Miscellanea

Cosa sono le RDA e i LARN?
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) a livello nazionale e le RDA (Recommended Dietary Allowance) a livello internazionale, sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere la popolazione dal rischio di carenza, fornendo indicazioni utili per valutare l’adeguatezza della dieta media.

Dove trovo in vendita gli integratori alimentari?
Gli integratori, essendo alimenti, si commercializzano in tutti i canali che possono vendere prodotti alimentari (ad esempio in farmacia, nelle erboristerie, nei supermercati …).

Quando e come si utilizza un integratore alimentare?

Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.

Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.

Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.

Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.

Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.

La Grindelia, un’utile risorsa naturale per la tosse

La Grindelia, originaria delle regioni paludose della California e del nord del Messico, è una specie rustica appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Questa pianta erbacea tende a lignificare alla base assumendo l’aspetto di un cespuglio; i suoi fusti sono ramosi e le foglie allungate a margine seghettato. La secrezione resinosa avvolge e ricopre tutte le parti aeree delle piante di Grindelia e il fiore di color giallo acceso, detto capolino.

La Grindelia veniva tradizionalmente usata dagli Indiani d’America per le sue funzioni sedative della tosse ed, inoltre, anche per trattare alcune affezioni cutanee come irritazioni e scottature. Grazie alle attività antispasmodiche, espettoranti, antiflogistiche ed antibatteriche di questa pianta, oggi i suoi estratti sono un efficace alleato in caso di tosse, bronchite, catarro, spasmi della muscolatura bronchiale e pertosse.

La Grindelia contiene due tra i flavonoli più noti, la quercitina e il kempferolo, composti particolarmente interessanti per quanto riguarda i loro effetti sulla salute umana. Nello specifico, queste sostanze sono in grado di inibire un enzima rilasciato durante il processo infiammatorio, la cosiddetta “l’elastasi leucocitaria”, che può danneggiare l’epitelio respiratorio se prodotta in maniera sregolata dall’organismo, come avviene in caso di stati infiammatori dell’apparato respiratorio (Melzig, 2001¹; Gehrmann, 2002², Pettersen, 2002³). L’estratto di Grindelia può essere un’utile risorsa che la natura mette a disposizione per aiutare a combattere gli stati di raffreddamento e tosse che ancora affliggono tante persone durante la stagione primaverile.

Contenuti scientifici tratti dal Dossier sugli integratori a base di piante a cura della dr.ssa Vitalia Murgia e scaricabile da questo sito.

 

---

¹ Melzig MF, Löser B. Ciesielski S. 2001. Inhibition of neutrophil elastase activity by phenolic compounds from plants. Pharmazie. 2001 Dec;56(12):967-70.
² Gehrmann B, Melzig MF. 2002. Re-evaluation studies on Grindelia robusta Nutt. Revista de Fitoterapia 2, Suppl.1 91
³ Pettersen CA, Adler KB. 2002. Airways Inflammation and COPD: Epithelial-Neutrophil Interactions. Chest, 121; 142-150.

Prenditi cura dei tuoi capelli e impara a conoscerli

Aiuto quanti capelli sto perdendo!?! Il più delle volte è un disturbo tipicamente stagionale, che si ripresenta puntuale ad ogni cambio di stagione in primavera ed in autunno; in quest’ultimo caso a volte ancora più forte a causa delle pressioni a cui il capello è stato sottoposto durante le vacanze estive … sole, acqua salata del mare. In alcune situazioni è, però, un problema più serio, che peggiora nei cambi di stagione, ma che in realtà è già presente da tempo: in questo caso i capelli si perdono a causa di vere e proprie malattie o in seguito all’assunzione di certi medicinali. Allora è meglio consultare il proprio dermatologo.

