Alimentazione e sonno: la ricetta per cadere nelle braccia di morfeo

Un buon riposo notturno dipende da diversi fattori; un ruolo importante è certamente giocato dall’alimentazione. Una recente indagine evidenzia quali alimenti sono utili a combattere l’insonnia e quali invece da evitare.

Verdura, frutta, carboidrati, uova e latticini: questi i cibi di elezione per assicurarsi un sonno benefico e duraturo. Alla sera è preferibile consumare pasta, riso, orzo e pane perché ricchi di triptofano, un aminoacido che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento. Via libera anche a legumi, uova bollite, carne, pesce, formaggi freschi. La serotonina aumenta con il consumo di alimenti con zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione Tre le verdure invece preferire la lattuga, la zucca, le rape, i cavoli, il radicchio rosso e l’aglio.

Da non dimenticare anche i rimedi della nonna, primo tra tutti il classico bicchiere di latte caldo: anche questo alimento, grazie al triptofano contenuto, favorisce il rilassamento e il sonno Se poi il latte viene zuccherato il sonno è garantito, perché lo zucchero facilita l’assorbimento del triptofano.

Infine un piccolo dolcetto, ricco di carboidrati semplici, svolge un’azione distensiva, analogamente a  infusi e tisane a base di erbe dolcificati con miele, che inducono un’atmosfera di relax e di tranquillità che predispone al sonno.

Vale la pena sottolineare due ulteriori due aspetti, prettamente legati al buonsenso: evitare durante la sera pasti “pesanti” e limitare il consumo di cibi ricchi di sodio e sostanze eccitanti,  quali spezie (es. curry, pepe, paprika), caffè, the, cacao e superalcolici.

Ecco in sintesi un breve decalogo per un buon riposo (*)

–  Dormire solo il tempo sufficiente per un’adeguata efficienza nel giorno successivo

–  Coricarsi a orari regolari la sera e alzarsi sempre alla stessa ora al mattino

–  Non recuperare il sonno con sonnellini pomeridiani

–  Svolgere un moderato esercizio giornaliero, ma non nelle ore precedenti il sonno

–  Non dormire in ambienti troppo rumorosi, né troppo caldi, né troppo freddi

–  Non assumere cronicamente pillole per dormire

–  Non assumere sostanze stimolanti la sera

–  Non bere alcolici la sera

–  Andare a letto solo se si ha sonno

–  Non svolgere attività mentali troppo impegnative

–  Utilizzare il letto solo per dormire

(*) Consensus Italiana dei medici di medicina generale,  Dis. Manage Health Outcomes 2005; 13 Spec. Issue 1:3-33

L’alimentazione in gravidanza

 

Mangiare sano è importante sempre, a tutte le età. Lo è ancora di più in alcuni momenti particolari della vita, come ad esempio la gravidanza. In questo periodo, infatti, l’alimentazione non serve solo a fare in modo che la futura mamma stia bene, ma è fondamentale anche perché il feto si sviluppi e cresca in maniera corretta.
Ogni donna dovrebbe quindi alimentarsi in maniera adeguata. Non c’è bisogno di sconvolgere il proprio abituale schema alimentare, basta porre qualche piccola attenzione in più all’apporto calorico, che in questa fase deve essere leggermente superiore, alla qualità dei cibi e all’assunzione di determinati nutrienti che diventano essenziali per la crescita del feto e per la fase di allattamento. In questa fase delicata della vita di una donna è importante che il peso corporeo sia tenuto sotto controllo affinché nei nove mesi di gestazione l’incremento di peso non superi i 12-13 Kg.
Per una donna normopeso l’apporto calorico giornaliero dovrebbe quindi assestarsi sulle 2650 calorie nel primo trimestre di gravidanza e sulle 2800 calorie nel secondo e terzo trimestre.

Cosa mangiare durante questa delicata fase della vita?

