L’acqua è un nutriente acalorico (ossia non fornisce energia) estremamente importante. In termini di peso, è il nutriente di cui introduciamo la maggiore quantità

Nell’uomo adulto l’acqua costituisce il 50-60% del peso corporeo, nella donna il 45-55%, e nel bambino la percentuale è ancora maggiore.

Una delle conseguenze della disidratazione è la perdita della capacità di termoregolazione, che avviene quando la quantità di acqua presente nell’organismo diminuisce del 2%. Se la perdita di acqua è pari al 5% si hanno crampi, e se superiore al 7% allucinazioni e pericolo per la vita.

L’acqua favorisce il processo digestivo

Il centro della sete si trova nel cervello, e ci fa provare questa sensazione quando siamo disidratati, ossia quando diminuisce a concentrazione di acqua all’interno dell’organismo e quindi è fondamentale introdurne. Poiché la sete è, quindi, un segnale di disidratazione già in atto, bisogna imparare a bere prima di avere sete.

Dipende anche dalla quantità che perdiamo, soprattutto con le urine ma anche con il sudore e le feci. Le perdite con il sudore possono essere consistenti durante l’attività fisica e se la temperatura esterna è alta.

In caso di disidratazione, anche le feci sono secche e disidratate. Conseguentemente, lo stimolo e la facilità di evacuazione saranno minori

L’acqua è introdotta anche con gli alimenti, in quantità diversa a seconda del tipo di dieta. Mediamente ne introduciamo con gli alimenti 500-900 ml al giorno

È una delle sue principali funzioni. Infatti l’acqua distillata, ossia non contenente sali minerali, non è idonea per essere bevuta. L’acqua idonea per essere bevuta deve contenere almeno 0.5 g/l sali disciolti. Gli integratori idrico-salini sono prodotti che forniscono acqua e significative quantità di specifici sali minerali (ad esempio, il sodio non è di solito presente o lo è scarsamente). Sono particolarmente indicati qualora le perdite idriche siano accompagnate da notevoli perdite minerali, come nel caso di sudorazione profusa, diarrea o vomito.

Il contenuto in minerali è una caratteristica tipica di ogni tipo di acqua, e si misura come “durezza” o come residuo fisso. Anche le acque vendute imbottigliate sono classificate in base alla quantità e qualità dei minerali contenuti in minimamente mineralizzate, oligominerali, mineralizzate e ricche di sali minerali. La maggioranza sono acque oligominerali.

I componenti bioattivi sono sostanze presenti negli alimenti che si suppone siano in grado di esercitare, attraverso differenti attività biologiche, un’influenza positiva sulla salute dell’uomo, contribuendo al mantenimento di un buono stato di salute.

Alcuni nutrienti, ad esempio gli ac.grassi polinsaturi omega 3, sono considerati bioattivi nel senso che sono in grado di influenzare positivamente la salute al di là del loro ruolo strettamente nutrizionale, altri bioattivi, quali i carotenoidi, i fitosteroli, le antocianine, ecc., non sono invece considerati nutrienti.

Seppure la maggior parte dei bioattivi ad oggi conosciuti sia di origine vegetale (essi vengono anche definiti fitochimici), anche gli alimenti di origine animale ne contengono. Ad esempio, alcuni peptidi derivati dalla caseina, una delle principali proteine presenti nel latte e derivati, o la carnosina presente nella carne sono considerate molecole potenzialmente bioattive.

Il numero di molecole che si presume possano avere una bioattività è enorme, ma tale attività è stata scientificamente dimostrata solo per poche di esse. In tutto il mondo, le ricerche in questo campo sono innumerevoli perché tutta la comunità scientifica riconosce l’enorme potenzialità dei bioattivi per nel mantenere lo stato di salute.

Le attività dei bioattivi sono molteplici; molti possono ridurre fattori di rischio di malattie correlate all’alimentazione. Ad esempio ipertrigliceridemia ed ipercolesterolemia, fattori di rischio cardiovascolari.

Anche questo dipende dal bioattivo. Sicuramente esiste una “dose efficace” anche per i bioattivi, nel senso che se introduciamo una quantità inferiore rispetto a quella efficace non avremo alcun risultato. Per molti bioattivi la dose efficace non è ancora conosciuta, per altri quali fitosteroli e fitostanoli, essa è invece già stata stabilita.

In Europa, tale decisione viene presa dagli esperti scientifici sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie (gruppo NDA) dell’EFSA, sulla base di dossier scientifici che riportano prove a favore della bioattività di particolari componenti. Ad esempio, gli esperti scientifici NDA hanno affermato che il colesterolo nel sangue può essere ridotto in media dal 7 al 10,5% consumando da 1,5 a 2,4 grammi di steroli e stanoli vegetali al giorno, e che l’effetto è generalmente accertato entro le prime 2-3 settimane.

