno assimilabile, vi sono le verdure verdi, i fagioli secchi, le arachidi e i cereali da colazione arricchiti di vitamine e minerali. Molto importante è anche l’assunzione di vitamina C perché aiuta l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

Prima di affrontare una gravidanza, le donne dovrebbero assumere quotidianamente dell’acido folico per ridurre il rischio di concepire un figlio affetto da malformazioni dell’apparato neurologico, quali ad esempio la spina bifida. Viene infatti consigliato di assumere almeno 0,4 mg al giorno di acido folico sotto forma di integratori, di alimenti arricchiti o di entrambi, oltre a consumare alimenti che lo contengono tra cui la crusca e le verdure verdi crude.

Durante la gravidanza invece i micronutrienti, ovvero vitamine (A, B, C, D, E, K), minerali (calcio e fosforo) e oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese) sono indispensabili per l’integrità e il corretto funzionamento del sistema immunitario, cerebrale e fisico, soprattutto poiché il 70% del tessuto cerebrale del bebè si sviluppa durante la vita fetale e il restante 30% durante gli anni pre-scolari. Il periodo dagli ultimi tre mesi di gestazione ai primi tre anni d’età del bambino è quello più a rischio di malnutrizione e diventa indispensabile assicurare un’alimentazione ottimale. Il ferro, lo zinco, il selenio e il rame, insieme a varie vitamine (A, E, C, D, B2, B6, acido folico), sono indispensabili per lo sviluppo del sistema immunitario; il calcio, il fosforo e le vitamine A, C, D e K contribuiscono a mantenere l’integrità e la mineralizzazione delle ossa.

Dal momento che l’aspettativa di vita per le donne è aumentata (più che per gli uomini) fino a superare l’età di 80 anni e dato che l’età della Menopausa non è sostanzialmente cambiata, le donne possono passare circa 30 anni – quasi un terzo della loro vita – in uno stato di post menopausa. In questo periodo la ridotta produzione di estrogeni è associata alla rapida perdita di tessuto osseo e alla comparsa dell’osteoporosi dopo i cinquant’anni. Alcuni consigli utili per fronteggiare le problematiche legate alla menopausa: svolgere una regolare attività fisica; preferire cibi e bevande ricche di calcio (formaggi, yogurt e latte), facendo però sempre attenzione ai livelli di grassi nel sangue; scegliere cavoli, bietole, radicchio, frutta secca, legumi e acque minerali ricche di calcio e alimenti come il pesce, ricchi di vitamine D; utilizzare se necessario integratori alimentari su consiglio del medico; evitare il consumo di alcolici e il fumo di sigaretta; esporsi con cautela all’azione benefica dei raggi solari.

È quindi essenziale promuovere abitudini nutrizionali sane fin dalla prima giovinezza, svolgere un adeguato esercizio fisico, curare il proprio benessere mentale: le scelte di stili di vita fatte da giovani possono abbassare le probabilità di sviluppare Osteoporosi e altre malattie croniche e invalidanti durante la vecchiaia, contribuendo a mantenersi in salute il più a lungo possibile.

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Back to school

Il rientro dalle vacanze estive è sempre un momento difficile, soprattutto per i bambini che dopo tre mesi di pausa e gioco si ritrovano a dover affrontare un nuovo anno scolastico ricco di impegni scolastici e non. Un momento delicato per il quale è fondamentale prepararsi per tempo.

Per essere pronti ad affrontare il rientro a scuola senza difficoltà, è utile un periodo di assestamento per ripassare quanto appreso l’anno precedente e preparare un piano di impegno graduale che aiuti, in prossimità del primo giorno di scuola, a recuperare il ritmo di studio appropriato. Anche i bambini che hanno fatto per tempo i compiti dovrebbero dedicare, negli ultimi giorni di vacanza, qualche ora in più allo studio.

Per rendere più piacevole questo momento, i genitori che ancora non hanno ripreso a lavorare e hanno più tempo per i loro piccoli, possono dedicarsi all’acquisto del nuovo corredo scolastico insieme ai figli. Grembiuli, zaini, quaderni, penne, colori e il diario, da scegliere cercando di assecondare -sempre con buon senso! – i gusti e i desideri dei piccoli scolari.
Girare per i centri commerciali e immergersi nei colori, nei personaggi e nelle novità dell’anno sarà per grandi e piccoli una sorta di gioco; un momento importante di condivisione fra genitori e figli. L’acquisto più importante è sempre quello dello zaino, che va scelto soprattutto per la sua funzionalità; deve avere una dimensione proporzionata all’altezza e alla corporatura di chi dovrà portarlo e deve avere una struttura resistente in grado di garantire una giusta distribuzione del carico sulla schiena e un corretto mantenimento della postura.