Non esistono regole rigide cui è necessario attenersi perché l’alimentazione è soggettiva che dipende dal gusto personale ma anche dalle condizioni di salute della gestante. E’ bene comunque attuare piccoli accorgimenti, come seguire la regola dei 5 pasti che prevede, oltre ai pasti principali, due piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio che consentono di evitare lunghi periodi di digiuno; mangiare lentamente; concentrare il consumo dei cibi più calorici nella prima parte della giornata.
Per quanto riguarda invece gli alimenti da consumare, è importante sceglierli in modo tale che l’organismo abbia ogni giorno un introito equilibrato di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
Di fondamentale importanza il latte che, grazie all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali, contribuisce al corretto sviluppo delle ossa del bambino. La carne va consumata con molta attenzione favorendo quella magra ed evitando insaccati, salumi e carni poco cotte che possono aumentare il rischio di contrarre la toxoplasmosi. Durante la gravidanza è molto importante consumare anche le uova che si caratterizzano per un alto contenuto di proteine di ottima qualità e i legumi, che oltre ad essere anch’essi un’importante fonte di proteine, aiutano ad aumentare l’apporto di ferro. Largo anche a frutta e verdura, sbucciata e lavata con cura, che sazia apportando poche calorie e molti nutrienti. Bisognerebbe consumarne ogni giorno 5 porzioni favorendo fra la frutta gli agrumi, i kiwi, le fragole e i frutti di bosco, ricchi di vitamina C e fra gli ortaggi la verdura a foglia verde come lattuga, spinaci, cavoli e insalate che rappresentano anche un’ottima fonte di acido folico. Per garantire un apporto ottimale di acidi grassi essenziali e sali minerali è consigliato anche il consumo di frutta secca e semi oleosi, purché si faccia attenzione a non eccedere nelle quantità.

Infine non bisogna dimenticare i grassi da consumare ogni giorno anche se in piccola quantità. Meglio l’ olio di oliva da preferire a burro o margarina.
Si consiglia inoltre di evitare il consumo di alcolici, superalcolici e limitare le bevande eccitanti come caffè e tè.

Durante questa delicata fase della vita, le linee guida nutrizionali consigliano anche di supplementare la normale alimentazione con alcune sostanze di cui l’organismo necessita in quantità superiore. Fra queste il calcio, poiché parte di quello che la mamma assume con l’alimentazione viene prevalentemente utilizzato dal feto, il ferro, lo zinco e il rame, la vitamina B12, gli acidi grassi Omega3.
Particolarmente importante la supplementazione di acido folico fondamentale per aiutare l’organismo della gestante e facilitare lo sviluppo corretto del feto.
Le linee guida nazionali e internazionali ne raccomandano un introito doppio rispetto al livello di assunzione generalmente raccomandato pari a 400 mcg al giorno.
Coinvolto nella sintesi, nella riparazione e nel funzionamento del DNA e RNA, l’acido folico è infatti necessario per la corretta formazione ed il mantenimento delle nuove cellule e per diminuire il rischio di insorgenza di difetti del tubo neurale, la struttura da cui nell’embrione si formano cranio, cervello, colonna vertebrale e midollo spinale.
Sarebbe opportuno concordare la supplementazione con il proprio medico e seguirla con scrupolosità per attenersi alle giuste dosi e tempistiche di somministrazione.
(Fonte: http://www.sisteweb.it/ – Raccomandazioni del Ministero della salute sul corretto utilizzo degli integratori alimentari )

Bambini e sport, quale alimentazione?

L’attività sportiva è un elemento fondamentale affinché i bambini crescano sani e forti.
Fare movimento in maniera regolare, infatti, non solo apporta benefici all’organismo contribuendo ad uno sviluppo armonico dei muscoli e dello scheletro del bambino, ma favorisce anche un corretto funzionamento del metabolismo, per mantenersi in forma evitando il sovrappeso.
Consente inoltre ai bambini di stare all’aria aperta, di socializzare, di sviluppare uno spirito di squadra e di stimolarli nel rafforzare il carattere verso la resistenza e il raggiungimento degli obiettivi che anche nello sport si decide di raggiungere. Un piacere, un divertimento e allo stesso tempo un approccio educativo che aiuterà i bambini ad affrontare meglio la vita di tutti i giorni.