Purtroppo generalmente non è facile, perché queste sostanze sono presenti in piccole quantità negli alimenti di comune consumo. Per questo motivo esistono prodotti, come gli integratori alimentari e i c.d. “alimenti funzionali” che sono formulati in maniera tale da consentire di introdurre la dose efficace di una determinata sostanza bioattiva.

Per facilitare il consumatore, il Parlamento Europeo ha emanato uno specifico regolamento inerente le indicazioni (claim) nutrizionali e salutistiche che possono essere presenti sui prodotti alimentari. Le indicazioni nutrizionali si basano sul contenuto dei nutrienti di un prodotto, quelle salutistiche sulle funzioni, fisiologiche, di determinati nutrienti o bioattivi presenti. I claim salutistici sono ammessi solo per le molecole per cui è stata scientificamente dimostrata una bioattività.

Assolutamente no. Per poter apporre l’indicazione è necessario che il componente in questione sia presente in quantità stabilite dal Regolamento Europeo. Ad esempio, un prodotto contenente DHA, un ac. grasso polinsaturo omega-3, potrà utilizzare l’indicazione “Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale” solo se contiene almeno 40 mg di DHA per 100 g e per 100 kcal. Questa è una tutela del consumatore verso le false promesse, ed è quindi sempre più importante leggere attentamente quanto riportato sulle confezioni dei prodotti alimentari.

Nessun integratore coadiuvante la dieta per il controllo del peso corporeo avrà gli effetti sperati se contemporaneamente non si segue una dieta ipocalorica, possibilmente associata ad un aumento del dispendio energetico legato ad una maggiore attività fisica. Anche in questo caso, infatti, l’integratore non sostituisce un regime alimentare corretto, ma lo coadiuva.

Anche se genericamente si parla di “perdita di peso”, in realtà quello che è auspicabile è una diminuzione del contenuto di massa adiposa dell’organismo. Il calo di peso che vediamo sulla bilancia può, in realtà, essere dovuto anche ad una momentanea perdita di liquidi o ad una riduzione della massa muscolare (massa magra), ma questo non corrisponde ad un corretto calo di peso.

I sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera non sono integratori alimentari: essi rientrano nella categoria dei “prodotti dietetici”, ovvero prodotti destinati ad un’alimentazione particolare e che rispondono ad esigenze nutrizionali o condizioni fisiologiche particolari (sono anche disciplinati in modo specifico dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Gli integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche invece hanno la finalità di aiuto e il loro uso deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica.

Il vero vantaggio dei prodotti sostitutivi di un pasto, al di là della praticità, sta principalmente nel fatto di fornire un buon apporto di micronutrienti associato ad una bassa densità energetica (basso apporto calorico)

Acquistare integratori tramite internet può essere pericoloso perché è stato dimostrato che oltre il 50% dei prodotti venduti on line è contraffatto; quindi è frequente trovare prodotti con principi attivi diversi o addirittura mancanti rispetto a quanto dichiarato, non notificati al Ministero della Salute e quindi non controllati. A causa dei prodotti importanti clandestinamente, spesso il consumatore non è in grado di capire cosa è contenuto in quello che si sta comprando. La principale raccomandazione è di rivolgersi a distributori autorizzati – farmacie e altri canali distributivi – che offrono evidenti garanzie sull’origine dei prodotti.

Solo alcuni integratori alimentari coadiuvanti una dieta ipocalorica contengono diuretici, cioè aumentano la diuresi favorendo lo smaltimento dei liquidi in eccesso, che possono causare sintomi quali gonfiore, e/o pesantezza agli arti. Peraltro, questi componenti aumentano l’eliminazione di acqua con l’urina, e quindi non hanno alcun effetto sulla riduzione del tessuto adiposo.

Le fibre insolubili, una volta giunte nello stomaco insieme all’acqua, si gonfiano e determinano una sensazione di riempimento dovuta alla dilatazione delle pareti dello stomaco stesso. Questo comporta una diminuzione della sensazione di fame, e quindi una probabile minore introduzione di cibi al pasto. Per questo è meglio assumere i prodotti che contengono fibre insolubili subito prima dei pasti, accompagnati da molta acqua.