Il rientro delle vacanze è anche il momento dei buoni propositi, in cui darsi degli obiettivi e scegliere le attività da svolgere durante l’anno: quale sport praticare, quale strumento suonare, iscriversi o meno a un gruppo scout o all’oratorio. Attività da svolgere nel tempo libero che, inserite all’interno della routine quotidiana, diventano un impegno a tutti gli effetti, che è bene sia portato avanti con volontà, convinzione e piacere.
Per rendere meno difficile questo periodo di passaggio, è utile modificare lo stile di vita vacanziero e riprendere le abitudini della stagione della stagione fredda. Sarebbe quindi opportuno abituare i più piccoli a consumare il pranzo e la cena ad orari fissi e convincere i più recalcitranti ad andare a letto presto.
Il clima di fine estate con giornate più corte e temperature più basse renderà il tutto meno difficoltoso. Anche l’alimentazione, che durante l’estate lascia spazio a qualche libertà in più, deve essere più controllata e abbinata allo svolgimento di una regolare attività fisica, con assunzione di più frutta e verdura e meno fuori pasto. Tornare quindi a seguire la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due merende che garantiscono il giusto apporto di energia e nutrienti e prevengono gli attacchi di fame improvvisi. E da bere? Privilegiare acqua e spremute di frutta fresca.

Rispetto agli adulti, i bambini hanno bisogno di una maggiore quantità di micronutrienti: largo quindi alla frutta e alla verdura di stagione come l’uva, ricca di proprietà antiossidanti; la zucca ricca di vitamina C e betacarotene; le melagrane ricche di acido pantotenico, sodio e niacina; i broccoli, che contengono sostanze antiossidanti come la provitamina A, la zeaxantina e la luteina; i porri, ricchi di vitamina A e minerali come ferro, magnesio, silice, potassio e acido fosforico.

Utile anche il succo di pomodoro, ricco di licopene, potassio, fosforo e calcio in concentrazione da 4 a 8 volte maggiore di quella del pomodoro intero. Un supporto in più può giungere anche dagli integratori alimentari che contengono questo tipo di nutrienti in quantità concentrate.

Per prepararsi al rientro a scuola e sostenere i bambini nell’affrontare questo importante momento, talvolta vissuto con stanchezza, irritabilità e inappetenza, basta quindi seguire piccoli accorgimenti. Poche regole che servono ad educare i bambini al concetto di disciplina, facendo loro capire che le vacanze stanno per terminare e che bisogna riabituarsi alla routine scolastica. In questo modo impareranno anche il vero significato della parola “vacanza” e a valorizzare questo importante periodo dell’anno

Bellezza e benessere a portata di mano… anche in inverno

Con l’arrivo della stagione invernale fanno la loro comparsa basse temperature, vento gelido, umidità o eccessiva secchezza: tutti fattori che, con l’inquinamento e l’esposizione ai raggi UV, aggrediscono la pelle di grandi e bambini – soprattutto quella del viso e le labbra – e i capelli, con il risultato di avere alla fine della giornata una cute secca, screpolata, ruvida, opaca. Questo succede perché il film idrolipidico e lo strato corneo, cioè quello più superficiale dell’epidermide, prime barriere contro le aggressioni esterne, sono sottoposti in questo periodo a notevoli e continui stress ambientali. Qual’è il meccanismo? Ricordiamo che proprio a livello dello strato corneo si verifica la produzione del “fattore di idratazione naturale” della pelle (NMF, ovvero “natural moisturizing factor”), un insieme di sostanze tra cui aminoacidi e zuccheri, cui vanno ad aggiungersi sali minerali, acido lattico e urea, prodotti dalla sudorazione; l’ “NMF” svolge un ruolo molto importante per il mantenimento dell’idratazione della cute, ma questa capacità diminuisce via via che le temperature si abbassano. Inoltre il freddo, determinando un diminuzione della temperatura corporea, induce ad un conseguente aumento del livello di evaporazione dell’acqua presente sulla superficie cutanea. L’epidermide quindi si disidrata, si screpola, si arrossa. Per riportare la cute alle condizioni ottimali è necessario seguire tre regole: pulizia, idratazione e nutrimento. Anche l’alimentazione può aiutare a contrastare l’azione del freddo e difendere la pelle: una Dieta ricca di frutta e verdura di stagione introduce il necessario apporto di vitamine e sali minerali; di grande aiuto anche il pomodoro, l’uva e la mela, rispettivamente ricchi di licopene, resveratrolo e floretina, potenti antiossidanti naturali. Queste preziose sostanze possono essere assunte anche attraverso un’integrazione alimentare mirata, utile a coadiuvare l’abituale Dieta alimentare e il benessere dell’organismo. Per facilitare l’idratazione ricordarsi infine di bere molta acqua – almeno un litro e mezzo al giorno – anche se non si sente lo stimolo della sete. Oltre all’alimentazione, gli alleati tradizionali per la bellezza e la salute del viso sono i prodotti idratanti, che devono soprattutto reintegrare la miscela presente naturalmente sull’epidermide; il fondotinta può essere utile, soprattutto se dotato di adeguato filtro solare. Anche le labbra sono particolarmente delicate e vanno costantemente protette. Per evitare screpolature, via libera a rossetto e burrocacao, il cui utilizzo quotidiano garantisce labbra morbide e difese. Gli esperti consigliano di dedicare tutti i giorni almeno dieci minuti alla pulizia e all’idratazione di guance, mento e fronte. La detersione della pelle va fatta con latte detergente e tonico, quindi purificare con un gel esfoliante e idratare con una crema specifica adatta alle caratteristiche cutanee. In questo periodo in particolare può essere utile aggiungere al trattamento abituale per l’idratazione un emolliente a base di calendula e camomilla, dalle proprietà lenitive e riepitelizzanti. In casi di arrossamenti e bruciori, un ottimo rimedio per bambini e anziani è invece rappresentato dall’olio di germe di grano; un piccolo quantitativo applicato prima di uscire consente di affrontare senza timore le avversità climatiche. Leggi anche Il consiglio dell’esperto

Ruolo benefico degli omega-3 nello sviluppo cognitivo nel bambino e a sostegno nell’anziano

Gli acidi grassi Omega-3 (o PUFA n-3), insieme agli Omega-6, costituiscono una categoria di acidi grassi essenziali indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Numerosi e riconosciuti sono gli effetti benefici degli Omega-3 sul sistema cardiocircolatorio, ma non solo: gli acidi grassi Omega-3 svolgono anche un importante ruolo nel sistema nervoso.

Il cervello umano ha un elevato contenuto di acidi grassi , fondamentali per il suo normale sviluppo e il mantenimento delle sue funzioni. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono importanti componenti delle membrane delle cellule nervose e partecipano ad alcune attività celebrali: ad esempio agiscono sulla fluidità delle membrane cellulari e regolano la produzione di neurotrasmettitori e neuropeptidi, sostanze che trasportano le informazioni tra le cellule del sistema nervoso. Sulla base di queste evidenze scientifiche l’utilizzo di integrazioni a base di Omega-3 è aumentato notevolmente negli ultimi anni al fine di migliorare lo sviluppo cognitivo del bambino e di contrastare, all’avanzare dell’età, lo sviluppo di alcune patologie degenerative del sistema nervoso, quali il Parkinson e l’ Alzheimer.

Se gli acidi grassi Omega-6 vengono assunti regolarmente nella quotidiana alimentazione, essendo contenuti negli olii vegetali di cui gli italiani fanno largo uso, lo stesso non si può invece dire degli acidi grassi Omega-3, assunti invece in quantità assai minori nella nostra dieta. Questi ultimi si trovano soprattutto nel pesce – principalmente salmone, acciughe, sardine, aringhe, sgombri, trota, pescespada, tonno, sogliola, platessa, merluzzo – nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. L’apporto nutrizionale di Omega-3 è però piuttosto scarso nella maggior parte dei paesi occidentali: da ciò deriva la raccomandazione a consumare pesce almeno due volte alla settimana e l’indicazione di una eventuale supplementazione con integratori, sia durante la gravidanza e l’allattamento, a sostegno dello sviluppo del sistema nervoso del bambino, sia nella popolazione anziana per favorire la prevenzione di patologie neurodegenerative.