L’alimentazione di un bambino che svolge una regolare attività fisica non deve essere diversa da quella degli altri bambini o da quella degli adulti che praticano sport; semplicemente va calibrata in base alla disciplina che ha scelto di praticare e alla sua intensità. Se infatti il bambino svolge un’attività fisica non agonistica, non è necessario aumentare l’introito calorico o apportare dei cambiamenti radicali alla dieta. Tutto comunque dipende dallo stile di vita complessivo del bambino e dalle abitudini alimentari che vengono adottate in famiglia.

Nei casi in cui il bambino svolga un’attività fisica particolarmente intensa, che significa per almeno un’ora tre volte la settimana, si potrà sicuramente concedere qualche caloria in più. Gli alimenti consigliati sono quelli della normale alimentazione: carboidrati semplici come quelli contenuti nella frutta, quelli complessi come quelli della pasta dei prodotti da forno, proteine, grassi, frutta e verdura ricchi di fibre e vitamine. Molto importante che il bambino beva molto per reidratarsi e recuperare i sali minerali che si tendono a perdere con la sudorazione.
Affinché l’alimentazione non interferisca con il corretto svolgimento dell’attività fisica è importante anche scegliere l’ora giusta in cui mangiare: meglio tre ore prima di fare sport in modo che l’organismo riesca a iniziare la digestione. Il pasto dovrebbe inoltre essere equilibrato e leggero evitando alimenti ricchi di grassi e di zuccheri. Si può anche scegliere di mangiare dopo aver fatto sport, entro 2 o 3 ore, e in questo caso il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati.

Mangiare in maniera corretta non è difficile, basta scegliere i cibi in maniera accurata e razionale, leggere attentamente le etichette per sapere bene cosa si mangia, individuare le giuste quantità per sopperire in maniera corretta al quotidiano bisogno energetico. Evitare infine gli eccessi, di zucchero, di sale, di quantità. Mangiare di tutto un po’ è il giusto compromesso arricchendo la Dieta con alcuni cibi crudi e colorati come frutta e verdura ricche di sostanze preziose per l’organismo. Infine bere tanta acqua,succhi di frutta e spremute.

In alcuni casi può anche essere utile integrare l’alimentazione con alcune sostanze come la vitamina D che, in età scolare e negli adolescenti è importante fino al termine dello scatto di crescita puberale nei casi in cui il bambino non sia sufficientemente esposto alla luce sola e non ne assuma le giuste quantità con l’alimentazione. Per favorire il corretto sviluppo osseo, oltre alla vitamina D è importante anche un’assunzione adeguata di calcio e fosforo.
Altre sostanze importanti sono la vitamina C fondamentale nella sintesi del collagene e per il suo ruolo nel favorire l’assorbimento del ferro. Infine non bisogna dimenticare il fluoro per la sua azione protettiva dei denti dalla carie che potrebbe avere conseguenze negative anche sulla dentatura definitiva.

Una regola importantissima per l’alimentazione dei bambini, anche dei piccoli sportivi, è quella del “3+2” che prevede, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) due mini pasto a metà mattina e metà pomeriggio. La prima colazione dovrebbe rappresentare il 20% dell’introito calorico giornaliero; il pranzo il 35/40%, la merenda il 10%; la cena il 25/35%.
Le regole della corretta alimentazione di un bambino che fa sport, non sono quindi molto diverse da quelle degli adulti. Non si tratta infatti di modificare la composizione della Dieta ma rispettare alcune semplici regole che garantiscono all’organismo in crescita un apporto equilibrato e corretto di tutti i nutrienti.