I capelli sono formati da due parti: quella esterna, il fusto costituita a sua volta dal midollo, composto di cellule sottili, dalla corteccia, formata da cellule che contengono la melanina, il pigmento che conferisce la colorazione dei capelli, e dall’involucro o cuticola, il più esterno, formato da cellule a forma di scaglie che proteggono il midollo e la corteccia. La parte interna, invece, è la radice, che si trova al di sotto del cuoio capelluto, in cui nasce e cresce il capello. Alla base si trova il bulbo che è il centro vitale del capello ed è racchiuso in una piccola cavità detta “follicolo pilifero”. Nel follicolo è presente la papilla pilifera ricca di vasi sanguigni che apportano al capello le sostanze necessarie per la crescita e il sostentamento. Accanto al bulbo ci sono le ghiandole sebacee che producono il sebo, sostanza che lubrifica, nutre e protegge il capello.

I capelli seguono un ciclo di vita costituito da 3 fasi:

• anagen, la fase di crescita attiva in cui circa il 90% dei follicoli produce la fibra del pelo. Dura dai 5 ai 7 anni e i capelli crescono in media 1 cm al mese
• catagen, la fase di riposo in cui il capello smette di crescere ma resta attaccato al cuoio capelluto ancora per 3-4 settimane
• telogen, in cui il capello cade (circa 80-90 al giorno). Si tratta di un fenomeno normale legato al ricambio. Se, invece, entrano in fase telogen più di 300 capelli per lunghi periodi, si ha un importante diradamento della chioma denominato alopecia.

L’alimentazione gioca un ruolo importante per la salute dei capelli che più di altri organi del corpo, si cibano degli alimenti che compongono i tuoi menù A dare forza e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi. In particolare la cistina, la cisteina e la metionina, un tris di elementi solforati che partecipano alla sintesi della cheratina, sostanza che dà corpo al fusto. Ti assicuri il tutto con la giusta quantità di proteine animali, quelle della carne e del pesce. Altro elemento è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. A dare più volume contribuisce anche la vitamina A che attiva i processi di rigenerazione cutanea. Per garantirsi la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura.

Come abbiamo detto i capelli crescono di un cm al mese e ogni giorno ne perdiamo circa 100, sostituiti da quelli nuovi. Un processo influenzato da molti fattori che hanno un’importante parte nel metabolismo. Gli zuccheri danno l’energia per la respirazione cellulare, il motore che attiva i processi di rigenerazione dei bulbi. Un regime bilanciato garantisce così il carburante per supportare il ricambio dei capelli. Altre sostanze fondamentali per dare nutrimento alle cellule, incluse quelle che compongono il bulbo pilifero, sono gli acidi grassi omega 3, che fanno parte della struttura della membrana cellulare. Sono fonti di omega 3 il pesce, i cereali, le noci e i legumi. Un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello è dato dal ferro che trasporta alle cellule l’ossigeno necessario. Il ferro è presente nelle verdure e nei legumi, ma è quello della carne e del pesce il più disponibile, soprattutto se associato alla vitamina C, che lo rende più assorbibile dall’organismo.
Anche gli integratori sono utili a rinforzare i capelli, quelli a base di vitamine, minerali e acidi grassi che stimolano la ricrescita. In particolare quelli a base di ferro e magnesio che accelerano il processo di rinvigorimento e i polivitaminici che stimolano la ricrescita.

Quali sono le cause più frequenti della caduta? La predisposizione genetica è la principale causa di perdita di capelli negli uomini, provocando una caduta irreversibile. Le donne ne sono toccate in percentuale molto bassa, infatti la caduta è per lo più un fenomeno momentaneo e reversibile dovuto a diete troppo rigide, a carenze di aminoacidi, oppure a forti stress fisici e psicologici, legati a periodi particolari come l’allattamento e la menopausa. Nelle forme croniche la causa può essere un disturbo alla tiroide o un’alterazione del metabolismo: in questi casi anche le unghie sono fragili e si spezzano facilmente.

