Gravidanza e allattamento rappresentano due momenti cruciali per la donna non solo sotto l’aspetto emotivo e psicologico, come è naturale, ma anche sotto il profilo alimentare. La Dieta materna infatti incide in modo significativo sul benessere della madre stessa e, soprattutto, sulla salute del nascituro.
Per rendere ottimale lo stato di salute materno e ridurre il rischio di malformazioni o malattie del bambino è quindi fondamentale che la madre raggiunga uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gestazione, durante l’allattamento, momento in cui le richieste nutrizionali sono ancora superiori a quelle della gravidanza.

Durante la gravidanza, soprattutto nel 2° e 3° trimestre di gestazione, il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre in quello dell’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno. Quindi per raggiungere la quota calorica necessaria, è sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumato normalmente; in generale una corretta alimentazione secondo le indicazioni contenute nelle Raccomandazioni Nazionali (LARN) assicura un apporto bilanciato di micronutrienti sia per la mamma che per il bambino.

Il bambino durante la gravidanza si nutre attraverso la placenta e con il latte materno dopo la nascita: è quindi molto importante che la mamma in questo periodo mangi meglio attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua Dieta giornaliera. Oggi spesso costringiamo il nostro organismo a seguire schemi alimentari squilibrati; la vita moderna ha inoltre sconvolto anche i ritmi biologici della donna: infatti una delle più importanti rivoluzioni biologiche del nostro tempo è il periodo in cui si concepisce il primo figlio, passato dai 20-25 anni del 1960 ai 25-30 e oltre del 2000.

Vi sono però situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno; in questi casi possono intervenire gli integratori alimentari, su consiglio del medico. In particolare un’integrazione vitaminica o minerale può essere particolarmente utile nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con Dieta sbilanciata, gravidanze gemellari. Il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento.

Acido folico (Vitamina B9): in gravidanza l’apporto giornaliero di acido folico deve essere doppio rispetto a quello in condizioni “normali”; un aumentato introito di tale vitamina è utile per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida e anecefalia); coinvolto nella sintesi, nella riparazione e nel funzionamento del DNA e RNA, l’acido folico è infatti necessario per la ottimale formazione e mantenimento delle nuove cellule, soprattutto nei momenti di rapida crescita, durante la gravidanza e durante l’infanzia. E’ ormai condiviso dalla comunità scientifica internazionale che l’integrazione di acido folico nel periodo del concepimento diminuisce il rischio di insorgenza di difetti del tubo neurale, la struttura cioè da cui nell’embrione si formano cranio, cervello, colonna vertebrale e midollo spinale, il cui sviluppo si completa in genere entro 30 giorni dal concepimento. Con l’assunzione di acido folico, un mese prima del concepimento e fino a due-tre mesi dopo, è possibile ridurre del 50-70% il rischio dell’insorgenza di anomalie nello sviluppo del sistema nervoso embrionale. Le linee guida internazionali e nazionali raccomandano un introito di 400 mcg al giorno, doppio rispetto a quello normalmente assunto; le principali fonti alimentari sono vegetali a foglia larga, asparagi, broccoli, cavoli, carciofi, i legumi, frutta, fegato, il pane integrale.

Vitamina B12: come tutte le vitamine del gruppo B, è essenziale per lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso, per la formazione dei globuli rossi e per l’utilizzo di acido folico. In particolare questa vitamina può essere carente nelle donne che seguono una Dieta vegetariana vegan priva di proteine di origine animale.

La vitamina D risulta utile per le gestanti che si espongono poco al sole, perché tale vitamina aiuta l’assorbimento di calcio nelle ossa.

Ferro: fonti alimentari ricche di ferro sono carne magra, pesce, pollame, frutta a guscio e cereali arricchiti. L’assorbimento del ferro da parte dell’organismo è maggiore quando venga assunto con la carne o contemporaneamente a frutta ricca di acido ascorbico. Le linee guida suggeriscono un apporto giornaliero di 30 mg di ferro durante la gestazione. Relativamente all’allattamento, si ritiene che non sia significativo un aumento del fabbisogno di ferro rispetto alle donne in normale stato fisiologico. E’ consigliabile la contemporanea assunzione di alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico perché incrementano l’assorbimento del ferro.

Zinco e Rame: l’assunzione di ferro può ridurre la biodisponibilità di zinco e rame; in caso di supplementazione di quest’ultimo è consigliabile associare un apporto di tali elementi, perché il ferro ne compromette l’assorbimento. Negli integratori alimentari per la gravidanza i tre minerali sono normalmente presenti in associazione. Lo zinco si trova in natura in molti alimenti, dalle carni magre, alle noci, ai tuorli d’uovo.

Calcio: data la necessità di trasferire calcio al feto, è consigliabile che la donna in gravidanza o che allatta assuma più calcio, attraverso la Dieta ricca di prodotti lattiero-caseari o gli integratori specifici. Numerose evidenze cliniche sottolineano come un’integrazione di calcio e vitamina D possa essere particolarmente utile in alcune fasce di popolazione, come donne poco esposte al sole, allergiche, intolleranti, vegetariane vegan.

Fra le altre sostanze fondamentali per una gravidanza ottimale figurano inoltre gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3. Gli acidi grassi Omega 3, che l’organismo può assumere solo con l’alimentazione, favoriscono infatti lo sviluppo del bambino e abbassano le possibilità di un parto prematuro. Per questo, il Comitato UE, incaricato dei progetti “Perinatal Lipid Nutrition Group” e “Early Nutrition Programming” composto da oltre 50 nutrizionisti, consiglia, in gravidanza l’assunzione di 200 milligrammi al giorno di un tipo di acido grasso omega 3, l’acido docosaesainoico (DHA), perché strettamente correlato allo sviluppo cerebrale e oculare del nascituro.
Una supplementazione di acidi grassi Omega 3 inoltre viene consigliata per le mamme fumatrici, sia che abbiano smesso sia che abbiano continuato tale abitudine durante la gravidanza: infatti è stato riscontrato che il fumo di sigaretta abbassa i livelli di DHA nel latte delle fumatrici.

Combattere i disturbi legati alla gravidanza

La gravidanza è un evento che coinvolge e modifica tutto l’organismo della donna. Le modificazioni del normale modo di essere di tutto l’organismo femminile possono dimostrarsi con piccoli malesseri, che frequentemente accompagnano la donna in attesa per tutti i nove mesi, senza per altro diventare, nella maggior parte dei casi, dei veri e propri disturbi.
I primi ed i più frequenti sono la nausea e/o il vomito al mattino, la salivazione abbondante, i bruciori ed i piccoli dolori allo stomaco, la Stipsi (stitichezza) ed i mutamenti del gusto e dell’appetito. Si presentano già dalle prime settimane di gravidanza e nella maggior parte dei casi col terzo mese scompaiono; solo raramente continuano oltre questo periodo.
Oggi si ritiene probabile che siano dovute ad un iniziale incompleto adattamento dell’organismo materno alla gravidanza cui concorrono le modificazioni ormonali, le modificazioni psicologiche e la risposta immunitaria nei confronti del nuovo bambino. Di seguito alcuni suggerimenti per far fronte ai principali disagi legati alla gestazione:

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