( Fonte: Raccomandazioni del Ministero della salute sul corretto utilizzo degli integratori alimentari )

( Fonte: Progetto Guadagnare Salute del Ministero della Salute www.salute.gov.it )

Focus terza età: corretta alimentazione, sport e integratori per affrontare i primi caldi

 

Entrare nella terza età non significa invecchiare, ma affrontare un naturale processo di cambiamento del proprio stato psico-fisico, così come avvenuto progressivamente in tutte le fasi precedenti della vita. L’invecchiamento è un fenomeno complesso in cui giocano un ruolo determinante differenti fattori, quali ad esempio ambiente, malattie, attività fisica, nutrizione e componenti genetiche. Mentre alcuni di essi sono immodificabili, su altri si può invece intervenire in maniera consapevole. Semplici accorgimenti rispetto alla conduzione del proprio stile di vita, aiutano ad affrontare nel modo corretto i classici malanni di stagione che, con il passare degli anni, possono maggiormente incidere nella qualità della vita quotidiana.

Uno di questi, e forse il principale, è l’alimentazione. La prima regola è infatti quella di seguire nell’arco di tutta la vita un’alimentazione varia ed equilibrata: il che significa saper scegliere che cosa mangiare e in quale misura. Nutrirsi in modo corretto e con le giuste proporzioni è una delle condizioni principali per affrontare al meglio i disturbi legati ai cambi di stagione. E’ ormai noto che col passare degli anni si riduca progressivamente l’efficienza dell’apparato digestivo nell’assorbire vitamine, proteine e minerali. Oltre all’indicato consumo di frutta e verdura, si può trovare un valido aiuto negli integratori alimentari. Questi alimenti possono infatti essere utili a colmare possibili stati di carenza e a coadiuvare le funzioni fisiologiche dell’organismo, evitando ripercussioni negative sullo stato di salute: tra le necessità più comuni nella terza età quella di calcio e vitamina D, sostanze indispensabili per contrastare l’indebolimento delle ossa e prevenire il rischio di fratture. Allo stesso modo, sono importanti gli antiossidanti come lo zinco, il selenio e le vitamine A, C, E. *

Da non dimenticare inoltre che una corretta idratazione è una colonna portante del benessere dell’organismo e, soprattutto in vista dei primi caldi, diventa ancora più importante. Infatti bere adeguatamente (da un litro e mezzo ai due litri al giorno) favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo, promuove un’adeguata lubrificazione delle articolazioni.

Oltre alle attenzioni che possiamo quindi dedicare alle sane abitudini a tavola, si può trovare un buon alleato per uno stato di benessere anche nel movimento. Non è una novità che l’attività fisica, insieme ad una buona alimentazione, può essere utile nel rafforzamento delle difese immunitarie e nei confronti delle infezioni. Praticare attività di potenziamento come pilates, stretching e yoga, oppure anche solo una semplice ginnastica dolce aiuta a favorire forza, equilibrio e flessibilità. I benefici del fitness non influiscono quindi positivamente solo sullo stato fisico, ma anche su quello dello spirito: resistenza e vigore – di testa e di corpo – aiuteranno ad affrontare meglio il passare degli anni e, grazie a queste semplici regole, si potrà raggiungere uno stato di benessere complessivo che possa favorire e facilitare il passaggio di stagione e i malanni ad esso associati.

“Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro.
Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere.
Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga,
mettere l’issopo ed estirpare il timo,
far crescere una sola qualità di erba o svariate qualità,
lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col lavoro.
Il potere e l’autorità dipendono da noi.”

(William Shakespeare, Otello, atto I, scena III)

* Fonti: Raccomandazioni del Ministero della Salute; European Food Safety Authority (EFSA)

Estate, amica dei bambini

All’inizio della stagione estiva giunge finalmente, per la maggior parte delle persone, il tanto atteso momento delle vacanze. Tuttavia il periodo estivo non è esente da alcuni possibili rischi che è bene non sottovalutare.
Il caldo elevato innanzitutto può rappresentare per alcune fasce di popolazione, come bambini e anziani, un serio pericolo a causa della forte disidratazione che può provocare.
Per quanto riguarda i bambini in particolare, è fondamentale mantenerli sempre ben idratati: è quindi importante prestare la massima attenzione ad alcuni segnali di disidratazione, come il pianto senza lacrime, gli occhi leggermente incavati, la pelle disidratata al tatto e la scarsa produzione di urina. Il bambino indicativamente urina quattro volte al giorno urine chiare: se il colore è invece giallo intenso e con un odore forte, significa che il bambino non ha bevuto a sufficienza, e che non ha liquidi nell’organismo in quantità adeguata. Ecco perché quando si intraprende uno spostamento, anche breve, è necessario avere sempre con sé acqua e “cibi idratanti”, cioè ad alto contenuto di acqua, come frutta e verdura.
Per prevenire la disidratazione a tutte le età è quindi indispensabile bere molto – l’acqua è la nostra principale fonte di idratazione – e consumare frutta e verdura.

