Il calcio, un alleato per la riduzione del girovita
Il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo e localizzato al 99% nello scheletro. Questo minerale viene spesso collegato al benessere di ossa e denti, ma oltre alla funzione che svolge su queste specifiche parti del corpo, il calcio partecipa anche al processo di coagulazione del sangue, al mantenimento della normale funzione muscolare, alla neurotrasmissione e ricopre un ruolo fondamentale rispetto al metabolismo energetico.
A questo proposito si segnala uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition1 che evidenzia la correlazione tra assunzione di calcio e controllo del peso. I ricercatori hanno evidenziato come ad ogni 1000 mg di calcio assunti venga associata una riduzione di peso pari a 0,076 kg.
Analizzando il potenziale impatto del calcio sul peso corporeo, la ricerca ha aggiunto valore al dibattito già in essere sul tema2 e suggerito come questo minerale possa contribuire a ridurre l’assorbimento di grassi: livelli di calcio più elevati sembrano influenzare i livelli della forma attiva della vitamina D che a sua volta si traduce in una bassa concentrazione intracellulare di calcio. Si pensa che questo fattore stimoli la scissione dei grassi (lipolisi) e l’inibizione dell’accumulo di grasso nelle cellule adipose.
Le nuove ricerche hanno aperto anche la strada alla correlazione tra assunzione di calcio e circonferenza della vita, dove i geni possono giocare un ruolo fondamentale. I ricercatori hanno infatti osservato un legame tra calcio e più ridotti girovita nelle persone geneticamente predisposte ad averne ampi.
Il calcio, indispensabile elemento in una dieta varia e bilanciata, è quindi un alleato per il controllo del peso. I latticini, come yogurt e formaggi, ad esempio, sono tra i cibi più ricchi di questo minerale, insieme ad alcune piante come il tarassaco, la rucola, il rosmarino, il prezzemolo e il basilico; anche le mandorle, che ne contengono molto, giocano un ruolo importante contribuendo ad accelerare il metabolismo.
1 Pubblicazione online prima della stampa, doi: 10.3945/ajcn.113.076596 “Interaction between genetic predisposition to obesity and dietary calcium in relation to subsequent change in body weight and waist circumference”. Authors: S.C. Larsen, L. Angquist, T. Singh Ahluwalia, T. Skaaby, et al. 2 La relazione tra l’assunzione di prodotti caseari e la riduzione del peso corporeo è stata analizzata in numerosi studi, incluso quello del 2011 pubblicato dalla Nutrition Reviews (Vol. 69, pp. 335-343). Inoltre, una meta analisi del 2009 ha supportato questa relazione tra il calcio e la perdita di grassi. Uno dei maggiori ricercatori in questo campo, il Dr Michael Zemel dell’università del Tennessee, ha indicato che i latticini possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e che il solo calcio conta per circa il 40% del risultato.
Estratto di arance rosse di Sicilia, una preziosa risorsa di sostanze antiossidanti
La produzione di arance a polpa rossa è tipica della parte orientale della Sicilia, dove alcune varietà del Citrus sinensis (Moro, Tarocco e Sanguinello) hanno trovato le condizioni ambientali ottimali per esprimere al meglio le loro caratteristiche. Queste varietà di arance crescono esclusivamente in Sicilia e sono caratterizzate da un’abbondante presenza di antocianine (flavonoidi) e da una notevole concentrazione di sostanze antiossidanti (acido ascorbico oltre ai già citati flavonoidi).
E’ noto che l’attività fisica prolungata ed intensa porta ad una iperproduzione di radicali liberi che, se non è bilanciata da un adeguato aumento delle difese antiossidanti, può determinare uno stress ossidativo. In termini sportivi, ciò può anche essere associato ad una riduzione delle performance fisica dell’atleta, ad un aumento dell’affaticamento e a danni muscolari che, se protratti a lungo termine, possono avere effetti negativi sulla salute.
Bonina P. et al. (2005) hanno valutato in un gruppo di atleti professionisti di pallamano gli effetti a breve termine di una supplementazione con estratto di arance rosse di Sicilia (ROC – red orange concentrated). Lo studio ha selezionato 18 giocatori di età compresa tra 18 e 26 anni, che seguivano il loro regolare allenamento, e 17 soggetti sedentari di 19-30 anni come gruppo di controllo.
L’estratto di arance utilizzato conteneva antocianidine (3.1%), acido idrossicinnamico (2.07%), flavone glicoside (8.1%) e acido ascorbico (vitamina C, 7%). Gli atleti assumevano due capsule al giorno di ROC (100 mg), mentre il gruppo di controllo era trattato con placebo. A tutti i soggetti è stato prelevato un campione di sangue all’inizio dello studio, dopo 1 mese ed alla fine del trattamento (2 mesi). La integrazione con ROC ha determinato, già dopo il primo mese, una riduzione significativa degli indici sierici di stress ossidativi (test che indicano il livello di stress ossidativi) e dopo 2 mesi i risultati sono apparsi ancor più pronunciati. Infatti i giocatori professionisti, che ad inizio trattamento presentavano indici di stress ossidativo significativamente più alti rispetto al gruppo di controllo, al termine della integrazione mostravano valori significativamente più bassi, paragonabili ai controllo.
Questi dati indicano chiaramente che la supplementazione con ROC può essere efficace nel diminuire lo Stress ossidativo e proteggere, a breve e a lungo termine, lo stato di salute di atleti impegnati giornalmente in intensi allenamenti. Anche se i risultati riportati fanno riferimento ad una popolazione di atleti professionisti di elite, questi dati confermano la potenziale utilità di una integrazione con antiossidanti anche in soggetti che svolgono attività fisica a livello amatoriale.
A cura della prof. Alessandra Bordoni (Dietologa), e dr.a Marta Baldini (Esperta in nutrizione ed attività fisica )
Riferimenti Bibliografici Francesco P. Bonina, Carmelo Puglia, Francesco Cimino, Domenico Trombetta, Giovanni Tringali, Anna Maria Roccazzello, Elio Insirello, Paolo Rapisarda and Antonella Saija. “Oxidative stress in handball players: effect of supplementation with a red orange extract”. Nutrition Research 25 (2005) 917-924.
Estratto di Valeriana officinale per migliorare la qualità del sonno
La valeriana è una pianta a fiore appartenente alla famiglia delle Valerianacee. La V. officinale è la più nota del genere Valeriana, costituito da più di 150 specie, diffuse soprattutto nelle regioni boscose europee e, in parte, in Nord America.
La radice di V. officinalis, che viene usata da tempo, sia da sola sia in associazione ad altre piante, come blando sedativo.
L’insonnia è un disagio piuttosto comune, caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno; ciò determina una durata del sonno troppo breve o non sufficientemente ristoratrice. Per affrontarla, esistono differenti mezzi: farmacologici, non farmacologici -come ad es. terapia la cognitiva o comportamentale – e gli integratori alimentari a base di erbe tradizionalmente impiegati per le loro proprietà, come l’ estratto di valeriana.
Il recentissimo studio di Ross (Ross S., 2009), ha evidenziato l’efficacia dell’estratto di V. Officinalis nel miglioramento della qualità del sonno in 42 persone sane con problemi di insonnia, senza disturbi medici di particolare rilevanza o di natura psichiatrica.
- Le persone sono stati suddivise in due gruppi:
- trattato con placebo
- trattato con estratto di V. officinalis
Per due notti consecutive, ogni soggetto è stato sottoposto ad esame elettroencefalografico (EEG) per l’analisi della qualità del sonno, e successivamente ha compilato un questionario per la valutazione di tale parametro. La prima notte le verifiche sono state svolte in assenza di qualsiasi assunzione, mentre la notte successiva sono state ripetute dopo assunzione degli estratti di valeriana o placebo.
Sulla base di questi diversi criteri di valutazione soggettivi e oggettivi della qualità del sonno, l’estratto di valeriana è risultato significativamente più efficace del placebo. In particolare, l’efficacia del trattamento è stata considerata “buona” o “molto buona” dal 66% dei pazienti trattati rispetto al 26% dei pazienti del gruppo placebo, ed i risultati dell’EEG hanno dimostrato un’ aumentata intensità del sonno nei soggetti assumenti estratto di valeriana.
In conclusione, questo studio ha evidenziato un effetto positivo della valeriana sulla qualità soggettiva ed oggettiva del sonno.
Referenze
Ross Stepahanie. A single dose Administration of Valerian/hope fluid extract is found to be effective in Improving sleep. Holist Nurs Pract 2009; 23:253-256.
Ruolo positivo delle proteine vegetali sulla pressione arteriosa
Come è ormai noto, elevati valori di pressione arteriosa (PA) aumentano il rischio di eventi morbosi quali infarto del miocardio ed ictus. L’ipertensione è oggi un fattore di rischio assai diffuso nelle popolazioni occidentali: tenere controllata la pressione arteriosa è quindi importante, e significa in numerosi casi dover assumere farmaci.
Una modifica delle abitudini alimentari può contribuire in modo significativo a controllare i valori pressori. Oltre alla nota relazione tra consumo di sodio ed ipertensione, da cui la raccomandazione a seguire diete iposodiche, dati scientifici recenti indicano la presenza di una relazione inversa tra il consumo di proteine vegetali e i livelli pressori.
In particolare, in uno studio recente Stamler e collaboratori (2009) è stato evidenziato che l’elevata introduzione degli amminoacidi acido glutammico, prolina, fenilalanina, serina e cisteina si associa a bassi livelli di PA. E’ da notare che tutti quelli citati sono amminoacidi presenti in concentrazione molto più elevata nelle proteine vegetali (es fagioli, soia e legumi in generale) rispetto a quelle animali (ricordiamo che, oltre che con l’alimentazione, le proteine vegetali possono essere assunte, in alcuni casi specifici, anche con integratori).
Nel corso dello studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di 4680 persone di età compresa tra i 40 ed i 59 anni provenienti da 17 aree rurali e urbane di Cina, Giappone, Stati Uniti e Regno Unito. In ogni soggetto è stata valuta la pressione ogni settimana per 2 mesi consecutivi, sono state analizzate le urine ed è stato valutato il regime dietetico mediante questionari alimentari.
Al termine della ricerca, si è riscontrato che elevati livelli di introduzione giornaliera di acido glutammico (4,72% in più sul totale delle proteine assunte con la dieta) erano correlati a livelli di PA più bassi rispetto alla media; anche l’elevata introduzione degli amminoacidi prolina, fenilalanina, serina e cisteina è risultata correlata a livelli pressori più bassi.
I dati emersi dallo studio indicherebbero quindi che un aumento del consumo giornaliero di proteine vegetali possa essere d’aiuto nell’ottimizzazione della regolazione della pressione arteriosa.
Riferimenti Bibliografici
Stamler, J., Brown, I.J., Daviglus, M.L., Chan, Q., Kesteloot, H., Ueshima, H., Zhao, L., Elliott, P. Glutamic Acid, the Main Dietary Amino Acid, and Blood Pressure. The INTERMAP Study (International Collaborative Study of Macronutrients, Micronutrients and Blood Pressure). Circulation. 2009
La Luteina per difendere la vista dagli effetti negativi indotti da un eccessivo uso del computer
La luteina è una sostanza di origine naturale nota per le sue proprietà antiossidanti e protettive sulla vista. Dal punto di vista chimico, la luteina è una xantofilla del gruppo dei carotenoidi, pigmenti naturali contenuti in molti alimenti, sia di origine animale (tuorlo d’uovo), sia e soprattutto, di origine vegetale (spinaci, mais, cavoletti di Bruxelles). Come gli altri carotenoidi, anche la luteina non può essere sintetizzata dall’uomo e quindi deve essere introdotta obbligatoriamente attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari.
Una volta assunta, questa sostanza si concentra nella macula, cioè nell’area centrale della retina dell’occhio, dove è in grado di esercitare un effetto protettivo verso i raggi UV nocivi e l’azione dei radicali liberi. Nel recente studio di Xiao Ming-Ling et al. (2009) 37 soggetti tra i 22 e 30 anni, sani, che erano stati esposti per più di 10 ore al giorno negli ultimi 2 anni alla luce del monitor di un computer, sono stati suddivisi in 3 gruppi, ognuno ricevente una diversa supplementazione giornaliera per 12 settimane:
- GRUPPO L6-> 6 mg al giorno di luteina in capsule;
- GRUPPO L12-> 12 mg al giorno di luteina in capsule;
- GRUPPO placebo-> capsule a base di maltodestrine, uguali in colore, forma e sapore a quelle utilizzate per la supplementazione di luteina.
Le concentrazioni plasmatiche di luteina (Gruppo L6 da 0,356 a 0,607 mmo/l; Gruppo L12 da 0,328 a 0,733) e la sensibilità al contrasto luminoso, sono risultati positivamente correlati, in modo dose dipendente, ai livelli di assunzione del carotenoide. Nessuna modificazione significativa è stata riscontrata nel gruppo placebo.
Nelle persone che avevano assunto la dose più elevata di luteina (L12) si è inoltre rilevato un miglioramento dell’acuità visiva. Nessun soggetto ha manifestato intolleranze o alterazioni digestive derivanti dall’assunzione dell’integratore.
I risultati ottenuti con questo recente studio confermano ulteriormente l’efficacia di un apporto adeguato di luteina, con la Dieta o in forma di integratore, per la funzione visiva.
Tali conclusioni non sono limitate ai pazienti con diagnosi di patologie oculari già presenti ma possono essere estese anche a soggetti sani.
Riferimenti Bibliografici
Le Ma, Xiao-Ming Lin, Zhi-Yong Zou, Xian-Rong Xu, Ying Li and Rui Xu. A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. British Journal of Nutrition (2009), 102, 186–190.
Dal Mirtillo rosso americano aiuto in più contro le infezioni delle vie urinarie
Noto anche come Vaccinium macrocarpum Aiton,il mirtillo rosso è il frutto di una pianta a forma di piccolo albero appartenente alla famiglia delle ericacee. Molto comune in Europa, nella zona del Caucaso e in America, in Italia si trova soprattutto nei boschi del Nord degli Appennini e delle Alpi ad altezze non superiori ai 2000 metri. Caratterizzato da colore rosso brillante, il frutto si distingue anche per un sapore piuttosto acidulo.
Il mirtillo vanta diverse virtù benefiche per la salute dovute alle alte concentrazioni di sostanze utili per l’organismo come acido citrico, acido malico, fosforo, calcio, manganese, vitamina A, vitamina C e composti fenolici (proantocianidine di tipo A) che hanno un effetto protettivo sulle cellule nei confronti del danno ossidativo da radicali liberi. Numerosi studi sperimentali e clinici hanno inoltre confermato le proprietà antisettiche del mirtillo rosso e i suoi effetti benefici sulle vie urinarie.
A conferma di ciò, nel 2008, alcuni ricercatori della Cochrane (network internazionale no-profit di operatori sanitari, ricercatori e rappresentanti di associazioni di pazienti, nato con lo scopo di raccogliere, valutare criticamente e diffondere le informazioni relative alla efficacia degli interventi sanitari) hanno effettuato un revisione di 10 studi scientifici, che nel complesso coinvolgevano 1.049 persone per 12 mesi, con l’obiettivo di confrontare gli effetti dell’assunzione di succo e pastiglie e base di estratto di mirtillo rosso sulle infezioni urinarie, rispetto a un gruppo di controllo cui veniva somministrato un placebo o acqua.
Dall’analisi è emerso che, rispetto al gruppo di controllo, nel gruppo che aveva assunto il mirtillo rosso si è osservata una riduzione significativa dell’incidenza delle infezioni batteriche delle vie urinarie, soprattutto nelle donne che presentavano infezioni ricorrenti1.
1 Jepson RG, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. (2008). Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 1. Art. No.: CD001321. DOI: 10.1002/14651858.CD001321.pub4. This version first published online: October 26. 1998.
Dall’iperico un aiuto per mantenere un buon tono dell’umore
L’hypericum perforatum, popolarmente conosciuto come “Erba di San Giovanni”, è una pianta conosciuta fin dall’antichità e il cui millenario utilizzo affonda le radici nelle pratiche salutistiche di greci e romani, che lo utilizzavano come diuretico, antimalarico, cicatrizzante, lenitivo, contro la sciatica e le fratture, e per regolarizzare il flusso mestruale. Nel Medioevo era considerato un utile rimedio per ansia, la malinconia e i disturbi del sonno.
L’efficacia e la sicurezza dell’iperico sulla modulazione dell’umore e sugli stati depressivi di lieve entità sono state confermate da numerosissimi trial clinici. Citiamo per tutti la recente revisione Cochrane (la più autorevole banca dati di revisioni sistematiche della letteratura medica scientifica) che, sulla base delle evidenze rintracciabili in letteratura, sostiene che l’iperico è più efficace del placebo nei pazienti con Depressione ed ha effetti simili a quelli degli antidepressivi di sintesi pur avendo minori effetti collaterali1. L’ESCOP (the EUROPEAN SCIENTIFIC COOPERATIVE ON PHYTOTHERAPY) ne suggerisce l’uso negli stati depressivi di lieve e media entità.
Le conclusioni sulla sicurezza d’uso di questa pianta non si basano solo sui pur numerosi studi clinici ma anche su studi di sorveglianza post-marketing e sui dati dei sistemi di farmacovigilanza che riguardano molti milioni di giornate di assunzione di prodotti contenenti iperico (Muller, 2003)2.
Secondo un recente studio (Canning, 2010) sembrerebbe anche che l’iperico, assunto quotidianamente, possa essere più efficace del placebo nell’alleviare i più comuni sintomi fisici e comportamentali associati alla sindrome premestruale3.
(Contenuti scientifici tratti dal Dossier sulle Piante a cura della dr.a Vitalia Murgia, scaricabile da questo sito)
1 Linde K, Berner MM, Kriston L. St John’s wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD000448. DOI: 10.1002/14651858.CD000448.pub3.
2 Müller WE. (2003). Current St John’s wort research from mode of action to clinical efficacy. Pharmacol Res. 2003 Feb;47(2):101-9.
3 Canning S, Waterman M, Orsi N, Ayres J, Simpson N, Dye L. (2010). The efficacy of Hypericum perforatum (St John’s wort) for the treatment of premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. CNS Drugs. 2010 Mar 1;24(3):207-25.