In alcuni integratori coadiuvanti di diete per il controllo del peso è presente caffeina, anche se a volte essa non è indicata direttamente ma come principio erboristico che la contiene (es: guaranà, erba matè etc)

Come intuibile dal loro nome, gli integratori coadiuvanti la dieta per il controllo del peso corporeo vanno assunti nell’ambito di un regime ipocalorico. Essi non rappresentano una scusa per iperalimentarsi, né hanno utilità se non sono assunti regolarmente e secondo la posologia indicata.

Gli integratori per il controllo del peso corporeo non sono farmaci bensì alimenti; sono prodotti sicuri assunti alle dosi indicate. Poiché, però, la loro efficacia è legata a modifiche opportune dell’alimentazione e dello stile di vita, e dal momento che esiste una vasta gamma di prodotti, un professionista dell’ambito sanitario è in grado di fornire i consigli più opportuni affinché l’utilizzo di tali prodotti porti al conseguimento del risultato auspicato

Le specie radicaliche dell’ossigeno, così come altre forme di radicali liberi si formano normalmente nell’organismo come prodotti secondari della respirazione cellulare e di altri metabolismi. Normalmente vengono eliminate dall’organismo, perché in caso contrario potrebbero causare danni, legati alla loro alta tendenza a reagire con altre molecole. Infatti i radicali liberi, avendo un elettrone spaiato, tendono a rubare un elettrone ad altre molecole dell’organismo radicalizzandole.

Tutte le molecole del nostro organismo possono essere danneggiate dai radicali liberi, anche il nostro DNA. In alcuni casi le molecole danneggiate perdono la loro funzione, in altri casi divengono composti potenzialmente tossici

In alcune condizioni, l’organismo non è in grado di eliminare tutti i radicali liberi che si producono: questo può avvenire quando la produzione di radicali aumenta, quando sono diminuite le nostre difese antiossidanti, o quando si associano entrambe le condizioni

L’entità di produzione di radicali liberi è legata allo stile di vita, e aumenta in alcune situazioni (fumo, esposizione al sole, abitudini alimentari scorrette, attività fisica intensa, ambienti inquinati, ecc). Pertanto si può modulare mantenendo uno stile di vita sano

Le difese antiossidanti sono di due tipi: endogene, ossia sintetizzate dal nostro organismo, ed esogene, che devono essere introdotte dall’esterno con l’alimentazione

Gli antiossidanti sono per la quasi totalità molecole di origine vegetale, che vengono sintetizzate dalle piante come sistema di difesa dagli agenti nocivi. Pertanto gli alimenti vegetali sono la principale fonte di antiossidanti

Alcune vitamine (in particolare la C, la E e la A) ed alcuni minerali (principalmente selenio, rame e zinco) fanno parte delle difese antiossidanti dell’organismo. Sono anch’essi antiossidanti esogeni, poiché non possiamo sintetizzarli e dobbiamo introdurli con la dieta

E’ noto che la capacità di protezione all’interno del nostro organismo non è la stessa per tutti gli antiossidanti. Rimane ancora da definire quali siano i più potenti, anche perché questo dipende anche dal tipo di danno su cui si vuole misurare la protezione. E’ certo, però, che gli antiossidanti agiscono in modo sinergico, aiutandosi tra loro nella loro azione, e che per poter avere un’azione protettiva occorre assumere una buona quantità di antiossidanti

Sicuramente la composizione della nostra dieta è fondamentale per avere una buona introduzione di antiossidanti. Chi consuma grosse quantità di alimenti di origine vegetale (frutta e verdura in primis, ma anche alimenti a base di cereali) introduce una maggiore quantità di antiossidanti. Importanti in questo senso sono anche i derivati di prodotti vegetali quali l’olio, il tè, il caffè o il vino (da consumare comunque con moderazione). Occorre considerare che, per i vegetali, il contenuto di antiossidanti dipende dal grado di maturazione: nel frutto colto immaturo, la quantità di antiossidanti è più bassa. Importante è anche il tipo di trasformazione, dal momento che molte delle molecole antiossidanti sono termolabili, ossia vengono parzialmente distrutte dal calore. Molte sono anche instabili all’aria, per cui il contenuto di antiossidanti di un alimento può diminuire durante la conservazione

Esistono in commercio diversi tipi di integratori alimentari che contengono antiossidanti, e si differenziano sia per il tipo di antiossidanti presenti che per la loro quantità. Sono molecole estratte da comuni alimenti, e quindi la loro funzione è assimilabile a quella che essi hanno quando le introduciamo legate all’alimento di origine. La differenza è spesso a livello di concentrazione, dal momento che gli integratori sono “fonti concentrate”. Pertanto, anche nel caso degli antiossidanti gli integratori sono utili per “integrare l’alimentazione in caso di carenza o di aumentata necessità (ad esempio se il proprio stile di vita è a rischio di iperproduzione di radicali liberi)”. Rimane però importante cercare di mantenere uno stile di vita sano ed un’alimentazione corretta