Ma perché l’acqua è tanto importante?

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita ed è anche il liquido presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Agisce inoltre come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (cioè del rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Oltre all’acqua, ritenuta in assoluto la migliore soluzione per l’idratazione, è possibile rendere la sete un momento gustoso grazie a prodotti come il miele o il fruttosio. Tra le bevande amiche dei bambini – e non solo – troviamo anche succhi, spremute, centrifugati, tè verde (che ha un contenuto molto limitato di teina) e tè deteinato, karkadè, infusi, frappé di frutta.
Prima di fare giocare i bambini all’aperto nelle giornate più calde, assicurarsi sempre che il bambino assuma un’adeguata quantità di acqua e, se l’attività fisica si prolunga oltre un’ora e il clima è molto umido, è opportuno somministrare bevande contenenti zuccheri e sali minerali.

Infine alcuni suggerimenti della Federazione Italiana Medici Pediatri per affrontare in tutta sicurezza le vacanze estive:

• al mare o in montagna, usare costantemente creme a fattore di protezione superiore a 15 SPF. Si deve ricordare di applicare la crema almeno ogni 2 ore, soprattutto se il bambino suda molto. E’ stato calcolato che l’80 % dell’esposizione solare nella vita avviene nei primi 20 anni di vita, e questo spiega perché dobbiamo essere attenti a ridurla il più possibile. Evitare l’esposizione nelle ore centrali della giornata ( tra le 11 e le 16).
• Prevenire le punture di insetti: l’estate è il momento delle zanzare, che ormai pungono anche di giorno, ma anche di api, zecche e acari. Attenzione ai ristagni di acqua vicino ai luoghi dove giocano i bambini, che vanno comunque protetti con dei repellenti per insetti adatti alla loro età.
• In piscina o al mare, sorvegliate sempre i bambini che si trovano in prossimità dell’acqua (anche bassa) e ricordate che l’ambiente umido favorisce la diffusione di germi. I bambini molto piccoli, proprio per il fatto di portare il pannolino, possono facilmente trasmettersi l’un l’altro dei germi, che passano attraverso la condivisione dell’acqua delle piscine. La clorazione dell’acqua non sempre è sufficiente ad impedire il passaggio di germi patogeni. Meglio quindi evitare ai bambini piccolissimi l’uso di piscine comuni, e disinfettate bene le piccole piscine di uso domestico.
• Nei bambini più grandi, così come negli adulti, il periodo estivo favorisce l’insorgenza delle otiti esterne. Il ristagno d’acqua nell’orecchio crea un ambiente ideale per la crescita di germi: per prevenire le infezioni controllate sempre che i bambini si asciughino le orecchie, evitando l’uso di bastoncini cotonati, e, se si frequentano spesso piscine o giochi acquatici, applicare qualche goccia di vaselina all’imbocco del condotto prima del bagno, o pulire il condotto dopo il bagno con una soluzione lievemente acida (anche acqua e aceto).
• Create un programma di impegni e attività, ad esempio sul calendario, che creerà un’attesa e per cui i bambini si possono preparare, stimolando così la loro immaginazione. Cercate di impiegare il loro tempo facendovi aiutare durante la giornata in piccoli compiti e tenete a disposizione materiali che possono usare in attività creative (cartone, colori, forbici) oltre a tanti libri da leggere nelle giornate in cui non è possibile uscire.
• Attenzione alle infezioni da alimenti. Nel periodo estivo i germi crescono meglio per le alte temperature. Ricordatevi sempre di lavare bene le mani prima di manipolare gli alimenti. Carne, pesce e uova devono essere preparate su piani separati dalle verdure e, cotti ad alte temperature subito prima di essere serviti. Le superfici della cucina devono essere accuratamente disinfettate con soluzioni clorate. Evitate di dare ai bambini alimenti più a rischio quali carni poco cotte o alimenti preparati in anticipo e conservati in frigorifero insieme ad alimenti crudi.

Dalla cosmesi nutrizionale, ecco la dieta per la pelle

A cura di Giovanni Scapagnini

Con l’estate sono in arrivo le tre famose “S” che minano il benessere della nostra pelle: Sole, Sudorazione, Stress. L’impatto dei raggi UV, l’inquinamento atmosferico, seguiti dai ritmi frenetici a cui siamo spesso sottoposti, sono tra i principali agenti che concorrono alla bellezza delle pelle e che giocano un ruolo fondamentale al suo equilibrio.

Alcune nuove evidenze scientifiche relative al ruolo e alle proprietà benefiche di alcuni gruppi di vitamine e antiossidanti che ci aiutano a mantenere il benessere della pelle. L’aspetto più rilevante dell’integrazione alimentare per la pelle riguarda la fotoprotezione e la prevenzione dell’invecchiamento cutaneo, attraverso sostanze nutrizionali ad azione antiossidante e antiinfiammatori. L’utilizzo di integratori alimentari ad azione antiossidante, e/o in grado di inibire in modo specifico le metallo proteasi di matrice (famiglia di enzimi del gruppo delle proteasi), costituisce infatti una delle più promettenti strategie di prevenzione contro l’invecchiamento cutaneo e la prevenzione di fenomeni degenerativi della pelle, come risulta da numerose ricerche sperimentali.

I primi studi a dimostrare l’efficacia dell’integrazione alimentare per migliorare aspetti estetici e funzionali della pelle risalgono ai primi anni ‘80 e riguardano soprattutto le vitamine, in primis la vitamina C. Essa infatti, oltre a svolgere un’importante azione protettiva antiossidante nei confronti dei radicali liberi indotti dai raggi UV, è in grado di stimolare le fasi della biosintesi del collagene da parte dei fibroblasti del derma umano, e operare così una rigenerazione della matrice cutanea, come dimostrato sin dal 1981 in una studio pubblicato su PNAS1. Tra le vitamine del complesso B, sia la biotina che l’acido pantotenico, sono risultate utili al mantenimento della salute della pelle e degli annessi cutanei (capelli, unghie).

Oggi però i dati più interessanti sull’azione fotoprotettrice e anti-invecchiamento di composti nutraceutici riguardano due categorie di molecole appartenenti al mondo vegetale, i carotenoidi e i polifenoli.

I carotenoidi, gruppo di molecole lipofile di origine vegetale – tra cui licopene, la luteina, la zeaxantina e soprattutto il beta-carotene, una provitamina A – sono efficaci antiossidanti, grazie alla loro azione di scavenger (letteralmente spazzini) di radicali liberi, e numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra una Dieta ricca in carotenoidi e la riduzione di varie tipologie di malattie degenerative dell’invecchiamento cutaneo. Nel 1996 è stato pubblicato uno dei primi studi sull’uomo che dimostrava l’azione fotoprotettrice del beta-carotene assunto oralmente, misurata attraverso la riduzione dell’eritema indotto da esposizione a UV, e della sua capacità di accumularsi nella pelle2. Più recentemente il licopene, un carotenoide particolarmente concentrato nel pomodoro, è stato oggetto di numerosi studi per la sua notevole capacità antiossidante e foto protettiva: pochi mesi fa uno studio pubblicato su British Journal of Dermatology3 ha dimostrato che la somministrazione di tale supplemento (pomodoro concentrato in licopene) per 10 settimane è in grado di ridurre del 40% l’eritema indotta da UV e di stimolare la rigenerazione del collagene.

Altre sostanze di origine vegetale appartenenti al gruppo dei polifenoli, si sono dimostrate in grado di inibire i processi infiammatori cutanei e l’attività delle metallo proteasi di matrice, contrastando così gli effetti del fotoinvecchiamento cutaneo. La curcumina, ad esempio, il pigmento giallo contenuto nel tumerico, attraverso la sua azione antiinfiammatoria e antiossidante, è stata usata con successo in numerosi modelli sperimentali di patologie infiammatorie della pelle, quali la sclerodermia e la psoriasi4.

Molte altre sostanze polifenoliche sono risultate essere in grado di inibire in maniera significativa l’induzione e l’attività delle metalloproteinasi di matrice, come ad esempio, l’Epigallocatechingallato, contenuto nel tè verde5, o l’acido carnosico e il carnosolo estratti dal rosmarino6. Anche le catechine del cacao7, le procianidine dell’uva8 sono in grado di prevenire i danni legati agli UV e di migliorare alcuni parametri funzionali della pelle, quali l’elasticità e l’idratazione.

Oggi non solo i dermatologi e i medici estetici ma anche i nutrizionisti sono sempre più interessati alle potenzialità salutistiche della “dieta per la pelle”.

Nutrire infatti in maniera corretta la pelle e sostenere attraverso un’adeguata integrazione la sua fisiologia rappresenta la frontiera che ha portato alla Nutricosmesi, un nuovo approccio che identifica la possibilità di usare composti contenuti negli alimenti, attraverso la Dieta o specifici integratori, per favorire il benessere e la fisiologia della pelle, supportando quella che viene oramai definita “la bellezza dall’interno”.           

Donne e benessere, dalla giovinezza alla menopausa

Secondo i dati recentemente presentati nell’ambito del “Rapporto sullo stato di salute delle donne in Italia” elaborato dal Ministero della Salute, le donne italiane rappresentano il 51% della popolazione, pari a circa 30 milioni di persone, di cui il 4% straniere. Quasi metà delle donne lavora: una su quattro ha un orario flessibile, mentre quindici anni fa solo 14 donne su 100 lavoravano part-time. Pur a fronte di una maggiore flessibilità nel lavoro, che apparentemente consente di meglio conciliare vita professionale e vita privata e familiare, la donna di oggi ha uno stile di vita che la espone a fattori di rischio importanti: stress, alimentazione spesso poco salutare e frettolosa, limitata attività fisica, fumo (quasi una donna su cinque è abituale fumatrice).

I risultati di questo stile di vita parlano chiaro: secondo le stime del Rapporto, oltre una donna su quattro è in sovrappeso, con un 10% di obese; quasi la metà delle donne non pratica alcuna forma di attività fisica e solo il 16% dichiara di fare sport in modo continuativo.

E’ indubbio che il mantenimento di uno stato di benessere nel corso della vita passi proprio attraverso queste variabili: equilibrio nell’alimentazione, una giusta dose di esercizio fisico, cura della propria persona sotto il profilo mentale e psichico.

Vi sono tuttavia fasi della vita della donna dove il cambiamento fisiologico e psicologico è particolarmente delicato ed è necessario prestare una maggiore attenzione alla propria alimentazione per mantenere uno stato di ben-essere: il rapido sviluppo dell’adolescenza e la comparsa del ciclo mestruale, il periodo della gravidanza e dell’allattamento, la delicata fase della menopausa.

Gli studi sugli apporti nutrizionali evidenziano spesso una carenza cronica di alcuni elementi nelle donne – in particolare ferro, acido folico, calcio – durante la giovinezza e in età adulta. Le diete a basso apporto calorico e quelle dimagranti, i disordini alimentari e la scelta di regimi vegetariani rendono “il gentil sesso” ancora più esposto a rischi di squilibri nutrizionali.