quando …

sono opachi è perché non riflettono la luce
La guaina che riveste i capelli è composta da tante scagliette sovrapposte. Quando non c’è abbastanza acqua all’interno della fibra capillare, queste squame si sollevano e la luce viene riflessa in modo irregolare. E’ importante scegliere prodotti a base di vitamine, pantenolo e aminoacidi che rinforzano i fusti e donano luminosità.

si sporcano in fretta è perché assorbono lo smog
Quando i capelli sono porosi, diventano pesanti perché lo smog e il sebo anziché scivolare via si insinuano nelle squame. In questo caso è indispensabile usare una shampoo delicato e povero di tensioattivi, cioè agenti che producono la schiuma.

si spezzano è perché contengono poca acqua
È ancora colpa della disidratazione che oltre a renderli fragili li fa apparire ruvidi e stopposi. In questo caso è meglio usare uno shampoo addolcente a base di vitamina B5, in modo da stimolare la microcircolazione, l’ossigenazione e il nutrimento dei bulbi. Una volta alla settimana massaggiali asciutti con olio di semi di lino o d’oliva lasciato in posa per 15 minuti. Questo impacco restituisce morbidezza ed elasticità.

non tengono la piega, sono elettrici
E’ normale dopo i 50 anni, in quanto si modifica la loro struttura chimica. Per domarli bisogna asciugarli sempre mettendo il beccuccio al phon in modo da concentrare il getto d’aria, sempre tiepida, e utilizzare degli spray antistatici

si diradano perché diminuiscono gli ormoni
Dopo i 40 anni, prima ancora della menopausa, il corpo produce meno estrogeni, gli ormoni che hanno un effetto positivo sul ciclo vitale dei capelli. La caduta dei capelli non è ricompensata da un ricambio adeguato e per questo la chioma diventa meno folta. Inoltre quando gli estrogeni diminuiscono, si innalza il livello di un enzima responsabile dell’assottigliamento e della loro caduta.

In questo caso è utile ricorrere a fiale rinforzanti a base di aminexil, un principio attivo che migliora l’ancoraggio alla radice del cuoio capelluto. Vanno abbinati integratori alimentari che contengono metionina, cistina e tiroxina, sostanze che inibiscono l’attività dell’enzima e irrobustiscono la fibra dei capelli.

Leggi anche
Il consiglio dell’esperta Mariuccia Bucci

Vitamine

Sono sostanze organiche indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Non hanno funzioni energetiche o strutturali ma intervengono in reazioni chiave del metabolismo, svolgendo un ruolo essenziale in processi vitali come vista, crescita cellulare, formazione dei globuli rossi, delle ossa, dei denti, funzionalità cardiaca, nervosa, immunitaria. Sono nutrienti essenziali perché devono essere assunte con la dieta, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fanno eccezione la vitamina D, che può essere sintetizzata a partire dal colesterolo (purché mani, viso o altre parti del corpo siano esposte alla luce solare) e la niacina, sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano. Le vitamine necessarie all’uomo sono tredici: A,C,D,E,K e otto vitamine del gruppo B. Possono essere idrosolubili o liposolubili: le idrosolubili vengono eliminate attraverso le urine e devono essere rimpiazzate giornalmente. Al contrario, le liposolubili si depositano nei compartimenti “grassi”, dove stazionano per tempi lunghi. Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili, mentre le altre si sciolgono solo nei grassi. Il complesso B è centrale per il metabolismo cellulare e per trasformare i macronutrienti in energia indispensabile per le funzioni vitali. La vitamina C protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla rigenerazione della vitamina E. Inoltre, è richiesta per la formazione del tessuto connettivo e per l’assorbimento del ferro.

 

A cosa servono

Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro

Vitamina B6 e B12
Coadiuva la formazione dei globuli rossi, il normale funzionamento del sistema immunitario, utile per la riduzione di stati di stanchezza e affaticamento

Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Contribuisce a ridurre stati di stanchezza e affaticamento. Accresce l’assorbimento del ferro.

Vitamina D
Aiuta l’assorbimento e l’utilizzo del calcio e del fosforo, sostiene il normale mantenimento delle ossa e dei denti.