Il bilancio energetico è dato dalla differenze tra l’energia in entrata (con gli alimenti) e l’energia in uscita. Entrambe le componenti, entrata ed uscita, possono essere modificate

Il termine “ipocalorico” non si riferisce ad un numero di chilocalorie determinato, ma al fatto che le calorie introdotte con quella specifica alimentazione sono meno rispetto alle esigenze energetiche del soggetto in esame. Quindi una dieta da 2000 chilocalorie può essere ipocalorica se la mia spesa energetica è pari a 2500 kcal, normocalorica se la mia spesa energetica è pari a 2000 kcal, ipercalorica se la mia spesa energetica è pari a 1500 kcal

L’organismo umano è “accumulatore”, e se introduce una quantità di energia superiore a quella di cui ha bisogno in quel momento deposita l’eccesso nelle riserve. La maggiore riserva è data dal tessuto adiposo, in cui l’energia introdotta in eccesso è accumulata come grassi (trigliceridi). Questo accade indipendentemente dal tipo di nutrienti introdotti in eccesso, perché l’organismo può trasformare in grassi sia i carboidrati che le proteine.

La spesa energetica si divide in 3 componenti: il metabolismo basale, ossia il consumo energetico a riposo, il consumo energetico legato all’attività fisica e il consumo energetico legato all’utilizzo degli alimenti. Di queste tre componenti la prima, ossia il metabolismo basale, è quella di maggiore entità

Il metabolismo basale è maggiore, a parità di altre condizioni, nel maschio rispetto alla femmina, e diminuisce con l’età. Per questo l’uomo può permettersi, di solito, diete a maggiore contenuto calorico, e se si vuole mantenere lo stesso peso corporeo bisogna mangiare meno all’aumentare degli anni. Altri fattori intervengono nel determinare il metabolismo basale, ad esempio la superficie e composizione corporea, la razza ed il clima.

L’attività fisica, non necessariamente l’attività sportiva, aumenta il consumo energetico: è attività fisica anche fare i lavori domestici o andare a piedi al lavoro! Certamente più l’attività fisica è “pesante” e maggiore è il consumo energetico, però bisogna fare attenzione perché quando facciamo attività troppo intensa per il nostro grado di allenamento noi non consumiamo l’energia accumulata nel tessuto adiposo, bensì consumiamo zuccheri. Per “dimagrire” nel vero senso della parola, ossia per diminuire la massa adiposa, è meglio svolgere un’attività fisica moderata e continuativa (minimo 30 min) tutti i giorni

L’attività fisica aumenta la massa muscolare, che è la componente del nostro organismo che consuma la maggiore quantità di energia, anche a riposo. Pertanto, se aumenta la nostra massa muscolare aumenta anche il nostro metabolismo a riposo. Quindi fare attività fisica ha un doppio vantaggio dal punto di vista energetico, perchè il consumo aumenta sia a riposo che per l’attività stessa.

Le “fibre alimentari”, in particolare quelle definite “solubili” se introdotte insieme ad acqua si idratano e si gonfiano a livello dello stomaco, formando un gel che rallenta lo svuotamento dello stomaco stesso. Rimanendo pieno, lo stomaco manda al nostro cervello un segnale di sazietà, che ci induce a mangiare meno. Inoltre la presenza di questo gel a livello dell’intestino può ridurre la quantità di nutrienti calorici assorbiti. Con questi meccanismi, la fibra alimentare diminuisce l’introito energetico. Attenzione però, la riduzione è di piccola entità!

Questo tipo di integratori è considerato “coadiuvante” le diete ipocaloriche, nel senso che i componenti contenuti nei prodotti, con meccanismi diversi, possono aiutare ad affrontare con successo una dieta ipocalorica per perdere peso. Ma gli elementi essenziali per la perdita di peso rimangono due: una dieta ipocalorica corretta e tanta buona volontà per seguirla.

In Italia e in Europa gli integratori alimentari acquistati nei canali autorizzati e consumati alle dosi consigliate sono sicuri, fabbricati nel pieno rispetto della normativa vigente nazionale ed europea. Alcuni integratori venduti via Internet purtroppo sfuggono ai canali di controllo: questo significa che in alcuni casi possono essere presenti nei prodotti sostanze vietate per legge. Questo è particolarmente frequente nei prodotti che vantano la capacità di fare perdere peso in fretta e senza sforzi.