Durante la crescita il calcio è tra gli elementi principali per la mineralizzazione delle ossa e lo sviluppo dello scheletro. Le fonti principali di calcio sono il latte, i formaggi, lo yogurt e, in misura minore, le verdure verdi. Sembra che alcuni bambini e adolescenti riducano il loro apporto di calcio proprio nel momento in cui il loro organismo ne ha più bisogno e questo, combinato ad una diminuzione dell’attività fisica, ha un impatto negativo sulla salute delle ossa. Anche le vitamine B6, B12, C e specialmente la D3 aiutano a costruire il la struttura ossea su cui si deposita il calcio. È infatti necessario assicurare un adeguato apporto di calcio in questo stadio dello sviluppo scheletrico.

Le donne in età fertile hanno bisogno di un aumentato apporto di ferro che, se non adeguatamente assunto, può determinare anemia; per questo è importante non solo fare ricorso ad alimenti ricchi di ferro, ma anche che questo sia assunto in grandi quantità ed in forma facilmente assimilabile. Il ferro di origine animale si trova nella carne e nei suoi derivati e viene ben assimilato dall’organismo. Tra le fonti di ferro di origine vegetale, meno assimilabile, vi sono le verdure verdi, i fagioli secchi, le arachidi e i cereali da colazione arricchiti di vitamine e minerali. Molto importante è anche l’assunzione di vitamina C perché aiuta l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

Prima di affrontare una gravidanza, le donne dovrebbero assumere quotidianamente dell’acido folico per ridurre il rischio di concepire un figlio affetto da malformazioni dell’apparato neurologico, quali ad esempio la spina bifida. Viene infatti consigliato di assumere almeno 0,4 mg al giorno di acido folico sotto forma di integratori, di alimenti arricchiti o di entrambi, oltre a consumare alimenti che lo contengono tra cui la crusca e le verdure verdi crude.

Durante la gravidanza invece i micronutrienti, ovvero vitamine (A, B, C, D, E, K), minerali (calcio e fosforo) e oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese) sono indispensabili per l’integrità e il corretto funzionamento del sistema immunitario, cerebrale e fisico, soprattutto poiché il 70% del tessuto cerebrale del bebè si sviluppa durante la vita fetale e il restante 30% durante gli anni pre-scolari. Il periodo dagli ultimi tre mesi di gestazione ai primi tre anni d’età del bambino è quello più a rischio di malnutrizione e diventa indispensabile assicurare un’alimentazione ottimale. Il ferro, lo zinco, il selenio e il rame, insieme a varie vitamine (A, E, C, D, B2, B6, acido folico), sono indispensabili per lo sviluppo del sistema immunitario; il calcio, il fosforo e le vitamine A, C, D e K contribuiscono a mantenere l’integrità e la mineralizzazione delle ossa.

Dal momento che l’aspettativa di vita per le donne è aumentata (più che per gli uomini) fino a superare l’età di 80 anni e dato che l’età della Menopausa non è sostanzialmente cambiata, le donne possono passare circa 30 anni – quasi un terzo della loro vita – in uno stato di post menopausa. In questo periodo la ridotta produzione di estrogeni è associata alla rapida perdita di tessuto osseo e alla comparsa dell’osteoporosi dopo i cinquant’anni. Alcuni consigli utili per fronteggiare le problematiche legate alla menopausa: svolgere una regolare attività fisica; preferire cibi e bevande ricche di calcio (formaggi, yogurt e latte), facendo però sempre attenzione ai livelli di grassi nel sangue; scegliere cavoli, bietole, radicchio, frutta secca, legumi e acque minerali ricche di calcio e alimenti come il pesce, ricchi di vitamine D; utilizzare se necessario integratori alimentari su consiglio del medico; evitare il consumo di alcolici e il fumo di sigaretta; esporsi con cautela all’azione benefica dei raggi solari.

È quindi essenziale promuovere abitudini nutrizionali sane fin dalla prima giovinezza, svolgere un adeguato esercizio fisico, curare il proprio benessere mentale: le scelte di stili di vita fatte da giovani possono abbassare le probabilità di sviluppare Osteoporosi e altre malattie croniche e invalidanti durante la vecchiaia, contribuendo a mantenersi in salute il più a lungo possibile.

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