Combattere il caldo e la spossatezza. Dall’osservatorio Integratori & Salute, consigli per affrontare le alte temperature
Le tre semplici regole per combattere il caldo estivo:
- Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di vegetali e frutta
- Garantire una buona idratazione e un corretto equilibrio idro-salino
- Quando opportuno, assumere alimenti ricchi di antiossidanti attraverso la dieta, o integratori alimentari utili a contrastare problemi di circolazione
Le alte temperature della stagione estiva possono essere fattori di rischio per la salute di persone di tutte le età. In particolare, il caldo diventa un pericolo se la temperatura esterna supera i 32-35 gradi e si accompagna ad un elevato grado di umidità, che impedisce la regolare sudorazione e influenza negativamente la circolazione delle gambe. Per affrontare il caldo anomalo di questo periodo, l’Osservatorio di Integratori & Salute condivide alcuni consigli dei propri esperti. Alleati fondamentali in questa stagione: alimentazione, idratazione e, all’occorrenza, l’assunzione di integratori alimentari. Quest’ultimi, infatti, in associazione ad un corretto stile di vita, possono essere un importante strumento per coadiuvare il benessere del proprio organismo.
I migliori alleati per combattere il caldo estivo: i sali minerali
Per affrontare le temperature estive, si parte dalla tavola. Sotto la pressione del caldo, soprattutto nelle città, è ancora più importante seguire, infatti, un’alimentazione sana ed equilibrata. Di fondamentale importanza rimane poi garantire una buona idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri al giorno o anche di più se si suda molto, e un corretto equilibrio idro-salino.
I sali minerali, potassio e magnesio in particolare, svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo come la regolazione della contrattilità muscolare, compresa quella del cuore. Le temperature molto elevate fanno sudare e la sudorazione è un fisiologico meccanismo per ridurre la temperatura corporea. Ma sudando, oltre all’acqua si perdono appunto sali minerali, in particolare proprio potassio e magnesio. Se poi, cosa molto comune specie nei meno giovani, vi sono problemi di ipertensione arteriosa e per tenerla sotto controllo si assumono farmaci diuretici, la perdita di sali minerali può risultare ancora maggiore. Molti malesseri provocati dal caldo sono proprio dovuti al pericoloso mix di disidratazione e ipopotassiemia, in presenza dei quali è consigliabile arricchire la propria alimentazione con potassio e magnesio, mangiando ortaggi e frutta fresca (almeno 500-600 gr al giorno) e, nel caso ciò non fosse possibile, ricorrendo ad integratori salini contenenti potassio e magnesio.
Gli antiossidanti e le piante amiche della circolazione
Ma il caldo influenza anche la circolazione delle gambe, soprattutto delle donne. Sensazione di pesantezza agli arti inferiori, formicolii, gonfiore a piedi e caviglie e capillari in evidenza sono solo alcuni dei sintomi che arrivano con l’aumento della temperatura.
Per diminuire il rischio di incontrare disturbi di circolazione sanguigna, anche in questo caso il suggerimento è di seguire una sana alimentazione e assicurarsi una corretta idratazione, ma anche svolgere regolare attività fisica. Inoltre, è bene evitare indumenti molto stretti, scarpe scomode o con tacchi troppo alti, stare troppo tempo seduti o in piedi.
In particolare, il consiglio è di privilegiare alimenti ricchi di antiossidanti che agiscono sul tono e sull’elasticità dei vasi e dei capillari. A svolgere questa funzione troviamo:
- Vitamina C come in kiwi, pomodori, limoni, fragole. La loro azione antinfiammatoria protegge i vasi sanguigni;
- Vitamina A come in carote, pesche, albicocche, peperoni, i quali migliorano la circolazione;
- Omega 3 come in sgombro e alici che svolgono un’azione preventiva sulla salute delle vene.
Anche la natura ci viene in aiuto. Di seguito una lista di piante amiche della circolazione delle gambe:
- Centella (Centella Asiatica) migliora l’elasticità e la robustezza della parete vasale alleviando i problemi della circolazione venosa;
- Ippocastano (Aesculus Hippocastanum) favorisce i fenomeni di vasocostrizione e migliora il tono venoso; è anche un antinfiammatorio e decongestionante, indicato per il trattamento degli stati edematosi;
- Mirtillo nero(Vaccinium myrtillus) riduce i danni ai capillari artero-venosi, la loro permeabilità e ne aumenta l’elasticità e la robustezza. Inoltre, favorisce il benessere delle cellule endoteliali, cioè lo strato più interno dei vasi sanguigni, ed incrementa il flusso sanguigno nei capillari interessati;
- Vitis Vinifera(Vite da vino) ha un’azione venoprotettiva, venotonica e protettiva sui capillari. Inoltre, migliora la velocità di scorrimento del flusso del sangue comportando una più forte ossigenazione dei tessuti.