Una recente revisione scientifica dei dati presenti in letteratura (Eilander et al,2007) ha analizzato gli effetti di una supplementazione per 19 settimane con 1.2 g/al giorno di acido docosaesaenoico (DHA), l’acido grasso polinsaturo della serie Omega-3 maggiormente presente nelle strutture nervose, o con 4.7 g/al giorno di acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo della serie Omega-6, in donne nell’ultimo periodo di gravidanza e durante primi 3 mesi di allattamento. Gli effetti sono stati valutati nei bambini nati da queste donne rispetto ai figli delle donne del gruppo di controllo, che non avevano ricevuto supplementazioni. Gli elettroencefalogrammi effettuati da 2 giorni a 9 mesi dalla nascita non presentavano differenze tra i diversi gruppi. All’età di 4 anni, però, i figli delle donne che avevano ricevuto la supplementazione con Omega-3 manifestavano capacità cognitive significativamente maggiori ed un quoziente intellettivo superiore di 4 punti rispetto ai bambini figli delle donne del gruppo di controllo e di quelle che avevano assunto Omega-6. Questo studio suggerisce l’esistenza di effetti positivi sul bambino di un’integrazione materna con Omega-3 effettuata durante la gestazione e l’allattamento; tali effetti appaiano tardivamente, cioè quando le capacità cognitive sono più mature – intorno all’età di 4 anni o più – e i test psicometrici cognitivi hanno un più alto potere discriminante.

Un adeguato apporto giornaliero di Omega-3 può anche avere effetti importanti sul mantenimento delle normali funzioni cognitive e sulla prevenzione di patologie neurologiche degenerative nell’ anziano. Uno studio italiano (Panza et al, 2008), ha valutato la relazione tra apporto giornaliero di Omega-3 e declino delle capacità cognitive con l’avanzare dell’età. 5632 soggetti, maschi e femmine, di età compresa tra i 65 e 84 anni, sono stati suddivisi per classi di età. All’inizio dello studio e dopo un anno sono state valutate nei diversi soggetti l’introduzione dietetica di Omega-3, mediante un questionario nutrizionale, e alcune capacità cognitive: memoria, orientamento spazio temporale, attenzione, fluidità di parola e velocità di elaborazione cognitiva. Gli anziani a maggiore introduzione dietetica di Omega-3 hanno evidenziato un più lento declino di specifiche capacità cognitive: sembrerebbe perciò evidente l’associazione tra alti valori di introduzione di Omega-3 e mantenimento di livelli significativamente più elevati dello stato cognitivo.

A cura della prof. Alessandra Bordoni (Dietologa), e dr.a Marta Baldini (Esperta in nutrizione ed attività fisica )

Riferimenti Bibliografici Eilander, A., D. C. Hundscheid, et al. (2007). “Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies.” Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 76(4): 189-203. Panza, F., C. Capurso, et al. (2008). “S-adenosylhomocysteine and polyunsaturated fatty acid metabolism in predementia syndromes and Alzheimer’s disease.” Neurobiol Aging 29(3): 478-80.

Acerola, un concentrato di vitamina C utile nelle stagioni fredde

L’Acerola (nome scientifico, Malpighia punicifolia) è un arbusto che raggiunge fino ai 4 metri di altezza, cresce nei paesi a clima temperato caldo ed è coltivato soprattutto nel nord del Brasile. Ha un frutto ovale di colore rosso intenso e dalla buccia sottile, simile alle ciliegie, anche se appartiene a tutt’altra specie. E proprio dai suoi frutti maturi, privi di nocciolo, si ricava un succo che viene concentrato e nebulizzato, fino ad ottenere un estratto ad altissimo contenuto di acido ascorbico, ossia la famosa vitamina C (fino al 25%).

Per questo, l’estratto di Acerola può essere un valido alleato per affrontare il freddo dell’inverno.

Il prof. Antonello Sannia, Presidente della Società di Medicina Naturale, sottolinea come la letteratura scientifica abbia già indicato un’attività antivirale e di stimolo al sistema immunitario (in quanto aumenta l’attività fagocitaria dei leucociti e favorisce lo sviluppo dei linfociti). Ma non solo. L’Acerola, essendo particolarmente ricca di polifenoli – quali i flavonoidi – e di antocianidine, vanta anche proprietà antiossidanti e favorisce un assorbimento più rapido del ferro dall’intestino.

“In associazione con vitamina A, vitamina E e selenio, questo estratto è molto utile – aggiunge Sannia. “Le cellule del sistema immunitario hanno bisogno di molta vitamina C per funzionare bene, e ne consumano parecchia durante le infezioni batteriche e/o virali. Pertanto in presenza di questi disturbi è importante un buon rifornimento di vitamina C. Siccome le riserve di vitamina C si esauriscono molto rapidamente sotto sforzo, la sua integrazione è importante. La dose giornaliera consigliata è di 40-50 mg per i bambini e 60-80 mg per gli adulti”.