Bilancio energetico: conoscere il proprio fabbisogno energetico in relazione al proprio stile di vita/livello di attività fisica

Il bilancio energetico è dato dalla differenze tra l’energia in entrata (con gli alimenti) e l’energia in uscita. Entrambe le componenti, entrata ed uscita, possono essere modificate

Il termine “ipocalorico” non si riferisce ad un numero di chilocalorie determinato, ma al fatto che le calorie introdotte con quella specifica alimentazione sono meno rispetto alle esigenze energetiche del soggetto in esame. Quindi una dieta da 2000 chilocalorie può essere ipocalorica se la mia spesa energetica è pari a 2500 kcal, normocalorica se la mia spesa energetica è pari a 2000 kcal, ipercalorica se la mia spesa energetica è pari a 1500 kcal

L’organismo umano è “accumulatore”, e se introduce una quantità di energia superiore a quella di cui ha bisogno in quel momento deposita l’eccesso nelle riserve. La maggiore riserva è data dal tessuto adiposo, in cui l’energia introdotta in eccesso è accumulata come grassi (trigliceridi). Questo accade indipendentemente dal tipo di nutrienti introdotti in eccesso, perché l’organismo può trasformare in grassi sia i carboidrati che le proteine.

La spesa energetica si divide in 3 componenti: il metabolismo basale, ossia il consumo energetico a riposo, il consumo energetico legato all’attività fisica e il consumo energetico legato all’utilizzo degli alimenti. Di queste tre componenti la prima, ossia il metabolismo basale, è quella di maggiore entità

Il metabolismo basale è maggiore, a parità di altre condizioni, nel maschio rispetto alla femmina, e diminuisce con l’età. Per questo l’uomo può permettersi, di solito, diete a maggiore contenuto calorico, e se si vuole mantenere lo stesso peso corporeo bisogna mangiare meno all’aumentare degli anni. Altri fattori intervengono nel determinare il metabolismo basale, ad esempio la superficie e composizione corporea, la razza ed il clima.

L’attività fisica, non necessariamente l’attività sportiva, aumenta il consumo energetico: è attività fisica anche fare i lavori domestici o andare a piedi al lavoro! Certamente più l’attività fisica è “pesante” e maggiore è il consumo energetico, però bisogna fare attenzione perché quando facciamo attività troppo intensa per il nostro grado di allenamento noi non consumiamo l’energia accumulata nel tessuto adiposo, bensì consumiamo zuccheri. Per “dimagrire” nel vero senso della parola, ossia per diminuire la massa adiposa, è meglio svolgere un’attività fisica moderata e continuativa (minimo 30 min) tutti i giorni

L’attività fisica aumenta la massa muscolare, che è la componente del nostro organismo che consuma la maggiore quantità di energia, anche a riposo. Pertanto, se aumenta la nostra massa muscolare aumenta anche il nostro metabolismo a riposo. Quindi fare attività fisica ha un doppio vantaggio dal punto di vista energetico, perchè il consumo aumenta sia a riposo che per l’attività stessa.

Le “fibre alimentari”, in particolare quelle definite “solubili” se introdotte insieme ad acqua si idratano e si gonfiano a livello dello stomaco, formando un gel che rallenta lo svuotamento dello stomaco stesso. Rimanendo pieno, lo stomaco manda al nostro cervello un segnale di sazietà, che ci induce a mangiare meno. Inoltre la presenza di questo gel a livello dell’intestino può ridurre la quantità di nutrienti calorici assorbiti. Con questi meccanismi, la fibra alimentare diminuisce l’introito energetico. Attenzione però, la riduzione è di piccola entità!

Questo tipo di integratori è considerato “coadiuvante” le diete ipocaloriche, nel senso che i componenti contenuti nei prodotti, con meccanismi diversi, possono aiutare ad affrontare con successo una dieta ipocalorica per perdere peso. Ma gli elementi essenziali per la perdita di peso rimangono due: una dieta ipocalorica corretta e tanta buona volontà per seguirla.

In Italia e in Europa gli integratori alimentari acquistati nei canali autorizzati e consumati alle dosi consigliate sono sicuri, fabbricati nel pieno rispetto della normativa vigente nazionale ed europea. Alcuni integratori venduti via Internet purtroppo sfuggono ai canali di controllo: questo significa che in alcuni casi possono essere presenti nei prodotti sostanze vietate per legge. Questo è particolarmente frequente nei prodotti che vantano la capacità di fare perdere peso in fretta e senza sforzi.