Queste sostanze possono essere anche alla base di integratori, i quali non devono essere considerati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata né di uno stile di vita sano ma possono favorire la salute e il benessere dell’organismo in estate. È sempre importante seguire sempre le indicazioni segnalate nella confezione e, in caso di dubbi, chiedere consiglio al proprio medico o al farmacista di fiducia.
ALLEGATO: Decalogo del Ministero della Salute
Infine, ricordiamo le semplici ma importanti abitudini comportamentali e misure di prevenzione promosse dal Ministero della Salute per contribuire a ridurre le conseguenze nocive delle ondate di calore. Si tratta di un decalogo di buone regole per limitare l’esposizione alle alte temperature, facilitare il raffreddamento del corpo ed evitare la disidratazione, riducendo i rischi soprattutto per le persone più fragili (persone molto anziane, persone con problemi di salute, che assumono farmaci, neonati e bambini molto piccoli).
I consigli del Ministero della Salute per difendersi dal caldo
- Non uscire nelle ore più calde (tra le 11.00 e le 18.00)
- Migliorare l’ambiente domestico e di lavoro schermando le finestre esposte a sud e a sud-ovest con tende e oscuranti regolabili (persiane, veneziane) che blocchino il passaggio della luce, ma non quello dell’aria. Efficace anche l’impiego dell’aria condizionata e i ventilatori meccanici che tuttavia vanno usati con attenzione. Quando la temperatura interna supera i 32°C, l’uso dei ventilatori è sconsigliato perché non è efficace per combattere gli effetti del caldo.
- Bere molti liquidi: soprattutto per gli anziani è necessario bere anche se non si sente lo stimolo della sete. Esistono tuttavia particolari condizioni di salute (come l’epilessia, le malattie del cuore, del rene o del fegato) per le quali l’assunzione eccessiva di liquidi è controindicata. Se si è affetti da qualche malattia o si sta seguendo una cura che limita l’assunzione di liquidi o ne favorisce l’eliminazione, è necessario consultare il medico prima di aumentare l’ingestione di liquidi.
- Moderare l’assunzione di bevande contenenti caffeina, evitare bevande alcoliche
- Fare pasti leggeri: la digestione è per il nostro organismo un vero e proprio lavoro che aumenta la produzione di calore nel corpo.
- Vestire comodi e leggeri, con indumenti di cotone, lino o fibre naturali (evitare le fibre sintetiche). All’aperto è utile indossare cappelli leggeri e di colore chiaro per proteggere la testa dal sole diretto. Proteggere anche gli occhi con occhiali da sole con filtri UV. Particolare attenzione ai bambini.
- In auto, ricordarsi di ventilare l’abitacolo prima di iniziare un viaggio, anche se la vettura è dotata di un impianto di ventilazione. In questo caso, regolare la temperatura su valori di circa 5 gradi inferiori alla temperatura esterna evitando di orientare le bocchette della climatizzazione direttamente sui passeggeri. Se ci si deve mettere in viaggio, evitare le ore più calde della giornata (specie se l’auto non è climatizzata) e tenere sempre in macchia una scorta d’acqua. Non lasciare mai neonati, bambini o animali in macchina, neanche per brevi periodi.
- Evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde della giornata. In ogni caso, se si fa attività fisica, bisogna bere molti liquidi. Per gli sportivi può essere necessario compensare la perdita di elettroliti con gli integratori.
- Offrire assistenza a persone a maggiore rischio (come gli anziani che vivono da soli, i lattanti etc.) e segnalare ai servizi socio-sanitari eventuali situazioni che necessitano di un intervento. Negli anziani un campanello di allarme è la riduzione di alcune attività quotidiane (spostarsi in casa, vestirsi, mangiare, andare regolarmente in bagno, lavarsi) che può indicare un peggioramento dello stato di salute. Controlla la temperatura corporea dei lattanti e bambini piccoli, abbassandola con una doccia tiepida e quando possibile aprire il pannolino
- Dare molta acqua fresca agli animali domestici e lasciarli in una zona ombreggiata.
Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo
Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.
I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:
Vitamina E, vitamina C e vitamina B2: hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:
Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare
Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.
A cosa servono?
Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:
Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro
Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.
Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle
Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea
Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone
