Dalle brassicacee un importante aiuto per combattere lo stress ossidativo

Le brassicacee sono molto apprezzate ed utilizzate da sempre nella cucina italiana. Recenti ricerche hanno sottolineato le molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo da parte dei vegetali di questa famiglia (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rape, cavolo nero) soprattutto nel contrastare lo stress ossidativo, principale imputato nei processi di invecchiamento e nell’insorgenza di numerosi patologie.

Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) si formano all’interno delle cellule come conseguenza della normale attività metabolica. Sono molecole molto reattive che, quando presenti in piccola quantità, risultano indispensabili in quanto contribuiscono a combattere le infezioni, a controllare il tono della muscolatura liscia per il buon funzionamento degli organi e dei vasi sanguigni, e funzionano come molecole segnale all’interno della cellula. Viceversa, se prodotte in quantità eccessiva possono diventare pericolose. Infatti, un eccesso di ROS e, in generale, di radicali liberi, può determinare uno stress ossidativo.

Un eccesso di produzione di radicali liberi può essere generato da inquinamento dell’aria, fumo di sigaretta, luce ultravioletta, attività sportiva senza allenamento, alimentazione scorretta.

Esistono diverse strategie da adottare per limitare i danni associati ad un aumento eccessivo di radicali liberi come, per esempio,  lo svolgimento di una regolare attività fisica a bassa/media intensità, l’astensione dal fumo, dall’eccesso di alcool e dall’esposizione prolungata ai raggi solari.

Particolarmente importante è anche una regolare assunzione di antiossidanti, molecole naturalmente contenute in molti alimenti, ed in particolare in frutta e verdura, che hanno il compito di combattere i radicali liberi. Tra le diverse molecole antiossidanti, grande rilevanza stanno assumendo gli isotiocianati, caratteristici dei vegetali della famiglia delle sopracitate brassicaceae.

A questo proposito, un gruppo di ricerca italiano (Riso P. et al.; 2009) ha condotto uno studio di intervento su 20 individui di sesso maschile, fumatori e non fumatori, valutando gli effetti dell’introduzione di sulfurafane (SF), il più importante tra gli isotiocianati.

I soggetti introducevano per 10 giorni consecutivi 200 μmol di SF/al giorno in aggiunta alla loro Dieta abituale (dieta supplementata). Dopo un periodo di interruzione di 20 giorni, ogni soggetto seguiva per ulteriori 10 giorni la propria Dieta abituale, ma priva di vegetali appartenenti alla famiglia delle brassicacee (dieta controllata). Nello stesso soggetto sono stati quindi comparati alcuni indici di danno ossidativo confrontando il periodo a Dieta supplementata con quello a Dieta controllata.

Le analisi eseguite hanno evidenziato che la supplementazione con SF era associata al miglioramento dei parametri di danno ossidativo a livello del DNA, miglioramento particolarmente evidente nei soggetti fumatori. In conclusione, i risultati di questa sperimentazione sostengono l’ipotesi che l’assunzione giornaliera di isotiocianati (sulforafane) da Brassicacee eserciterebbe un importante effetto benefico nei confronti del danno ossidativo al DNA, spesso dovuto a comportamenti scorretti, come l’abitudine al fumo.

Riferimenti Bibliografici
Riso P, Martini D, Visioli D, Martinetti A, Porrini M. Effect of Broccoli Intake on Markers Related to Oxidative Stress and Cancer Risk in Healthy Smokers and Nonsmokers. Nutrition and Cancer, 61(2), 232–237,2009.

Tacos con spezzatino di pollo in salsa di avocado

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

320g di farina
2 grossi petti di pollo
Un avocado
2 dl di latte
2 scalogni
1 gambo di sedano
1 bicchierino di gin
1 ciuffo di coriandolo
insalatina mista
pomodorini ciliegia
peperoncino in polvere con diversi gradi di piccantezza
curcuma in polvere
pepe nero
curry
olio extravergine di olive, sale marino

PREPARAZIONE

1. Prima di tutto preparate le tortillas: lavorate 270 g di farina con 1,5 dl di acqua tiepida salata fino a quando l’impasto non si attacca più alle mani. Fatelo riposare per un quarto d’ora, poi dividetelo in 12 pezzi uguali, formate delle palle e stendetele in tondi del diametro di circa 15 cm.
2. Nel frattempo tagliate il pollo a tocchetti, infarinateli e rosolateli in 3 cucchiai d’olio. Spruzzateli di gin, lasciate evaporare, quindi abbassate la fiamma, unite gli scalogni, metà del coriandolo e il sedano tritati e cuocete per 10 minuti. Tagliate a metà l’avocado, eliminate il nocciolo, sbucciatelo e frullate la polpa con il latte, versatelo sul pollo e cuocete fino a quando la salsa si addensa.
3. Cuocete le tortillas un minuto per parte e via via che sono pronte avvolgetele in un canovaccio caldo mentre cuocete le altre. Portatele in tavola così, servendo a parte lo spezzatino di pollo, l’insalata, i pomodorini tagliati a metà e le spezie in modo che ognuno possa personalizzare propri tacos a piacere.

Hamburger alle verdure

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600 g di trita scelta di manzo
1 carota
1 costola centrale di sedano
1 cipollotto rosso
1 falda di peperone giallo
1 ciuffo di prezzemolo
mezzo avocado
1 cucchiaino di maionese
1 cucchiaino di senape di Digione
succo di limone
100 g di misticanza
olio extravergine di oliva, sale marino, pepe bianco

PREPARAZIONE

1. Spuntate e sbucciate la carota col pelaverdure, tagliatela a cubettini eliminando l’anima centrale e cuocetela in acqua bollente salata per 5 minuti.
2. Tritate grossolanamente sedano, peperone, prezzemolo e cipollotto, e incorporateli alla carne insieme ai dadini di carota scolati e raffreddati. Dividete il composto in 4 parti e modellatelo a forma di hamburger con l’apposito utensile.
3. Frullate l’avocado con la maionese e la senape, e regolate di sale e pepe.
4. Cuocete gli hamburger in una padella con 2 cucchiai d’olio, poi trasferiteli nei piatti individuali, salate, pepate, spalmateli di salsa all’avocado e distribuitevi sopra la misticanza, salate e condite con uno spruzzo di limone e un filo d’olio a crudo.

Crema di cannellini con capesante

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

400g di cannellini secchi
12 capesante già aperte
1 pomodoro cuore di bue
2 spicchi di aglio
1 ciuffo di salvia
10 cm di alga kombu essicata
20 g di burro
1 ciuffo di prezzemolo
10 steli di erba cipollina
olio evo, sale e pepe

PREPARAZIONE

1. Fate rinvenire i fagioli per 8 ore in acqua tiepida, poi scolateli e cuoceteli in acqua fredda non salata insieme a uno spicchio d.aglio schiacciato, l.alga kombu e la salvia fino a quando diventano morbidi.
2. Spegnete il fuoco, salate, scolate i fagioli tenendo da parte l.acqua di cottura, eliminate la salvia e passateli con un quantitativo della loro acqua sufficiente a ottenere una crema abbastanza fluida. Tenete in caldo.
3. Pulite le capesante scartando la frangia, i filamenti scuri e gli altri organi non commestibili: mettete da parte solo la noce e il corallo.
4. Sciogliete a fiamma bassa il burro in una padella antiaderente a fondo spesso e aggiungete lo spicchio d.aglio rimasto tritato finemente col prezzemolo e l.erba cipollina. Prima che prendano colore unite le capesante, cuocetele velocemente su entrambi i lati, quindi regolate di sale e pepe, aggiungete il pomodoro privato dei semi e tagliato a dadini, saltate il tutto per un attimo e spegnete il fuoco.
5. Versate la crema calda di cannellini nei piatti fondi individuali, aggiungete in ognuno tre capesante, distribuitevi sopra i dadini di pomodoro col loro condimento e servite.

Normativa e sicurezza degli integratori

Gli integratori alimentari sono regolamentati?
Certamente sì. Un integratore alimentare, al pari di qualsiasi altro alimento, deve essere conforme alla normativa vigente in materia igienico- sanitaria e viene sottoposto ai relativi controlli. Il settore degli integratori alimentari è anche regolamentato in modo specifico a livello europeo dalla direttiva 2002/46/CE del 10 giugno 2002, recepita in Italia dal decreto legislativo n. 169 del 21 maggio 2004.

Ma la “notifica” garantisce veramente il consumatore?
Prima del 2002, in assenza di una normativa comunitaria, la gestione del Ministero della Salute, con l’istituto della notifica ha permesso di controllare lo sviluppo di questo comparto e di operare correttamente a tutela del consumatore. La procedura di notifica ha da sempre rappresentato un valido sistema per accertare l’idoneità della composizione e delle indicazioni degli integratori. In ogni caso la trasmissione dell’etichetta del prodotto al momento dell’immissione sul mercato, non esonera le imprese interessate dal tenere a disposizione tutta la documentazione necessaria a supportare le proprietà di un dato prodotto.

Dove si può consultare l’elenco degli integratori alimentari notificati al Ministero?
L’elenco degli integratori alimentari che hanno concluso favorevolmente la procedura di notifica è liberamente consultabile sul sito del Ministero della Salute (www.ministerosalute.it).

Gli integratori alimentari sono prodotti sicuri?
Un integratore alimentare, al pari di qualsiasi altro alimento, viene prodotto secondo la normativa vigente in materia igienico-sanitaria e sottoposto ai relativi controlli. La Direttiva 2002/46/CE, recepita dal Dlg 169 del 2004, per garantire ai consumatori un elevato livello di tutela e una maggior facilità di scelta, prevede che i prodotti commercializzati debbano essere sicuri ed etichettati con chiarezza e precisione. Per quanto riguarda gli estratti vegetali, la loro efficacia dipende dal contenuto di principi attivi; la normativa esige una determinazione precisa del contenuto della sostanza attiva più importante del fitocomplesso e la standardizzazione, che consente di ottenere estratti caratterizzati da contenuti costanti di principi attivi. I dosaggi consentiti nel nostro paese per vitamine, sali minerali e specifici principi attivi vegetali garantiscono una adeguata sicurezza d’impiego alle dosi giornaliere consigliate.

Come è regolamentata la pubblicità degli integratori?
La pubblicità degli integratori è soggetta a due divieti generali fondamentali: il divieto di ingannevolezza (art. 2 e 3 DL 74/1992) e il divieto di attribuire al prodotto proprietà atte a prevenire, curare o guarire malattie (Dlg 109/1992). In particolare, per quanto riguarda gli integratori proposti per il controllo o la riduzione del peso, l’eccessiva enfasi sul valore della magrezza e sul ricorso generalizzato a prodotti e/o pratiche dimagranti è da considerarsi un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare e di quadri di squilibrio nutrizionale passibili di evolvere in condizioni patologiche. Quindi per quanto riguarda pubblicità e corretta informazione bisogna rifarsi alle raccomandazioni del Ministero della Salute del 2003, che si riferiscono, in modo specifico, a quella parte di integratori erroneamente definiti “dimagranti”, anziché coadiuvanti delle diete ipocaloriche per il controllo del peso. Esiste inoltre nel Codice di Autodisciplina Pubblicitaria uno specifico regolamento per la pubblicità degli integratori alimentari proposti per il controllo o la riduzione del peso. Recentemente l’approvazione del Regolamento europeo sui claims nutrizionali e salutistici per tutti gli alimenti, compresi gli integratori (Regolamento 1924/2006), fornisce regole in base alle quali è possibile dichiarare le proprietà nutrizionali dell’alimento (per esempio, ricco di fibra, ricco di alcuni nutrienti, ecc.) o indicazioni sulla salute riguardanti la crescita, lo sviluppo e le funzioni dell’organismo. Per l’area dei claims sulla riduzione di rischio di malattie, le indicazioni devono essere sottoposte ad autorizzazione preventiva.

Miscellanea

Cosa sono le RDA e i LARN?
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) a livello nazionale e le RDA (Recommended Dietary Allowance) a livello internazionale, sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere la popolazione dal rischio di carenza, fornendo indicazioni utili per valutare l’adeguatezza della dieta media.

Dove trovo in vendita gli integratori alimentari?
Gli integratori, essendo alimenti, si commercializzano in tutti i canali che possono vendere prodotti alimentari (ad esempio in farmacia, nelle erboristerie, nei supermercati …).

Quando e come si utilizza un integratore alimentare?

Quando è opportuno usare gli integratori?
L’integratore alimentare è un alimento destinato ad integrare la comune dieta al fine di mantenere un buono stato di salute dell’organismo. E’ necessario sottolineare che il ricorso ad integratori però non deve essere mai inteso come sostituto di una dieta corretta né compensazione di uno scorretto stile di vita (sedentarietà, fumo, alcool…); infatti per stare bene è indispensabile cambiare innanzitutto i comportamenti che non sono adeguati, alimentazione inclusa se necessario. Tuttavia vi sono situazioni o momenti della vita di ognuno di noi in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno- ad esempio gravidanza, menopausa, terza età: in questo caso gli integratori alimentari possono rappresentare un valido aiuto per il mantenimento del benessere.

Si possono usare gli integratori durante la gravidanza e l’allattamento?
Durante la gravidanza ci possono essere situazioni in cui l’apporto di alcuni micronutrienti può essere non adeguato al fabbisogno: in questi casi, su consiglio del medico, possono intervenire gli integratori alimentari. Un’integrazione vitaminica o minerale può essere indicata nel caso di donne fumatrici o alcoliste, donne vegetariane o non vegetariane con dieta sbilanciata, o in caso di gravidanze gemellari. Il medico, in base alla documentazione scientifica disponibile per ciascun componente, potrà valutare la situazione nel suo complesso e l’opportunità di una integrazione. Anche il consumo di integratori a base di piante o contenenti principi attivi vegetali va sempre concordato con il medico, poiché ingredienti a base vegetale possono essere controindicati in gravidanza ed allattamento. E’ necessario ribadire comunque che è molto importante che la mamma in attesa mangi nel miglior modo possibile attraverso un’attenta scelta degli alimenti che compongono la sua dieta giornaliera. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 300-400 kcal, mentre durante l’allattamento l’aumentato fabbisogno è di ca 500 kcal al giorno; per raggiungere la quota calorica necessaria, è di norma sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente.

Sono utili gli integratori alimentari per i capelli?
Gli integratori alimentari a base di vitamine, minerali e acidi grassi sono utili a dare forza e stimolare la ricrescita dei capelli; in particolare quelli a base di ferro e magnesio accelerano il processo di rinvigorimento, i polivitaminici stimolano la ricrescita. Va comunque ricordato che l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella salute dei capelli. A dare energia e volume alla capigliatura concorrono in primo luogo gli aminoacidi, in particolare la cistina, la cisteina e la metionina, che partecipano alla sintesi della cheratina, che dà corpo al fusto. Queste sostanze si trovano nelle proteine animali della carne e del pesce. Altro elemento importante è l’acido pantotenico (vitamina B5) che si trova nel tuorlo d’uovo, nella carne, nei cereali e nei legumi ed è una delle sostanze che facilitano la scomposizione delle proteine in aminoacidi. Utilissima per dare volume ai capelli anche la vitamina A, che attiva i processi di rigenerazione cutanea: per assumere la giusta dose è indispensabile consumare frutta e verdura. Ulteriori sostanze fondamentali per la salute della capigliatura sono gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono il pesce, i cereali, le noci e i legumi, e il ferro, che svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello perché trasporta alle cellule l’ossigeno necessario, presente nelle verdure e nei legumi.

Gli integratori alimentari aiutano ad abbronzarsi meglio?
La luce del sole, si sa, ha molteplici benefici sull’organismo umano. E’ però necessario esporsi al sole seguendo alcune cautele e gradualmente. Il primo passo naturalmente è proteggere la pelle con un solare adeguato per capacità schermante, il cosiddetto “FP”, fattore di protezione o “Ip” indice di protezione. Il fattore di protezione solare è poi espresso in livelli: basso (numeri 6,8,10), alto (da 15 a 25), molto alto (50+). Per aiutare la pelle ad abituarsi al sole è consigliabile anche l’assunzione di integratori a base di vitamine, betacarotene ed estratti vegetali che non sostituiscono il solare, ma rinforzano le difese cutanee nei confronti del fotoinvecchiamento, preservando la cute da eritemi, macchie scure, rughe. E’ utile l’assunzione almeno un mese prima delle vacanze e per tutta la durata dell’esposizione.

Gli integratori alimentari servono a perdere peso?
E’ necessario innanzitutto fare chiarezza e distinguere tra integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche e prodotti dietetici destinati a diete ipocaloriche per la riduzione del peso, come ad esempio i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, disciplinati dal decreto del 17 ottobre 1998, n. 519. Per ottenere i risultati desiderati – ovvero la perdita di peso – l’eventuale uso di integratori alimentari coadiuvanti di diete ipocaloriche deve accompagnarsi ad un idoneo regime dietetico ipocalorico e ad un maggior livello di attività fisica, rimuovendo comportamenti troppo sedentari. L’impiego di un integratore finalizzato al controllo o alla riduzione del peso corporeo può produrre effetti nella direzione voluta solo nell’ambito di un regime dietetico che, per essere ipocalorico, comporta necessariamente una restrizione dell’introito energetico.