Vitamina E
Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

Probiotici e Prebiotici

I “probiotici”, secondo la definizione del Ministero della Salute, sono: “microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo” ^(1). Presenti in alimenti di derivazione casearia, come yogurt e latte fermentato, i probiotici sono in grado di favorire lo sviluppo di batteri utili all’organismo; in particolare, è riconosciuta loro la proprietà di favorire l’equilibrio della flora intestinale ^(2).Possono essere assunti anche come integratori alimentari

 Un probiotico ideale dovrebbe avere le seguenti caratteristiche: sopravvivere attraverso il tratto digestivo, colonizzare il tratto intestinale, essere sicuro all’uso e stabile durante la conservazione in condizioni normali.

Il prebiotici sono sostanze presenti negli alimenti che non vengono digerite dall’organismo umano.

Sono costituiti soprattutto da carboidrati, i più importanti dei quali sono gli oligosaccaridi e l’inulina.

Svolgono un ruolo significativo perché stimolano la crescita e l’attività di alcuni batteri intestinali, promuovendo le attività dei probiotici (bifidobatteri e lactobatteri).

Tra i prebiotici, il lattulosio (disaccaride formato da fruttosio e galattosio) è uno zucchero che contribuisce all’accelerazione del transito intestinale.

 

 

Per saperne di più su probiotici e prebiotici:
si veda anche “Sistema gastrointestinale”, a cura della prof. a Alessandra Bordoni

(1) Position Paper  Probiotici e salute – stato dell’arte basato sulle evidenze sono stati approvati da ADI, FIMMG, SIGE, SIMG, SINuPe

(2) Linee guida Ministeriali sui probiotici – revisione 2011

Sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo

Quando si parla di sostanze utili nella protezione dallo stress ossidativo si fa riferimento alla proprietà di una qualsiasi sostanza di ritardare o inibire significativamente l’ossidazione della sostanza stessa, ovvero uno sbilancio tra la produzione e i livelli di molecole reattive ossidanti da un lato e i livelli e l’efficienza delle difese antiossidanti dall’altro.

I radicali liberi non necessariamente costituiscono un pericolo per i sistemi biologici, anzi rappresentano importanti molecole di segnale e armi di difesa nei confronti di organismi patogeni. Quando però i livelli di radicali liberi diventano eccessivi, e/o le difese antiossidanti cellulari si riducono, si sviluppa un danno ossidativo a vari livelli (lipidi, proteine, DNA) che può portare a perdita di funzione, invecchiamento e morte cellulare.

La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficacia delle difese enzimatiche antiossidanti. Ricordiamo che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto essere scientificamente provata l’efficacia delle seguenti sostanze:

Vitamina E, vitamina C e vitamina B2:  hanno ottenuto l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”:

Selenio, zinco e rame: microelementi riconosciuti come fattori nutrizionali in grado di ridurre i danni dello stress ossidativo cellulare

Per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante la strada maestra è sicuramente quella di adottare una dieta ricca di questi fattori protettivi, principalmente attraverso frutta, verdura, cereali integrali . Tuttavia, quando necessario, non va escluso il ricorso guidato a combinazioni di piccole dosi di micronutrienti con tali proprietà tra di loro sinergici.

 

A cosa servono?

Oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alle seguenti sostanze è riconosciuta un’efficacia anche per:

Vitamina B2 (riboflavina)
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva e al metabolismo del ferro

Vitamina C
Contribuisce alla normale formazione del collagene per i vasi sanguigni, ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre aiuta a ridurre gli stati di stanchezza e affaticamento e accresce l’assorbimento del ferro.

Rame
Il rame contribuisce al normale trasporto di ferro nel sangue e alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle

Selenio
Contribuisce alla normale spermatogenesi, mantenimento dei capelli, unghie, normale funzione tiroidea

Zinco
Contribuisce al mantenimento normale di capelli, pelle, unghie, ossa, capacità visiva, livello di testosterone